Để giữ cơ thể khỏe mạnh, giảm nguy cơ mắc bệnh tật, hiện nay nhiều người tuân thủ chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt. Tuy nhiên, có nhiều chế độ ăn kiêng và mỗi loại lại có ưu, nhược điểm khác nhau…
Chế độ ăn thuần chay
Chế độ ăn kiêng thuần chay loại bỏ hoàn toàn các sản phẩm từ động vật (tất cả chế phẩm, sản phẩm từ động vật như trứng, sữa, mật ong…).
Chế độ ăn thuần chay được xem là một chế độ ăn giảm cân hiệu quả, bởi chế độ ăn ít chất béo và nhiều chất xơ giữ bạn thấy no lâu hơn. Những người theo chế độ ăn thuần chay cũng duy trì được cân nặng và chỉ số khối cơ thể (BMI) ổn định hơn so với những chế độ ăn kiêng khác.
Chế độ ăn thuần chay cũng giúp giảm nguy cơ bệnh tim, đái tháo đường type 2, làm chậm quá trình lão hoá, giảm nguy cơ mắc Alzheimer và kéo dài tuổi thọ cho người đang mắc bệnh tim hay ung thư.
Chế độ ăn thuần chay được xem là một chế độ ăn giảm cân hiệu quả nhưng cần chú ý sự thiếu hụt dinh dưỡng.
Tuy nhiên, do loại bỏ chế phẩm từ động vật, cơ thể có thể bị thiếu một số vi chất như vitamin B12 (có nhiều trong dầu cá, trứng), vitamin D (có nhiều trong sữa), iot, canxi, kẽm và omega-3.
Nghiên cứu của các nhà khoa học Anh cho hay, những người ăn chay trường có nguy cơ gãy xương cao hơn 43% so với người ăn thịt, thường gặp ở những người lớn tuổi, đặc biệt là phụ nữ.
Chế độ ăn giảm tinh bột và đường
Chế độ ăn này loại bỏ tinh bột và đường (carbondydrat): Bánh mì, mì, gạo… có hiệu quả giảm cân vì cắt giảm gần như hoàn toàn nguồn cung cấp tạo mỡ thừa. Tuy nhiên, tùy từng trường hợp có thể thực hiện chế độ ăn giảm carbohydrate.
Chế độ ăn giảm tinh bột và đường dễ gây kiệt sức vì thiếu nguồn năng lượng chính được cung cấp từ carbonhydrat, khó duy trì, gây thiếu chất xơ. Ngoài ra, trong giai đoạn đầu tiên theo chế độ này, bạn sẽ giảm cân rất nhanh, do bị mất nước, và khi ăn tinh bột trở lại, số cân có thể lại tăng lên dễ dàng.
Chế độ ăn giàu đạm, ít tinh bột
Chế độ ăn giàu đạm, ít tinh bột dựa trên việc ăn không giới hạn lượng đạm (thịt, cá, trứng, đậu...) và giới hạn lượng tinh bột.
Trong một nghiên cứu, phụ nữ theo chế độ ăn giàu đạm ít tinh bột ăn khoảng 1000 calories và 100g protein mỗi ngày giảm trung bình 15kg trong 8-10 tuần. Bên cạnh đó, nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra chế độ ăn giàu đạm, ít tinh bột đem lại nhiều lợi ích cho việc giảm cân, bao gồm cả tăng khả năng trao đổi chất, giảm hormone ghrelin gây đói và tăng hormone tạo cảm giác no.
Tuy nhiên, giảm cân nhanh đồng nghĩa với việc bạn mất một lượng cơ đáng kể, khiến cơ thể yếu đi, và rất dễ tăng cân lại khi bạn quay về ăn bình thường.
Chế độ ăn giảm chất béo
Chế độ ăn này loại bỏ hầu hết hoặc tất cả chất béo ra khỏi bữa ăn (bơ, sữa, dầu ăn,…) thay thế nhiều bằng tinh bột (gạo, các loại hạt,…) và đường. Chế độ ăn này dễ thực hiện, thực phẩm có sẵn trong hầu hết các siêu thị.
Tuy nhiên, chế độ ăn này không thực sự khoa học vì chất béo là thiết yếu cho sự phát triển khỏe mạnh của não bộ và cơ thể. Thực phẩm ít chất béo có sẵn trên thị trường thường có nhiều đường và chất phụ gia.
Nghiên cứu chỉ ra chế độ ăn kiêng cắt giảm chất béo có thể cải thiện một số nguy cơ gây bệnh tim, bao gồm cả tăng huyết áp, cholesterol cao và phòng viêm nhiễm, cải thiện tình trạng đái tháo đường type 2, làm chậm sự tiến triển của bệnh đa xơ cứng.
Tuy nhiên, giảm lượng chất béo ảnh hưởng đến việc xây dựng màng tế bào, tạo hormon và giúp hấp thụ các vitamin tan trong chất béo.
Chế độ ăn loại bỏ chất béo giúp giảm cân nhưng không khoa học vì chất béo là cần thiết với cơ thể.
Chế độ nhịn ăn ngắt quãng
Nhịn ăn ngắt quãng là bạn đưa cơ thể vào chu kỳ nhịn ăn và được ăn. Thay vì kiểm soát những gì bạn ăn, chế độ ăn giảm cân này điều chỉnh khi nào bạn ăn.
Nhịn ăn 1 bữa/ngày: Còn gọi là phương pháp 16/8. Có nghĩa là bỏ một bữa trong ngày, thường là bữa sáng hoặc bữa tối, giới hạn thời gian ăn uống của mình trong 8h và nhịn ăn 16h còn lại. Thông thường bữa tối nên kết thúc trước 8g tối và bạn sẽ không ăn gì ngoại trừ uống nước lọc hoặc cà phê/trà không đường/sữa trong khoảng thời gian từ 8g tối đến 12g trưa hôm sau.
Phương pháp ăn-nhịn-ăn: Mỗi tuần bạn sẽ chọn ra 2 ngày nhịn ăn hoàn toàn. Thời gian nhịn sẽ là từ 8g tối hôm trước đến 8g tối hôm sau. Nên nhịn buổi tối vì bạn sẽ có 8 tiếng ngủ để cơn đói qua nhanh hơn.
Nhịn cách ngày: Bạn sẽ ăn 1 ngày, nhịn 1 ngày và cứ thế duy trì cho đến khi đạt được cân nặng mong muốn. Thời gian nhịn sẽ là đủ 24 tiếng nên hãy chọn mốc thời gian là nhịn hoàn toàn từ 8g tối hôm trước đến 8g tối hôm sau và ăn thả cửa trong ngày được ăn, rồi tiếp tục lặp lại.
Ăn ít calo: Mỗi tuần 2 ngày, bạn sẽ chọn ra 2 ngày chỉ nạp vào đúng 500 – 600 calo, bằng ¼ số lượng calo cần thiết một người cần mỗi ngày là được. Chỉ ăn một lượng nhỏ trái cây và rau củ tươi trong ngày và ăn một bữa lớn về tối.
Chỉ ăn tối: Phương pháp này đòi hỏi bạn chẳng ăn gì cả ngày và chỉ ăn 1 bữa duy nhất vào bữa tối.
Nhịn ăn ngắt quãng giúp giảm 3-8% cân nặng trong khoảng thời gian 3-24 tuần so với các chế độ ăn khác. Nó còn làm giảm sự mất cơ bắp hơn chế độ thâm hụt calories thông thường, tăng khả năng chuyển hoá năng lượng lên 3,6-14% trong ngắn hạn.
Chế độ nhịn ăn ngắt quãng còn giúp giảm viêm, giảm cholesterol, giảm đường huyết, kích thích hormone tăng trưởng, đẩy mạnh quá trình tái tạo tế bào bị thương tổn, tập trung và tăng khả năng làm việc của não bộ.
Nhịn ăn ngắt quãng nên là chế độ giảm cân cho nam giới. Một số người không nên nhịn ăn, bao gồm những người nhạy cảm với đường huyết, phụ nữ mang thai và đang cho con bú, trẻ em và vị thành niên đang bị suy dinh dưỡng và thiếu cân.