Hạt bí
Chỉ một lượng nhỏ hạt bí có thể cung cấp đáng kể chất béo, magie và kẽm lành mạnh. 1/4 cốc hạt bí ngô chứa gần nửa lượng magie cần hấp thụ hàng ngày theo khuyến cáo dinh dưỡng. Magiê đã được chứng minh là có lợi cho huyết áp của bạn và giúp ngăn ngừa bệnh ngừng tim đột ngột, đau tim và đột quỵ.
Loại hạt này có thể cải thiện sức khỏe tim mạch bằng cách giảm huyết áp và mỡ máu, 2 yếu tố quan trọng tác động đến nguy cơ mắc bệnh tim. Hạt bí còn là nguồn chất xơ tốt, thúc đẩy quá trình tiêu hoá. Chế độ ăn giàu chất xơ được chứng minh giúp kiểm soát đường huyết, giảm nguy cơ mắc tiểu đường loại 2 và béo phì.
Hạt bí rất giàu chất chống oxy hoá, giảm viêm và bảo vệ tế bào khỏi các gốc tự do có hại. Một số nghiên cứu cho thấy hạt bí có thể ngăn ngừa sự phát triển của các loại ung thư như ung thư vú và ung thư tuyến tiền liệt. Bên cạnh hạt bí, dầu bí ngô cũng là thực phẩm giàu dinh dưỡng, đặc biệt là lượng omega-6 dồi dào.
Nếu không yêu thích hạt bí, hạt lanh, hạt chia, hạt óc chó, hạnh nhân cũng có thể là lựa chọn phù hợp với người đang muốn kiểm soát đường huyết và huyết áp.
Củ năng
Theo Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ, củ năng thuộc nhóm rau không chứa tinh bột, ít calo và rất lý tưởng cho những người mắc bệnh tiểu đường theo chế độ ăn kiêng. Hàm lượng chất xơ cao có trong củ năng còn có thể điều chỉnh và kiểm soát lượng đường trong máu ở mức an toàn. Loại củ này còn cung cấp kali, giúp hạ huyết áp và cholesterol, giảm nguy cơ dẫn đến các yếu tố gây ra bệnh tim như huyết áp cao và đột quỵ.
Theo Đông Y, củ năng có tác dụng giải độc, mát gan, giúp tiêu hóa khỏe, cầm máu, giải độc rượu và lợi tiểu, chữa bệnh do nhiệt như lở loét khoang miệng, kiết lỵ, hỗ trợ trị liệu với bệnh tim mạch, tiểu đường… Củ năng ít calo, chủ yếu là nước và chất xơ nên có thể hỗ trợ kiểm soát cân năng, giúp tiêu hóa khỏe, ngừa béo phì. Một số loại củ giàu chất xơ khác bạn có thể bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày như củ đậu, củ dền, củ cải… tốt cho tim mạch và đường huyết.
Cá thu
Cá có dầu như cá thu, cá cơm, cá mòi, cá ngừ… được khuyến nghị nên ăn 2-3 lần/tuần để giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Một nghiên cứu năm 2022 chỉ ra rằng tiêu thụ khoảng 3g axit béo omega 3 mỗi ngày có thể làm giảm huyết áp. Trong 100g cá thu chứa đến 5,5g omega 3. Omega 3 có khả năng ngăn ngừa bệnh tim mạch, phát triển chức năng não bộ, tăng cường thị lực và ngăn nguy cơ mắc một số loại ung thư.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn cá thu thường xuyên có huyết áp thấp hơn và ít cholesterol trong máu hơn, nhờ vậy tim sẽ không phải hoạt động quá sức để bơm máu, ngăn ngừa xơ vữa động mạch và các bệnh tim mạch khác.
Cá thu rất giàu protein nhưng ít chất béo bão hòa, là một trong những thực phẩm người tiểu đường nên ưu tiên bổ sung vào chế độ ăn để cảm thấy no lâu, ổn định lượng đường trong máu. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh cho thấy lượng đường trong máu giảm đáng kể sau bữa ăn gồm các loại cá có dầu, bao gồm cá thu.
Cà chua và nước ép cà chua
Một đánh giá từ 21 nghiên cứu đã kết luận rằng ăn cà chua và các sản phẩm từ cà chua có thể cải thiện huyết áp và nguy cơ tử vong vì bệnh tim. Trong cà chua còn chứa nhiều kali, rất cần thiết để duy trì huyết áp bằng cách giảm lượng natri dư thừa trong cơ thể. Chất chống oxy lycopene trong cà chua có thể giúp cải thiện lượng đường trong máu và giảm mức cholesterol, ngăn ngừa huyết áp cao gây ra bệnh tim.
Loại quả này cung cấp cho cơ thể nhiều vitamin nhóm B, vitamin A và C cùng các khoáng chất như kali, đồng, magie, mangan. Chỉ một cốc nước ép cà chua đã đáp ứng đủ vitamin C cơ thể cần mỗi ngày, tăng cường hệ miễn dịch, chống lão hóa da. Vitamin A trong cà chua cần thiết để duy trì thị lực khỏe mạnh trong khi vitamin B rất quan trọng cho quá trình trao đổi chất.
Ngoài cà chua, người huyết áp cao, có nguy cơ tiểu đường nên bổ sung các loại quả có múi như bưởi, chanh, quả mọng (dâu tây, việt quất, mâm xôi), kiwi,… vào chế độ ăn hàng ngày.