Tập luyện thế nào để giảm cholesterol?

1. Cholesterol là gì?

Cholesterol là một loại lipid (chất béo), tồn tại tự nhiên trong cơ thể. Nó được sản xuất bởi gan và được cơ thể sử dụng để sản xuất hormone và mật cần thiết để giữ cho chúng ta khỏe mạnh. Cholesterol cũng được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt, gia cầm và lòng đỏ trứng.

Khi có quá nhiều cholesterol trong máu sẽ nảy sinh vấn đề sức khỏe. Cholesterol có thể dính vào thành động mạch và tạo thành mảng bám - thu hẹp động mạch hoặc thậm chí gây tắc nghẽn, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch .

Cholesterol được vận chuyển trong máu bởi hai loại protein: Lipoprotein tỷ trọng cao (HDL) và lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL). HDL-C được cho là cholesterol "lành mạnh" và LDL-C là cholesterol "không lành mạnh".

HDL cholesterol sẽ giúp vận chuyển cholesterol dư thừa từ tế bào đến gan để xử lý và đào thải. Do đó, tăng HDL có thể cải thiện tỷ lệ tổng thể của cholesterol tốt và xấu.

Mặc dù không phải là cholesterol nhưng triglyceride là một loại chất béo khác (chất béo trung tính) lưu thông trong máu và cũng có thể góp phần vào nguy cơ sức khỏe tim mạch tổng thể.

Xét nghiệm máu sẽ đo mức HDL-C, LDL-C và chất béo trung tính. Nếu bác sĩ nói với bạn rằng bạn có cholesterol cao, điều đó thường có nghĩa là mức HDL-C của bạn thấp; và LDL-C, chất béo trung tính của bạn tăng cao.

Mức cholesterol quá cao có thể khiến bạn có nhiều nguy cơ mắc các bệnh tim mạch , như thu hẹp động mạch (xơ vữa động mạch), đau tim và đột quỵ.

Tập thể dục đã được chứng minh là làm tăng cholesterol HDL (chất béo có lợi). Ngoài ra, tập thể dục thường xuyên có thể làm giảm chất béo trung tính, cùng với sự cải thiện tỷ lệ cholesterol tốt và xấu, sẽ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Dưới đây là khuyến cáo của Khoa Vật lý trị liệu và Trung tâm Life, Bệnh viện đa khoa Singapore (SGH) về cách tập luyện giúp làm giảm cholesterol:

1. Tập luyện như thế nào để giảm cholesterol?

Các chuyên gia khuyến cáo, ít nhất 150 phút tập thể dục cường độ vừa phải mỗi tuần. Tuy nhiên, đôi khi có thể cần ít nhất 300 phút tập thể dục mỗi tuần để có thể cảm thấy những thay đổi có lợi về cân nặng và mức cholesterol. Một người tập thể dục càng lâu và cường độ càng cao, thì tác động đến mức cholesterol càng lớn.

Ngoài ra, các chuyên gia tim mạch từ Đại học Johns Hopkins phát hiện ra rằng, những người có được nhiều lợi ích giảm cholesterol nhất từ việc tập thể dục là những người có thói quen tập thể dục hàng ngày và tuân thủ ăn kiêng tốt nhất.

2. Các bước để di chuyển

Nếu bạn đã không tập thể dục trong một thời gian, hãy bắt đầu từ từ. Sau đó, tăng dần tốc độ và cường độ để có được những lợi ích tối đa. Nhưng trước khi bạn bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào, hãy đến gặp bác sĩ để được kiểm tra sức khỏe toàn diện.

Tập aerobic: Đây là những hoạt động giúp tăng sự bơm máu của tim như chạy bộ, nhảy dây, đi xe đạp và bơi lội… Các bài tập xây dựng cơ bắp như squats, chống đẩy… Các bài tập về tính linh hoạt, uyển chuyển: Đây là một phần không thể thiếu trong tất cả các chương trình tập thể dục và nên thực hiện sau mỗi buổi tập. Chìa khóa để kiểm soát lượng cholesterol của bạn là duy trì cường độ luyện tập.

Bạn có thể thay đổi thói quen tập thể dục của mình, chẳng hạn, thay đổi các hoạt động của aerobic từ chạy bộ sang nhảy dây. Hoặc có thể thay đổi hoạt động từ tập tạ sang tập thể dục dưỡng sinh… nhưng vẫn giữ nguyên cường độ hoạt động.

3. Các lợi ích sức khỏe khác của việc tập thể dục

Bên cạnh việc cải thiện mức cholesterol của cơ thể, những lợi ích sức khỏe tổng thể của việc tập thể dục là vô cùng to lớn.

Khi bạn tập thể dục, bạn cũng nhận được nhiều lợi ích tim mạch khác, như giảm huyết áp và giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ. Tập thể dục cũng đã được chứng minh là góp phần làm giảm nguy cơ ung thư. Tất nhiên, nó cũng thúc đẩy giảm cân cũng như cảm giác hạnh phúc tổng thể.

Hãy chắc chắn nghe lời khuyên của bác sĩ liên quan đến tập thể dục, quản lý cholesterol và uống thuốc theo đơn (nếu có) của bạn thường xuyên.