Hiện nay, trung bình một người Việt Nam tiêu thụ khoảng 46,5 g đường tự do/ngày, gần bằng mức giới hạn tối đa (50 g/ngày) và cao gần gấp đôi so với mức nên tiêu thụ (dưới 25 g/ngày) theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO).
Đây là con số được đưa ra tại hội thảo "Công bố các khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới về kiểm soát tiêu thụ đồ uống có đường để phòng, chống bệnh không lây nhiễm" do Cục Y tế dự phòng (Bộ Y tế) tổ chức ngày 22-6 tại Hà Nội.
Theo các chuyên gia, để tốt hơn cho cơ thể thì nên dưới 5% tổng năng lượng trong khẩu phần (tương đương khoảng 25 g đường tự do hoặc khoảng 6 muỗng cà phê).
Ví dụ, nhu cầu năng lượng khuyến nghị cho nam trưởng thành Việt Nam 2.000-2.200 calo thì tổng lượng đường được phép tối đa sử dụng không vượt quá 50-55 g/ngày, tốt nhất nên dùng 25-30 g/ngày.
Trung bình một người Việt Nam tiêu thụ gấp đôi lượng đường được khuyến cáo. Ảnh: Internet
Tổng lượng đường được sử dụng trong ngày sẽ không vượt ngưỡng nếu không dùng quá nhiều các loại nước uống có đường, kể cả cà phê hay bánh kẹo.
Thông thường các loại nước ngọt, trung bình trong 100 ml sản phẩm này sẽ có khoảng 11 g đường. Hầu hết đồ uống có đường không có giá trị dinh dưỡng và khuyến khích việc tiêu thụ thực phẩm quá mức do không tạo cảm giác no.
Chỉ cần trong một ngày, nếu một trẻ uống một lon (khoảng 330 ml) hoặc chai đồ uống có đường thì đã tiêu thụ lượng đường tự do vượt quá ngưỡng khuyến cáo rất nhiều (một lon nước ngọt phổ biến hiện nay có khoảng 36 g đường tự do).
Việc tiêu thụ nhiều đường trong chế độ ăn uống (bao gồm thực phẩm và nước uống chứa đường) để lại nhiều hệ lụy cho sức khỏe như:
1. Tăng cân không kiểm soát
Tỉ lệ béo phì đang gia tăng trên toàn thế giới và thức ăn chứa đường được coi là một trong những thủ phạm đầu tiên. Thực tế, lượng calo trong chất ngọt này ức chế tế bào đốt chất béo và làm tăng lượng insulin, gây rối loạn trao đổi chất cơ thể dẫn đến tăng cân.
Thức uống có đường như nước ngọt, nước trái cây... chứa nhiều hàm lượng fructose. Tiêu thụ fructose làm tăng cơn đói và sự ham muốn tiêu thụ các thực phẩm chứa nhiều đường khác. Ngoài ra, đường cũng có khả năng tăng ghrelin - hormone gây cảm giác đói.
Vì vậy bạn sẽ ăn nhiều hơn, chủ yếu là thực phẩm giàu carbohydrate dẫn đến sự tích tụ chất béo trong bụng. Điều này sẽ dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim.
Theo Healthline, nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người uống đồ uống có đường, chẳng hạn như soda và nước trái cây, thường nặng hơn những người không sử dụng.
Uống nhiều đồ uống có đường có liên quan đến sự gia tăng lượng chất béo nội tạng, một loại chất béo bụng sâu kết hợp với các bệnh như tiểu đường và bệnh tim.
2. Có thể tăng nguy cơ mắc bệnh tim của bạn
Chế độ ăn nhiều đường có liên quan đến tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh, bao gồm bệnh tim - nguyên nhân số một gây tử vong trên toàn thế giới.
Trên thực tế, tiêu thụ đường có hại hơn chất béo vì đường gây tổn thương cho động mạch và tim, làm tăng nguy cơ bị đau tim và bệnh tim mạch.
Ngoài ra nó cũng làm tăng mức insulin, kích hoạt hệ thống thần kinh giao cảm, tăng nhịp tim và huyết áp.
Huyết áp cao làm tim và động mạch của bạn phải làm việc chăm chỉ hơn, tăng nguy cơ mắc các cơn đau tim, đột quỵ và một số vấn đề nghiêm trọng khác về động mạch vành.
Ngoài ra, tiêu thụ quá nhiều đường, đặc biệt là từ đồ uống có đường, có liên quan đến xơ vữa động mạch.
Một nghiên cứu trên 30.000 người nhận thấy rằng những người tiêu thụ 17%-21% lượng calo từ đường bổ sung có nguy cơ tử vong do bệnh tim cao hơn 38% so với những người chỉ tiêu thụ 8% calo từ đường.
3. Tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
Quá nhiều đường dẫn tới tăng insulin trong máu của bạn, là nguyên nhân chính gây ra bệnh tiểu đường tuýp 2 - căn bệnh của khoảng 300 triệu người trên thế giới.
Một nghiên cứu dân số bao gồm hơn 175 quốc gia phát hiện ra rằng nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường tăng 1,1% cho mỗi 150 calo đường hoặc khoảng một lon soda tiêu thụ mỗi ngày, theo Healthline.
Khi bạn ăn nhiều đường sẽ dẫn đến sự tích tụ các chất béo trong gan. Theo thời gian nó sẽ ảnh hưởng đến chức năng của tuyến tụy, các tế bào beta trong tuyến tụy của bạn sẽ bị ảnh hưởng và mất khả năng sản xuất đủ insulin.
4. Tăng quá trình lão hóa làn da
Một chế độ ăn uống giàu tinh bột, bao gồm thức ăn có đường và đồ uống, có liên quan đến nguy cơ phát triển mụn trứng cá khá cao.
Tiêu thụ nhiều thức ăn có đường làm tăng đột biến lượng đường trong máu và mức insulin, gây tăng tiết androgen, sản xuất dầu và gây viêm làm hình thành mụn trứng cá.
Đã có một nghiên cứu ở 2.300 thanh thiếu niên đã chứng minh rằng những người thường xuyên tiêu thụ thêm đường có nguy cơ phát triển mụn trứng cá cao hơn 30%.
Tiêu thụ nhiều đường khiến da bị lão hóa nhanh chóng. Ảnh: Internet
Ăn nhiều đường sẽ ảnh hưởng đến elastin và collagen, đóng vai trò quan trọng trong việc tạo ra làn da mềm mại và mịn màng. Đường cũng có thể gây viêm da cơ thể, nếp nhăn, mụn và da lão hóa sớm.
Bên cạnh đó, ăn quá nhiều đường dẫn tới lượng đường trong máu cao, có thể làm giảm các chất chống ôxy hóa bảo vệ da. Điều này sẽ làm cho da bạn dễ bị tổn thương do ánh nắng - một lý do quan trọng khác gây ra lão hóa da.
5. Tăng nguy cơ trầm cảm, lo âu
Quá nhiều đường cũng liên quan đến nguy cơ tâm lý bị kích thích, lo lắng và thậm chí trầm cảm. Các nhà nghiên cứu tin rằng sự thay đổi lượng đường trong máu, rối loạn dẫn truyền thần kinh và gây viêm có thể là nguyên nhân gây ra tác động bất lợi của đường đối với sức khỏe tâm thần.
Để hoạt động bình thường, não của bạn cần cung cấp một số chất như insulin và glucose.
Tuy nhiên, khi bộ não bị cung cấp quá mức các chất này do ăn nhiều đường, nó sẽ dẫn đến tình trạng bồn chồn và lo lắng.
Một nghiên cứu sau 8.000 người trong 22 năm cho thấy rằng những người đàn ông tiêu thụ từ 67 g đường trở lên mỗi ngày có khả năng bị trầm cảm nhiều hơn 23% so với những người ăn ít hơn 40 g mỗi ngày.
Một nghiên cứu khác ở hơn 69.000 phụ nữ đã chứng minh rằng những người ăn nhiều đường có nguy cơ trầm cảm cao hơn đáng kể so với những người có lượng hấp thu thấp nhất.
6. Nguyên nhân gây ra các vấn đề về gan
Đường được tạo thành từ fructose và glucose, được chuyển hóa trong gan thành lipid. Do đó, quá nhiều đường có nghĩa là gan phải làm việc quá sức và sản xuất lipid thừa, điều này sẽ ảnh hưởng đến chức năng của gan.
Ngoài ra, ăn nhiều đường có thể làm tăng insulin trong cơ thể và dẫn đến sự tích tụ chất béo trong tế bào gan. Trên thực tế nó có thể làm tăng nguy cơ bị bệnh gan, một số triệu chứng thông thường như mệt mỏi, buồn nôn và vàng da.
Theo một nghiên cứu trên tạp chí Hepatology, việc tiêu thụ đường thường xuyên làm tăng nguy cơ bị bệnh gan nhiễm mỡ không do chất cồn, đặc biệt ở những người béo phì và thừa cân.
Một nghiên cứu trên hơn 5.900 người trưởng thành cho thấy những người uống đồ uống có đường hằng ngày có nguy cơ phát triển bệnh gan nhiễm mỡ không do chất cồn (NAFLD) cao hơn 56% so với những người không sử dụng.
7. Một số rủi ro sức khỏe khác
Ngoài các rủi ro sức khỏe trên, việc tiêu thụ quá nhiều đường còn gây ra nguy cơ
- Tăng nguy cơ bệnh thận: Có mức đường huyết cao liên tục có thể gây tổn hại cho các mạch máu trong thận của bạn. Điều này có thể dẫn đến tăng nguy cơ mắc bệnh thận.
- Tác động tiêu cực đến sức khỏe răng miệng: Ăn quá nhiều đường có thể gây sâu răng. Các vi khuẩn lấy fructose từ đường để tạo ra acid lactic, nó sẽ làm hỏng men răng cũng như gây ra các vấn đề về miệng như hôi miệng và sâu răng.
- Tăng nguy cơ phát triển bệnh gout: Gout là một tình trạng viêm đặc trưng bởi đau ở các khớp.
Các loại đường bổ sung làm tăng nồng độ acid uric trong máu, làm tăng nguy cơ phát triển hoặc làm tồi tệ thêm tình trạng gout của bạn.
- Tăng tốc suy giảm nhận thức: Chế độ ăn nhiều đường có thể dẫn đến suy giảm trí nhớ và giảm protein trong cơ thể của bạn, dẫn đến chứng hay quên.