Trong thế giới hiện đại, cuộc sống của chúng ta không chỉ bị ảnh hưởng bởi những vấn đề lớn lao mà còn bởi những thói quen và hiện tượng nhỏ nhặt nhưng đáng chú ý. Một trong những hiện tượng phổ biến mà nhiều người trong chúng ta gặp phải là việc thức dậy vào lúc 3 hoặc 4 giờ sáng. Hiện tượng này, mặc dù nghe có vẻ bình thường, lại chứa đựng nhiều bí ẩn và câu hỏi cần được giải đáp.
Nguyên nhân của việc thức dậy lúc 3 giờ sáng
Theo Greg Murray, giám đốc Trung tâm Sức khỏe Tâm thần tại Đại học Công nghệ Swinburne, Úc, thức dậy vào lúc 3 giờ sáng và cảm thấy lo lắng là một hiện tượng rất dễ hiểu và phổ biến. Ông cho biết rằng căng thẳng không phải là nguyên nhân chính khiến chúng ta thức giấc nhiều hơn vào ban đêm, nhưng nó làm cho chúng ta nhận thức rõ hơn về việc mình đang thức giấc.
Murray giải thích rằng giấc ngủ của chúng ta thường diễn ra qua nhiều giai đoạn khác nhau, và giấc ngủ nông thường xảy ra vào nửa sau của đêm. Khi giấc ngủ diễn ra tốt đẹp, chúng ta không nhận thức được những lần thức giấc này. Tuy nhiên, khi có thêm một chút căng thẳng, chúng ta dễ dàng nhận ra mình đang thức giấc.
Ngoài căng thẳng, có nhiều yếu tố khác cũng có thể khiến chúng ta thức dậy vào lúc 3 giờ sáng. Lịch trình thất thường, thói quen lướt web liên tục và thậm chí là thiếu không khí trong lành đều có thể làm rối loạn giấc ngủ. Stephanie Romiszewski, nhà sinh lý học về giấc ngủ và là giám đốc của phòng khám Sleepyhead, khuyên rằng hãy thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày và chỉ đi ngủ khi cảm thấy buồn ngủ. Điều này giúp cơ thể hình thành thói quen ngủ đều đặn và ổn định hơn.
Tại sao lại là 3 hoặc 4 giờ sáng?
Giấc ngủ của chúng ta được chia thành các chu kỳ REM (chuyển động mắt nhanh) và không REM. Mỗi giai đoạn của giấc ngủ có ngưỡng khác nhau về mức độ dễ bị đánh thức. Aneesa Das, trợ lý giám đốc Chương trình Y học Giấc ngủ tại Trung tâm Y tế Wexner thuộc Đại học Ohio, giải thích rằng một lời giải thích hợp lý cho việc thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi đêm là do chúng ta đi ngủ vào cùng một thời điểm và sau đó, vào cùng một thời điểm mỗi đêm, chúng ta đạt đến giai đoạn ngủ nông và thức giấc.
Michael K. Scullin, phó giáo sư tâm lý học và khoa học thần kinh tại Đại học Baylor ở Texas, cho biết rằng thức dậy vào sáng sớm có thể phản ánh việc thức dậy từ những giấc mơ lo lắng. Các nhiệm vụ còn dang dở và những lo lắng trong ngày có thể làm tăng mức độ kích hoạt trong não, khiến chúng ta thức giấc.
Các yếu tố khác ảnh hưởng đến giấc ngủ
Ngoài căng thẳng và những giấc mơ lo lắng, còn nhiều yếu tố khác có thể làm rối loạn giấc ngủ của chúng ta. Thói quen lướt web liên tục trước khi đi ngủ có thể làm cho chúng ta khó chìm vào giấc ngủ sâu. Ánh sáng xanh từ màn hình điện thoại, máy tính bảng và máy tính xách tay có thể làm gián đoạn sản xuất melatonin, một hormone quan trọng giúp điều chỉnh giấc ngủ. Thiếu không khí trong lành và không gian ngủ không thoải mái cũng có thể là nguyên nhân.
Romiszewski nhấn mạnh tầm quan trọng của việc duy trì thói quen ngủ đều đặn. Cô khuyên rằng hãy thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, ngay cả vào cuối tuần, và chỉ đi ngủ khi bạn cảm thấy buồn ngủ. Việc duy trì thói quen này sẽ giúp cơ thể điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ và làm cho việc thức dậy vào ban đêm trở nên ít phổ biến hơn.
Làm thế nào để cải thiện giấc ngủ?
May mắn thay, có nhiều cách để cải thiện giấc ngủ và giảm thiểu hiện tượng thức dậy vào lúc 3 giờ sáng. Một trong những cách đơn giản và hiệu quả nhất là lập một danh sách việc cần làm. Scullin gợi ý rằng việc để một cuốn sổ tay bên giường và viết ra mọi thứ trong danh sách việc cần làm của bạn, cũng như bất kỳ lo lắng hoặc căng thẳng nào khác, có thể giúp giảm bớt sự lo lắng và giúp bạn ngủ ngon hơn.
Colin Espie, giáo sư về y học giấc ngủ tại Khoa Thần kinh học Lâm sàng Nuffield thuộc Đại học Oxford, cũng đồng ý với phương pháp này. Ông khuyên rằng hãy dành thời gian trước khi ngủ để xem lại các sự kiện trong ngày hôm qua và lên kế hoạch cho ngày mai. Điều này giúp não bộ xử lý mọi việc mà không khiến bạn thức giấc vào ban đêm.
Ngoài ra, Romiszewski cũng khuyên rằng hãy duy trì thói quen tập thể dục đều đặn và tiếp xúc với ánh sáng mạnh vào buổi sáng. Việc này giúp điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ của bạn và làm cho cơ thể hiểu rằng thời gian duy nhất để ngủ là vào ban đêm. Đảm bảo rằng bạn cũng có thời gian giao lưu và thư giãn trước khi đi ngủ.
Khi nào nên tìm sự giúp đỡ từ chuyên gia?
Nếu các phương pháp trên không hiệu quả và bạn vẫn tiếp tục thức dậy vào lúc 3 giờ sáng trong hơn ba tháng, có lẽ đã đến lúc bạn nên đi khám bác sĩ chuyên khoa. Romiszewski nhấn mạnh rằng sau ba tháng, bất kỳ loại vấn đề về giấc ngủ nào cũng có thể trở thành thói quen, giống như một khuôn mẫu cho não của bạn. Lúc này, việc loại bỏ tác nhân gây bệnh ban đầu có thể không đủ để giải quyết vấn đề. Bạn có thể cần điều trị chứng mất ngủ bằng liệu pháp hành vi nhận thức (CBT) hoặc sự hỗ trợ từ chuyên gia về giấc ngủ.
Thức giấc lúc 3 hoặc 4 giờ sáng là hiện tượng phổ biến và có thể do nhiều nguyên nhân gây ra, từ căng thẳng, lịch trình thất thường, đến những thói quen không lành mạnh. Tuy nhiên, với những biện pháp đơn giản như lập danh sách việc cần làm, duy trì thói quen ngủ đều đặn và tìm kiếm sự hỗ trợ từ chuyên gia, chúng ta có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ và giảm bớt hiện tượng thức giấc vào ban đêm. Việc hiểu rõ nguyên nhân và áp dụng các biện pháp khắc phục phù hợp sẽ giúp bạn có giấc ngủ ngon hơn và cải thiện chất lượng cuộc sống hàng ngày.
