Theo Kidney Care UK (tổ chức từ thiện hỗ trợ bệnh nhân mắc bệnh thận ở Anh), thận là cơ quan luôn làm việc chăm chỉ để giữ cho cơ thể khỏe mạnh và chúng không đòi hỏi quá nhiều. Mặc dù không phải lúc nào bạn cũng có thể ngăn ngừa bệnh thận mãn tính, nhưng chỉ cần thực hiện một số điều chỉnh trong lối sống cũng có thể giúp ích rất nhiều trong việc bảo vệ thận.
Việc thay đổi lối sống không phải lúc nào cũng dễ dàng. Rất nhiều thứ có thể cản trở bạn, chẳng hạn như chi phí của một số loại thực phẩm tốt cho sức khỏe, lịch trình bận rộn nên ít có thời gian nấu ăn và tập thể dục. Nhưng hãy làm những gì bạn có thể – ngay cả những thay đổi nhỏ cũng có thể tạo ra sự khác biệt đối với sức khỏe thận. Và tin tốt là những mẹo đơn giản này cũng mang lại lợi ích cho sức khỏe tổng thể.
Chỉ cần thực hiện một số điều chỉnh trong lối sống cũng có thể giúp ích rất nhiều trong việc bảo vệ thận.
Điều quan trọng cần lưu ý là những lời khuyên sau đây nhằm giúp ngăn ngừa bệnh thận mãn tính. Nếu bạn đã được chẩn đoán mắc bệnh thận mãn tính, hãy làm theo mọi hướng dẫn mà bác sĩ đưa ra cho bạn.
Thói quen lành mạnh 1: Ăn nhiều trái cây và rau quả
Một chế độ ăn uống cân bằng có thể giúp giữ huyết áp và cholesterol ở mức khỏe mạnh và có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh thận. Lý tưởng nhất là ăn ít nhất năm phần trái cây và rau quả mỗi ngày. Bạn cũng nên cố gắng cắt giảm lượng chất béo bão hòa và đường ăn vào.
Cách thực hiện: Thói quen này không có yêu cầu gì phức tạp hoặc đắt tiền. Tất cả trái cây và rau quả tươi, đóng hộp, sấy khô và đông lạnh đều được tính. Ví dụ, bạn có thể thử cắt một ít trái cây vào ngũ cốc ăn sáng, làm món rau củ xào hoặc ăn kèm salad với bữa sáng của mình.
Lý tưởng nhất là ăn ít nhất năm phần trái cây và rau quả mỗi ngày.
Thói quen lành mạnh 2: Không hút thuốc
Những người hút thuốc có nguy cơ bị suy thận cao gấp 4 lần so với những người không hút thuốc. Hút thuốc làm tăng nhịp tim và huyết áp, đồng thời gây ra sự tích tụ chất béo trong mạch máu và hình thành cục máu đông. Tất cả những điều này làm tăng nguy cơ mắc bệnh thận. Hút thuốc cũng làm tăng gấp đôi nguy cơ mắc bệnh ung thư thận. Nhưng việc bỏ thuốc giúp bạn giảm thiểu tất cả những rủi ro này và lợi ích sẽ bắt đầu ngay khi bạn dừng lại.
Cách thực hiện: Nói chuyện với bác sĩ về cách cai thuốc lá - nghiên cứu cho thấy bạn có khả năng bỏ thuốc thành công cao gấp bốn lần nếu bạn sử dụng thuốc và hỗ trợ.
Những người hút thuốc có nguy cơ bị suy thận cao gấp 4 lần so với những người không hút thuốc.
Thói quen lành mạnh 3: Cắt giảm muối trong chế độ ăn
Chế độ ăn nhiều muối có thể góp phần gây ra huyết áp cao, đây có thể là một yếu tố gây ra bệnh thận. Ăn quá nhiều muối cũng có thể khiến bạn dễ bị sỏi thận.
Cách thực hiện: Hãy đặt mục tiêu không ăn quá 5g muối mỗi ngày, khoảng một thìa cà phê. Khoảng 75% lượng muối trong chế độ ăn uống của chúng ta ẩn giấu trong thực phẩm chế biến sẵn. Hãy tập thói quen kiểm tra hàm lượng muối trên bao bì sản phẩm, luôn chọn các sản phẩm có lượng muối thấp hơn, ăn nhẹ bằng trái cây và rau sống thay vì khoai tây chiên giòn và bánh quy giòn.
Khi nấu ăn, hãy nêm món ăn bằng hạt tiêu, rau thơm, thảo mộc, chanh và tỏi thay vì muối. Hãy kiên trì – vị giác của bạn sẽ nhanh chóng điều chỉnh với những món ít muối hơn.
Thói quen ăn mặn có hại cho gan, thận.
Thói quen lành mạnh 4: Uống rượu có chừng mực
Theo thời gian, uống quá nhiều rượu bia có thể khiến huyết áp và cholesterol tăng cao, đây có thể là yếu tố gây ra bệnh thận.
Cách thực hiện: Cố gắng uống không quá 14 đơn vị cồn một tuần, chia thành nhiều ngày khác nhau. Một đơn vị cồn tương đương với một ly nhỏ rượu vang có nồng độ tiêu chuẩn, khoảng 250 ml bia hoặc 25 ml rượu mạnh.
Uống quá nhiều rượu bia có thể khiến huyết áp và cholesterol tăng cao.
Thói quen lành mạnh 5: Tránh lạm dụng thuốc giảm đau không kê đơn
Về lâu dài, việc thường xuyên sử dụng các loại thuốc giảm đau thông thường liều cao có thể gây hại cho thận. Các loại thuốc này bao gồm aspirin và ibuprofen, thuộc nhóm thuốc được gọi là thuốc chống viêm không steroid, hay NSAIDS.
Cách thực hiện: Thỉnh thoảng sử dụng những loại thuốc này là an toàn nhưng hãy dùng chúng đúng theo chỉ định, với liều thấp nhất có thể và trong thời gian ngắn nhất có thể. Nếu bạn phải dùng thuốc giảm đau thường xuyên để điều trị một tình trạng nào đó, hãy nói chuyện với bác sĩ về cách giảm thiểu rủi ro cho thận.
Về lâu dài, việc thường xuyên sử dụng các loại thuốc giảm đau thông thường liều cao có thể gây hại cho thận.
Thói quen lành mạnh 6: Hoạt động nhiều hơn
Có một lối sống năng động hỗ trợ sức khỏe tổng thể của bạn, điều này có thể giúp ích cho thận.
Cách thực hiện: Bạn không cần phải đến phòng tập gym. Đi bộ, đạp xe, khiêu vũ và làm vườn đều có thể được tính là hoạt động thể chất. Bạn nên đặt mục tiêu tập thể dục vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần hoặc tập thể dục cường độ mạnh hơn 75 phút mỗi tuần. Bạn nên chia thành nhiều bài tập nhỏ để áp dụng vào thời gian của mình. Ví dụ, bạn có thể chọn đạp xe thay vì lái xe đi làm; xuống xe buýt sớm và đi bộ đến các cửa hàng. Nếu bạn đã lâu chưa tập thể dục, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu.
Bạn nên đặt mục tiêu tập thể dục vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần hoặc tập thể dục cường độ mạnh hơn 75 phút mỗi tuần.
Thói quen lành mạnh 7: Giảm thực phẩm siêu chế biến
Thực phẩm siêu chế biến là những thực phẩm chứa nhiều đường, muối, carbohydrate tinh chế, chất phụ gia, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, đồng thời ít chất dinh dưỡng như chất xơ và vitamin. Nghiên cứu gần đây cho thấy những người ăn nhiều thực phẩm siêu chế biến có nguy cơ mắc bệnh thận mãn tính cao hơn.
Cách thực hiện: Cố gắng cắt giảm các loại thực phẩm và đồ uống như nước ngọt có ga, khoai tây chiên giòn, thịt và phô mai đã qua chế biến, bánh ngọt, súp và mì ăn liền, kẹo. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng việc hoán đổi một thực phẩm siêu chế biến thành một thực phẩm ít chế biến mỗi ngày sẽ giúp bạn giảm 6% nguy cơ mắc bệnh thận mãn tính. Cố gắng chuẩn bị thực phẩm tươi sống càng nhiều càng tốt.
Thực phẩm siêu chế biến là những thực phẩm chứa nhiều đường, muối, carbohydrate tinh chế, chất phụ gia, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa.
Thói quen lành mạnh 8: Uống đủ nước
Uống nhiều nước giúp tất cả các tế bào trong cơ thể bạn hoạt động tốt hơn. Uống đủ nước giúp loại bỏ các tinh thể có thể hình thành sỏi thận và vi khuẩn có liên quan đến nhiễm trùng đường tiết niệu. Những điều này đôi khi có thể dẫn đến tổn thương thận.
Cách thực hiện: Hãy đặt mục tiêu uống sáu đến tám ly nước mỗi ngày để nước tiểu của bạn có màu vàng nhạt. Nước thường là một lựa chọn tốt vì nó rẻ và không chứa calo nhưng nó không phải lựa chọn duy nhất. Trà, cà phê, trà thảo mộc, sữa ít béo… cũng có thể được tính vào danh sách của bạn.
Hãy đặt mục tiêu uống sáu đến tám ly nước mỗi ngày.
Thói quen lành mạnh 9: Cắt giảm lượng đường
Ăn nhiều đường không trực tiếp gây hại cho quả thận khỏe mạnh. Nhưng đường chứa nhiều calo nên có thể dẫn đến tăng cân. Giữ cân nặng khỏe mạnh có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh ảnh hưởng đến thận, bao gồm huyết áp cao và bệnh tiểu đường loại 2.
Cách thực hiện: Thực phẩm lành mạnh như trái cây và rau quả có chứa đường tự nhiên nhưng bạn không cần phải lo lắng về chúng. Bạn cần giảm lượng 'đường tự do' trong chế độ ăn uống của mình, nghĩa là bất kỳ loại đường nào được bạn hoặc nhà sản xuất thêm vào thực phẩm, dưới mọi hình thức, bao gồm đường ăn, mật ong và xi-rô lá phong. Người lớn chỉ nên tiêu thụ tối đa 30g đường tự do mỗi ngày – khoảng 7 viên đường. Kiểm tra bao bì và chọn loại thực phẩm không đường hoặc ít đường. Hãy thỏa mãn cơn thèm ngọt bằng trái cây và giảm lượng đường bạn sử dụng trong các công thức nấu ăn.
Ăn nhiều đường không trực tiếp gây hại cho quả thận khỏe mạnh.
Thói quen lành mạnh 10: Dành thời gian cho giấc ngủ
Ngủ cho phép cơ thể bạn nghỉ ngơi và phục hồi. Và một số nghiên cứu cho thấy ngủ ít hơn 5 tiếng mỗi đêm có thể ảnh hưởng trực tiếp đến chức năng thận. Giống như các chức năng khác của cơ thể, chức năng của thận được điều chỉnh bởi chu kỳ ngủ - thức, vì vậy giấc ngủ kém có thể ảnh hưởng đến khả năng thực hiện công việc của thận.
Cách thực hiện: Hầu hết chúng ta cần ngủ từ bảy đến tám tiếng mỗi đêm. Tất cả chúng ta đều có những đêm khó ngủ. Nhưng nếu bạn thường xuyên gặp khó khăn trong việc ngủ đủ giấc, hãy kiểm tra thói quen và môi trường ngủ của bạn. Phòng ngủ nên mát mẻ, tối và yên tĩnh.
Bạn cũng nên tránh caffeine và rượu trước giờ đi ngủ, đồng thời dành thời gian thư giãn trước khi đi ngủ. Tập thể dục trong ngày cũng có thể hữu ích. Nếu bạn vẫn bị khó ngủ, hãy đến gặp bác sĩ.
(Theo Kidney Care UK)