Các yếu tố ảnh hưởng đến huyết áp
Muối: Ăn nhiều muối, ion natri sẽ được chuyển nhiều vào tế bào cơ trơn của thành mạch máu gây tăng nước trong tế bào, tăng trương lực của thành mạch, gây co mạch, tăng sức cản ngoại vi và tăng huyết áp. Nhu cầu muối ở người trưởng thành cần 6 gram muối/ngày.
Kali: Kali chủ yếu ở trong tế bào và giữ vai trò quan trọng trong các quá trình chuyển hóa ở đó. Tăng nồng độ kali trong cơ thể dẫn tới giảm nồng độ natri và tăng bài xuất chất này ra khỏi cơ thể. Chế độ ăn giàu kali có thể là biện pháp có hiệu quả trong trường hợp cần tăng bài niệu và bài xuất natri.
Ngược lại, kali gây giãn mạch, do vậy làm giảm huyết áp. Lượng kali ăn vào cao giúp chống lại tăng huyết áp và kiểm soát tốt huyết áp ở bệnh nhân tăng huyết áp. Lượng kali ăn vào không đủ có thể gây tăng huyết áp. Nếu hạ kali máu do dùng thuốc lợi tiểu cần bù kali.
Magie: Giữ vai trò quan trọng trong điều hòa khả năng hưng phấn hệ thống thần kinh. Magie có tính chất chống co cứng và giãn mạch. Nhu cầu magie là 500mg/ngày.
Canxi: Canxi đóng vai trò trong việc chỉ đạo co cơ trơn. Nhiều nghiên cứu dịch tễ học chứng tỏ lượng canxi ăn vào thấp thường đi kèm với tăng huyết áp. Lượng canxi ăn vào cao có thể hạ thấp được huyết áp. Nhu cầu canxi ở người trưởng thành là 1000mg/ngày.
Cholesterol: Nếu cholesterol tăng cao không kiểm soát được có thể gây xơ vữa động mạch, do các mảng bám tích tụ trong thành động mạch gây hẹp lòng mạch dẫn đến tăng huyết áp hoặc nghiêm trọng hơn là ảnh hưởng đến não, tim do máu không lưu thông được.
Chất xơ: Chất xơ có tác dụng làm giảm nồng độ glucose, cholesterol, tryglycerid trong máu. Chất xơ sẽ mang các phân tử giúp hình thành cholesterol ra khỏi cơ thể.
Bằng cách này, chế độ ăn giàu chất xơ giúp giảm lượng cholesterol trong máu, cũng như giảm nguy cơ xơ vữa động động mạch, tăng huyết áp và mắc bệnh tim mạch.
Người tăng huyết áp nên chọn thực phẩm thế nào?
Hạn chế muối: Hạn chế nêm muối ǎn (natri clorua), nước mắm khi chế biến. Hạn chế muối ǎn dưới 3 g/ngày. Không nên ăn các thức ăn đóng hộp, thức ăn muối mặn… vì chứa hàm lượng natri cao.
Tăng cường thực phẩm giàu chất xơ, kali, canxi, magie, chất chống oxy hóa: Nên ăn nhiều rau quả, trái cây vì chứa nhiều chất xơ, kali, canxi, magie, chất chống oxy hóa…
Rau củ quả chứa nhiều kali như: Chuối, cam, khoai… giúp tăng bài niệu, bài xuất natri ra khỏi cơ cơ thể làm hạ huyết áp.
Rau củ quả chứa nhiều chất chống oxy hóa như: Vitamin C, E, beta carotene, lycopene, polyphenol… có tác dụng chống xơ vữa động mạch.
Tǎng sử dụng các thức ǎn, thức uống có tác dụng an thần, hạ áp, thông tiểu: Canh vông, hạt sen, ngó sen, chè sen vông, hoa hoè, nước ngô luộc.
Hạn chế chất béo: Nên chọn thực phẩm ít chất béo, nhất là với những người có xơ vữa động mạch, nên ở mức 25 - 37 g/ngày. Nên dùng chất béo thực vật như các loại hạt có dầu. Nên ăn dầu thực vật. Hạn chế thức ǎn chứa nhiều cholesterol như óc, lòng, tim, gan, phủ tạng, lòng đỏ trứng.
Hạn chế glucid nếu tăng huyết áp kết hợp đái tháo đường: Nên hạn chế ăn đường, bánh kẹo ngọt, các thực phẩm có chỉ số đường huyết cao. Tốt nhất là ǎn chất bột từ các hạt ngũ cốc và khoai củ.
Hạn chế calo đối với những người thừa cân, béo phì: Những người quá béo, những người không béo chỉ nên ở mức 30 kcal/kg cân nặng/ngày. Người béo quá mức (BMI > 25) và béo phì (BMI > 30) nên hạn chế calo để giảm cân vì giảm cân là một yếu tố hạ huyết áp rất có hiệu quả.
Không nên uống rượu, bia và các đồ uống có chất kích thích như trà, cà phê: Uống rượu, bia làm cho tim đập nhanh, mạch máu co lại, huyết áp tăng và làm cho muối canxi đọng lại ở thành mạch, gây xơ cứng động mạch. Uống rượu lâu ngày càng dễ dẫn đến xơ cứng động mạch và huyết áp tăng cao.
Một số lưu ý khi lựa chọn thực phẩm
Các thực phẩm nên dùng:
- Gạo tẻ, gạo nếp, các loại khoai và các loại đậu đỗ, lạc, vừng.
- Thịt ít mỡ như: Thịt lườn gà, thịt lợn nạc…
- Sữa: Nên ăn các loại sữa tách bơ, sữa đậu nành, sữa chua.
- Cá, tôm, cua các loại. Nên ăn cá hấp và đậu phụ luộc nhiều buổi trong tuần.
- Dùng dầu thực vật thay mỡ.
- Trứng gà: 2 – 3 quả/tuần.
- Những thức ăn giàu kali có nhiều trong rau quả như: Khoai và đậu đỗ, rau dền, dưa chuột, bắp cải, súp lơ, su hào, cà rốt, xà lách, đậu cove, giá đỗ, cải xoong, cà chua, cam, chanh, chuối, mận, mơ, dưa hấu.
- Nên tăng cường ăn tỏi, hành tây hàng ngày.
Các loại thức phẩm không nên dùng:
- Thịt nhiều mỡ, mỡ, thịt đỏ.
- Các loại phủ tạng: Thận, óc, tim, gan, lòng…
- Thực phẩm chiên, xào, rán.
- Nước chè đặc, cà phê, thuốc lá, ớt quá cay.
- Thức ăn nhanh, đóng hộp như: Mì tôm, chả, lạp sườn, xúc xích, ba- tê, thịt hộp, thịt hun khói…
- Đường và các loại bánh, mứt, kẹo.
- Dưa, cà muối và các loại mắm: Mắm tôm, mắm tép.
Một số loại thực phẩm tốt cho người tăng huyết áp
Cần tây: Có tác dụng làm giãn mạch, lợi niệu và hạ huyết áp.
Cải cúc: Chứa nhiều acid amin và tinh dầu, có tác dụng làm giảm huyết áp…
Rau muống: Chứa nhiều canxi, có lợi cho việc duy trì huyết áp trong giới hạn cho phép, rất thích hợp cho người bệnh tăng huyết áp có kèm theo đau đầu.
Măng lau: Giúp hoạt huyết, thông tràng vị… Loại măng này giúp giảm mệt mỏi, tăng cường thể lực, làm giãn mạch, cường tim, và phòng ung thư, rất tốt cho người tăng huyết áp và xơ vữa động mạch.
Cà chua: Giàu vitamin C và P, mỗi ngày ăn 1- 2 quả cà chua sống sẽ có khả năng phòng chống tăng huyết áp.
Cà rốt: Làm mềm thành mạch, điều chỉnh rối loạn lipid máu và ổn định huyết áp. Nước ép cà rốt đặc biệt tốt cho người bị tăng huyết áp kèm theo đau đầu, chóng mặt.
Ngoài ra, còn một số thức ăn tốt cho người tăng huyết áp như: Hành tây, nấm hương, nấm rơm, mộc nhĩ, tỏi, lạc,…
Một thực đơn mẫu trong ngày cho người tăng huyết áp
7h: Phở thịt nạc (bánh phở 120g, thịt nạc 20, hành thơm); sữa chua đậu nành ít đường: 100ml; táo:100g.
11h: Cơm 2 lưng bát (gạo 120g); tôm đồng rang (tôm 50g); bí xanh luộc 300g; cam 200g.
14h: Sữa đậu nành không đường: 200ml
18h: Cơm 2 lưng bát (gạo 120g); đậu phụ rán sốt cà chua (đậu 100g, cà chua 50g, dầu ăn 10g); bắp cải luộc 300g; dưa hấu: 200g.