Nấm được tiêu thụ rộng rãi trên toàn thế giới và được coi là nguồn cung cấp vitamin D tốt, nhưng bạn có biết rằng không phải tất cả các loại nấm đều chứa hàm lượng vitamin D đáng kể không? Nấm từ các trang trại nấm trong nhà có hàm lượng vitamin D đặc biệt thấp, trừ khi chúng được xử lý để tăng hàm lượng vitamin D.
Vậy làm thế nào để tăng vitamin D?
Câu trả lời là cho nấm "tắm nắng"!
Theo giải thích của các nhà khoa học, giống như da người, nấm cũng có thể sản xuất vitamin D khi tiếp xúc với tia UV. Khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hoặc ánh sáng UV nhân tạo, nấm tăng hàm lượng vitamin D và duy trì mức cao ngay cả sau hơn một năm bảo quản.
Nấm tổng hợp vitamin D khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. (Nguồn: mariiaboiko/Freepik)
Một đánh giá về hàm lượng vitamin D trong các loại nấm phổ biến nhất (nấm nút, nấm sò và nấm hương) tiếp xúc với các nguồn tia UV khác nhau đã kết luận rằng cả ba loại đều sản xuất vitamin D. Trên thực tế, khi nấm tiếp xúc với ánh sáng UV tự nhiên hoặc nhân tạo, chúng đều sản xuất vitamin D.
Nấm tạo ra vitamin D khi phơi nắng như thế nào?
Khi nấm tiếp xúc với ánh sáng mặt trời trong 15-120 phút, chúng tạo ra khoảng 10 mg/100 g trọng lượng tươi (FW) vitamin D2 (tùy thuộc vào điều kiện thời tiết, thời gian trong ngày và địa điểm). Do đó, ngay cả khi bạn mang về nhà những cây nấm vốn được trồng trong nhà kính, bạn vẫn có thể cho nó tắm nắng và hấp thụ vitamin D.
Nấm chứa hàm lượng cao hợp chất gọi là ergosterol, có chức năng giống như cholesterol trong nấm và giúp làm cho màng tế bào chắc khỏe, hỗ trợ vận chuyển giữa các tế bào. Khi nấm tiếp xúc với tia UV, ergosterol được chuyển đổi thành 'tiền vitamin D2' và sau đó khi tiếp xúc với nguồn nhiệt (chẳng hạn như hơi ấm của tia nắng mặt trời), tiền vitamin D2 này được chuyển đổi thành vitamin D2 (Ergocalciferol).
Nấm tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, mặt mang hướng lên trên, có thể tổng hợp vitamin D (Nguồn: devmaryna/Freepik)
Lượng vitamin D được sản xuất phụ thuộc vào diện tích bề mặt tiếp xúc với ánh sáng mặt trời hoặc tia UV. Việc thái lát nấm rồi phơi nắng sẽ tạo ra nhiều vitamin D hơn.
Một nghiên cứu ở Đức phát hiện ra rằng việc phơi nấm thái lát dưới ánh sáng mặt trời chỉ trong 15 phút vào mùa hè có thể tạo ra 17,5 μg/100 g FW vitamin D2.
Nếu không thể tiếp xúc với ánh sáng mặt trời, nấm cũng có thể được tiếp xúc với ánh sáng UV nhân tạo để tăng hàm lượng vitamin D. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc cho tiếp xúc nấm đã thu hoạch với ánh sáng UV, đặc biệt là UV-B, có thể làm tăng hàm lượng vitamin D của nấm lên 40 μg/g DW.
Nhiệt độ ảnh hưởng đến quá trình sản xuất vitamin D trong nấm, nhiệt độ cao hơn (lên tới 35 °C) giúp dẫn đến hàm lượng vitamin D cao hơn.
Nấm dại có nhiều vitamin D hơn nấm trồng (Nguồn: NERYX/Envato Elements)
Nấm sấy khô bằng phương pháp Đông khô và sấy khô bằng không khí nóng cũng sản xuất ra vitamin D khi nấm tiếp xúc với tia UV.
Khi nấu ăn, hàm lượng vitamin D trong nấm sẽ mất đi một chút. Đừng lo lắng, một lượng đáng kể vitamin D trong nấm vẫn được giữ lại ngay cả sau khi chúng ta chế biến theo nhiều cách khác nhau. Chiên không dầu trong 5 phút giữ lại 85% vitamin D, luộc trong 20 phút giữ lại 62-67% và chiên với dầu trong 5 phút giữ lại 88% vitamin D.
Tại sao con người cần vitamin D?
Vitamin D là một chất dinh dưỡng quan trọng cho cuộc sống khỏe mạnh. Nó giúp vận chuyển và hấp thụ canxi, magiê và phốt phát, và rất cần thiết cho chức năng cơ. Vitamin D bảo vệ chống lại một số loại ung thư, cũng như bệnh tim mạch, tiểu đường loại I và loại II và các bệnh thoái hóa thần kinh.
Da của chúng ta tạo ra vitamin D khi chúng ta tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Tuy nhiên, trong mùa đông, việc sản xuất vitamin D có thể không đủ. Lượng vitamin D do da sản xuất cũng phụ thuộc vào màu da, di truyền và một số tình trạng sức khỏe nhất định. Do đó, việc bổ sung vitamin D vào chế độ ăn uống của chúng ta là điều cần thiết.
Tham khảo: Science
