Mặc dù không phải lúc nào cũng xác định được chính xác lý do khiến một người tỉnh ngủ vào lúc 3 giờ sáng và khó ngủ lại được nhưng nắm được một số nguyên nhân phổ biến sẽ giúp bạn có những giấc ngủ chất lượng hơn. Đặc biệt khi việc thức dậy lúc 3 giờ sáng xảy ra thường xuyên ảnh hưởng tới sinh hoạt ngày hôm sau cũng như trạng thái tinh thần của bạn.
1. Thường xuyên tỉnh ngủ vào 3 giờ sáng là bị gì?
Như đã nói ở trên nếu bạn thức dậy vào 3 giờ sáng nhưng ngủ lại được ngay thì điều này không quá lo ngại. Tuy nhiên nếu bạn thường xuyên tỉnh dậy vào khung giờ này và trằn trọc thậm chí là thức tới sáng thì cần đặc biệt lưu ý.
1.1. Căng thẳng
Căng thẳng có thể là nguyên nhân đầu tiên cần cân nhắc nếu bạn đột nhiên bị tỉnh dậy lúc 3 giờ sáng. Khi căng thẳng, cơ thể sẽ kích hoạt dây thần kinh giao cảm và bạn có thể bị giật mình tỉnh giấc vào giữa đêm.
Kèm theo đó có thể là tăng nhịp tim và huyết áp. Chính những thay đổi này của cơ thể sẽ khiến bạn khó ngủ lại hơn.
Ngoài ra một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng nhiều người mắc chứng rối loạn căng thẳng sau chấn thương cũng có thể bị gián đoạn giấc ngủ vào ban đêm, đặc biệt ở những năm đầu và giảm đi theo thời gian. Các rối loạn lo âu khác như hoảng sợ hay ám ảnh và trầm cảm cũng khiến một người khó ngủ suốt đêm.
Căng thẳng có thể gây ra rối loạn giấc ngủ (Ảnh: Internet)
1.2. Rối loạn giấc ngủ
Rối loạn giấc ngủ ảnh hưởng tới chất lượng, thời gian và thời lượng giấc ngủ của một người mỗi đêm. Trong đó thức dậy giữa đêm là triệu chứng của một số dạng rối loạn giấc ngủ, cụ thể:
- Mất ngủ là một tình trạng liên quan tới khó ngủ lại sau khi thường xuyên thức dậy vào ban đêm. Tỷ lệ mất ngủ thường phổ biến hơn ở người lớn tuổi. Đặc biệt tình trạng thức dậy vào nửa đêm này kéo dài từ 30 phút trở lên được xem là dấu hiệu đặc trưng của chứng mất ngủ.
- Chứng ngưng thở khi ngủ do tác nghẽn (OSA) bao gồm nhiều giai đoạn đóng một phần hoặc hoàn toàn đường hô hấp trên xảy ra trong khi ngủ và dẫn đến ngừng thở (được định nghĩa là khoảng thời gian ngưng thở hoặc giảm thở > 10 giây) sau đó là kích thích và thở gấp.
Tuy nhiên không phải ai cũng nhận thức được việc mình bị ngưng thở khi ngủ do tắc nghẽn mà họ cho rằng bản thân thức dậy để đi tiểu tiện.
- Rối loạn nhịp sinh học xảy ra khi có sự sai lệch giữa đồng hồ sinh học bên trong và các tín hiệu môi trường bên ngoài khiến cơ thể thức hoặc ngủ. Một số rối loạn nhịp sinh học nhất định chẳng hạn như
+ Hội chứng giấc ngủ đến sớm (advanced sleep phase disorder): Ảnh hưởng đến khoảng 1% người lớn, trong đó chủ yếu là người cao tuổi và kết quả là họ đi ngủ rất sớm (từ 5-9h tối) và dậy sớm (từ 1-5h sáng) hơn thông thường
+ Chứng rối loạn nhịp ngủ - thức không đều (irregular sleep-wake rhythm): Bạn có thể buồn ngủ và ngủ, thức giấc liên tục qua nhiều giấc ngủ ngắn trong ngày. Chu kỳ ngủ - thức không xác định thay vì ngủ 8 giờ trong một đêm như thông thường.
- Rối loạn ác mộng (Nightmare disorder): Ác mộng thường xảy ra vào nửa đêm hoặc sáng sớm và có thể khiến một người thức giấc. Cảm giác đau khổ, lo lắng và sợ hãi sau ác mộng có thể khiến nhiều người khó ngủ lại và điều này có liên quan tới việc khó có được giấc ngủ chất lượng.
Tùy từng tình trạng rối loạn giấc ngủ mà bác sĩ sẽ có can thiệp phù hợp như điều chỉnh lịch ngủ - thức (Ảnh: Internet)
1.3. Lão hóa
Lão hóa đóng một vai trò rất lớn trong chu kì giấc ngủ của bạn. Khi bạn già đi, chu kì giấc ngủ của bạn thay đổi hoặc các loại thuốc đang sử dụng làm thay đổi thói quen ngủ của bạn và từ đó bạn dễ dàng phát triển các tình trạng liên quan tới giấc ngủ chẳng hạn như tỉnh ngủ vào 3 giờ sáng,...
Hơn nữa, khi già đi, chất lượng giấc ngủ cũng giảm đi do thời gian cho giấc ngủ sâu giảm. Do vậy mà bạn cũng dễ dàng bị đánh thức bởi các yếu tố bên ngoài như tiếng ồn hay ánh sáng. Thời gian ngủ thức cũng thay đổi theo tuổi tác, người lớn tuổi thường đi ngủ và thức dậy sớm hơn so với người ter.
1.4. Các loại thuốc
Một số loại thuốc có tác dụng phụ cản trở việc ngủ một giấc dài hàng đêm của bạn, bao gồm: Thuốc chống trầm cảm, thuốc chẹn beta, corticosteroid, thuốc chữa cảm lạnh không kê đơn, thuốc lợi tiểu,...
Bạn nên nói chuyện với bác sĩ về các tác dụng phụ này để xem xét tới việc giảm liều hoặc thay thế thuốc nếu các tác dụng phụ ảnh hưởng nghiêm trọng tới sinh hoạt và tinh thần. Tuy nhiên, tuyệt đối không được ngừng thuốc khi chưa có chỉ định từ bác sĩ.
Nói chuyện với bác sĩ nếu loại thuốc bạn đang sử dụng có tác dụng phụ gây khó ngủ (Ảnh: Internet)
1.5. Các tình trạng sức khỏe khác
Bạn có thể tỉnh dậy vào nửa đêm hoặc 3 giờ sáng nếu có một số tình trạng sức khỏe như:
- Bệnh trào ngược dạ dày ruột gây ợ nóng và khó tiêu
- Viêm khớp
- Hội chứng chân không yên gây cảm giác bồn chồn
- Các bệnh lý thần kinh khiến ngứa ran hoặc tê ở tay và chân
- Phì đại tuyến tiền liệt khiến nam giới muốn đi tiểu thường xuyên hơn
- Mãn kinh gây bốc hỏa và đổ mồ hôi ban đêm.
1.6. Vệ sinh giấc ngủ kém
Vệ sinh giấc ngủ kém cũng khiến bạn dễ bị tỉnh dậy và khó ngủ lại bao gồm:
- Sử dụng điện thoại, máy tính hoặc các thiết bị điện tử ngay trước khi đi ngủ
- Uống rượu hoặc caffein trước khi đi ngủ
- Ăn đồ cay hoặc ăn quá sát giờ đi ngủ buổi tối
- Hút thuốc
- Ngủ ở môi trường không có lợi cho giấc ngủ
- Ngủ trưa quá nhiều,...
Ngoài các nguyên nhân kể trên thì theo Y học Trung Quốc, thức dậy vào khoảng thời gian từ 3 - 5 giờ sáng có thể cho thấy phổi, thận, cơ tim (thiếu máu cơ tim) đang báo động và bạn cần thăm khám sớm nếu tình trạng này diễn ra thường xuyên.
Tỉnh ngủ vào 3 giờ sáng không phải lúc nào cũng cho thấy dấu hiệu sức khỏe nghiêm trọng (Ảnh: Internet)
2. Đối phó
Điều trị những tình trạng tiềm ẩn này có thể giúp bạn ngủ ngon và có giấc ngủ chất lượng hơn vào ban đêm. Dựa vào nguyên nhân khiến bạn tỉnh ngủ lúc 3 giờ sáng bác sĩ sẽ có các điều trị phù hợp. Có một số lời khuyên mà bạn có thể tham khảo để ngủ một giấc dài vào ban đêm và tránh việc thức dậy vào 3 giờ sáng:
- Đặt mục tiêu giờ đi ngủ và giờ thức dậy cố định mỗi đêm và sáng
- Ngủ trong không gian thoải mái, yên tĩnh, sạch sẽ, mát mẻ và đủ tối
- Đảm bảo bạn buồn ngủ trước khi đi ngủ, không nằm trên giường quá 20 phút nếu bạn không thể ngủ được
- Thực hành các thói quen thư giãn đầu óc như đọc sách, nghe nhạc, thiền
- Tập thể dục thường xuyên nhưng tránh tập ngay trước khi ngủ
- Tránh các đồ uống có cồn và caffein vào cuối ngày
- Tăng cường tiếp xúc với ánh sáng vào ban ngày
- Không ăn tối ngay sát giờ đi ngủ tối thiểu cách 2 giờ và không ăn các món ăn nặng bụng
- Hãy cố gắng bỏ thuốc lá.
Nếu tình trạng tỉnh dậy vào 3 giờ sáng xảy ra thường xuyên và khó ngủ lại kèm theo các tình trạng khác như gặp khó khăn trong việc ghi nhớ, đặc biệt buồn ngủ và không thể tỉnh táo vào ban ngày và không thể sinh hoạt ở mức bình thường thì bạn cần liên hệ với bác sĩ để được thăm khám và can thiệp càng sớm càng tốt.
Nguồn: Healthline