Có nhiều cách để hỗ trợ sức khỏe tim mạch, từ duy trì hoạt động thể chất đến kiểm soát căng thẳng. Và theo bác sĩ tim mạch người Mỹ Elizabeth Klodas, người sáng lập Phòng khám Tim mạch Dự phòng Mỹ, dinh dưỡng là một trong những điều quan trọng nhất bạn có thể làm để bảo vệ trái tim của mình.
Tiến sĩ Klodas cho biết: "Bệnh tim mạch có bảy yếu tố nguy cơ chính có thể thay đổi được. Chúng bao gồm cholesterol cao, huyết áp cao, lượng đường trong máu cao/bệnh tiểu đường, thừa cân, chế độ ăn uống kém, hút thuốc và không hoạt động thể chất. Nếu bạn nhìn vào danh sách này, bạn có thể thấy rằng năm yếu tố đầu tiên có liên quan một phần hoặc toàn bộ đến những gì chúng ta ăn".
Nếu bạn muốn thực hiện một số thay đổi trong chế độ ăn uống của mình, hãy lấy cảm hứng từ những thực phẩm có lợi cho tim mà tiến sĩ Klodas ăn thường xuyên. Hằng ngày, nữ tiến sĩ đặt mục tiêu bổ sung bốn nhóm chất dinh dưỡng trong bữa ăn của mình, hầu hết đều đến từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Hãy tiếp tục đọc để tìm hiểu tất cả về những thực phẩm tốt cho tim mạch mà tiến sĩ Klodas ăn trong một ngày.
1. Axit béo omega-3
Đầu tiên trong danh sách các dưỡng chất tốt cho tim là axit béo omega-3. Một số ví dụ điển hình nhất về thực phẩm giàu omega-3 là đậu lăng đỏ, cải bó xôi, hạt chia, quả óc chó, cá hồi, cá mòi, cá trích.
Tiến sĩ Klodas giải thích: "Axit béo omega-3 có tác dụng chống viêm, ngăn ngừa cục máu đông, hạ huyết áp và giúp tăng cholesterol tốt, đồng thời giảm chất béo trung tính".
Đầu tiên trong danh sách các dưỡng chất tốt cho tim là axit béo omega-3.
2. Chất chống oxy hóa
Nếu bạn muốn tăng cường sức khỏe tim mạch của mình, điều quan trọng là phải giải quyết và giảm tình trạng viêm mãn tính. Viêm có liên quan đến rất nhiều vấn đề sức khỏe và nghiên cứu cho thấy rằng giảm viêm có thể giúp bạn tránh được bệnh tim và đột quỵ.
Việc bổ sung các loại thực phẩm chứa nhiều chất chống oxy hóa vào chế độ ăn có thể hỗ trợ nỗ lực chống lại chứng viêm mãn tính. Theo tiến sĩ Klodas, "các chất chống oxy hóa chống lại các gốc tự do bên trong cơ thể chúng ta, giúp làm chậm quá trình lão hóa, giảm viêm và giúp trung hòa mọi độc tố đang lưu thông".
Một số ví dụ về thực phẩm giàu chất chống oxy hóa tốt nhất bao gồm cà chua, cam, quả việt quất, cải bó xôi, sô cô la đen và trà xanh.
Việc bổ sung các loại thực phẩm chứa nhiều chất chống oxy hóa vào chế độ ăn có thể hỗ trợ nỗ lực chống lại chứng viêm mãn tính.
3. Chất xơ từ thực phẩm toàn phần
Chất xơ là một khía cạnh quan trọng của một chế độ ăn uống lành mạnh, đầy đủ, nhưng nhiều người trong chúng ta không có đủ chất xơ. Chất xơ giúp bạn no lâu sau khi ăn xong và giúp bạn duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh. Ngoài ra, tiến sĩ Klodas giải thích: "Chất xơ giúp hỗ trợ hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh và giảm mức cholesterol bằng cách ngăn chặn sự hấp thụ cholesterol trong đường tiêu hóa".
Theo Viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn (Mỹ), phụ nữ nên cố gắng tiêu thụ 25 gram chất xơ mỗi ngày và nam giới nên cố gắng tiêu thụ khoảng 38 gram chất xơ mỗi ngày. Bạn có thể nhận được chất xơ một cách tự nhiên từ nhiều loại trái cây và rau quả. Một số loại thực phẩm giàu chất xơ tốt nhất để bổ sung vào chế độ ăn bao gồm đậu Hà Lan, hạt lanh, bí ngô, chuối, yến mạch...
Chất xơ là một khía cạnh quan trọng của một chế độ ăn uống lành mạnh, đầy đủ.
4. Sterol thực vật
Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng trong danh sách thực phẩm có lợi cho tim là sterol thực vật, hay "phytosterol". Tiến sĩ Klodas giải thích những thành phần thực vật tự nhiên này ngăn chặn sự hấp thụ cholesterol vào hệ thống tiêu hóa.
Theo Phòng khám Cleveland (Mỹ), tiêu thụ thực phẩm có nguồn gốc thực vật có chứa phytosterol là cách an toàn để giảm mức cholesterol và ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe như đột quỵ và đau tim. Ngoài ra, chúng có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, ung thư và béo phì.
Ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, rau, trái cây… đều là những nguồn cung cấp phytosterol tuyệt vời.
Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng trong danh sách thực phẩm có lợi cho tim là sterol thực vật, hay "phytosterol".
Hãy thay đổi chế độ ăn một cách chậm rãi
Khi nói đến thói quen ăn uống và lối sống, bạn không cần thiết phải phấn đấu đạt đến sự hoàn hảo tuyệt đối để thu được những lợi ích cho sức khỏe. Ngay cả những điều chỉnh nhỏ nhất trong chế độ ăn cũng có thể tạo ra sự khác biệt lớn theo thời gian.
Tiến sĩ Klodas giải thích: "Ví dụ, thay vì ăn vặt với các món không lành mạnh, hãy thử thực phẩm toàn phần có nguồn gốc từ thực vật được kết hợp một cách có chủ đích để cung cấp chất xơ, axit béo omega-3, sterol thực vật và chất chống oxy hóa. Điều này có thể làm giảm lượng đường trong máu".
(Nguồn: Eat This Not That)