Low-carb và high-fat (LCHF)
Với rất nhiều người sở hữu một thân hình không mấy thon thả, hay nghiêm trọng hơn là đã trong tình trạng dư thừa cân nặng, béo phì, thì việc làm sao để giảm cân là một câu hỏi thường trực.
Bởi tình trạng thừa cân, béo phì liên quan mật thiết đến các bệnh về tim mạch và tiểu đường, những nguyên nhân giết người hàng đầu thế giới hiện nay.
Riêng tại Việt Nam, theo thống kê của Bộ Y tế, hiện tại có tới 5 triệu người mắc bệnh tiểu đường, và hàng triệu người khác có thể trạng thừa cân, béo phì do lối sống ít vận động, nhất là nhóm người làm các công việc văn phòng.
Vì thế, vô số phương pháp liên quan đến chế độ ăn uống đã được truyền tai các chị em muốn thon thả, các đấng mày râu muốn cơ thể săn chắc.
Chỉ cần gõ một từ khóa trên Google, bạn cũng có thể thấy ngập tràn thông tin về cách tập luyện, các loại thuốc, chế độ ăn uống giúp giảm cân. Nhưng hiệu quả đến đâu hay thậm chí có hậu quả gì không thì lại là vấn đề khó trả lời.
Một trong các phương pháp khá phổ biến trên thế giới và cả ở Việt Nam hiện nay là chế độ ăn kiêng ít bột đường (low-carb), nhiều chất béo (high-fat) - gọi tắt là LCHF. Lên các diễn đàn có thể gặp nhiều chia sẻ về thành công do phương pháp này mang lại.
Hình minh họa chế độ ăn kiêng LCHF low-carb high-fat.
Nhưng liệu phương pháp này có an toàn?
Một nghiên cứu mới được công bố cho biết, những người ăn kiêng theo chế độ ít bột đường (low-carb), nhiều chất béo (high-fat) trong 8 tuần có nguy cơ tăng cân và gặp các vấn đề về sức khoẻ.
Kết quả nghiên cứu đáng ngạc nhiên này được đăng trên tạp chí Nutrition and Diabetes, đã khiến các nhà nghiên cứu của Đại học Melbourne (Úc) đưa ra cảnh báo về việc áp dụng các cách giảm cân thiếu hoặc có rất ít sở cứ khoa học.
Đứng đầu nghiên cứu này là PGS Sof Andrikopoulos, Chủ tịch Hội Tiểu đường Úc, công tác tại Bệnh viện Austin.
Theo PGS Sof Andrikopoulos, chế độ ăn kiểu này (LCHF) được biết như là một minh hoạ cho phương pháp Paleo (chế độ ăn kiêng kiểu nguyên thủy) không nên được phổ biến, đặc biệt đối với những người đã ở trong tình trạng béo phì.
Ông cho rằng, việc truyền thông phổ biến chế độ ăn kiêng này, nhất là khi có sự cổ vũ của những người nổi tiếng, rồi tràn lan những câu chuyện về những người ăn LCHF giảm cân thành công, đã khiến ngày càng nhiều người thử low-carb, dù có rất ít sở cứ khoa học.
Thêm nữa, với những người tiền tiểu đường hoặc đã mắc tiểu đường, thì chế độ LCHF còn tiềm ẩn nhiều nguy cơ với sức khoẻ.
"Chế độ LCHF ngày càng phổ biến nhưng vẫn chưa có bằng chứng khoa học về tính hiệu quả. Trên thực tế, nếu một người đã béo phì tới mức không thể vận động, thì áp dụng LCHF sẽ tiếp tục khiến người đó tăng cân.
Cần phải truyền thông tới cộng đồng để mọi người cẩn trọng với các chế độ ăn ép cân, tốt nhất là hỏi ý kiến chuyên gia để được tư vấn về cân nặng, và hướng tới các chế độ ăn đã được khoa học chứng minh là phù hợp”.
Quá trình nghiên cứu cho thấy tác hại của chế độ LCHF với người béo phì, tiểu đường
Cựu Chủ tịch Hội Tiểu đường Úc cảnh báo tác hại của chế độ ăn low-carb với người béo phì và tiểu đường
Lúc đầu các nghiên cứu viên của Đại học Melbourne tiến hành các thử nghiệm để xem thực phẩm high-fat, low-carb có lợi cho sức khoẻ của những người ở giai đoạn tiền tiểu đường hay không.
Họ tiến hành trên 02 nhóm chuột dư thừa cân nặng với các triệu chứng tiền tiểu đường, và để một nhóm ăn thực phẩm LCHF, một nhóm ăn thực phẩm bình thường.
Trong quá trình thí nghiệm, chế độ ăn tăng lượng chất béo từ 3% lên 60%, giảm bột đường về 20%.
Các nhà nghiên cứu tiến hành thí nghiệm trên chuột do các đặc điểm tương tự con người ở gen, sinh học và thái độ hành vi.
Sau 8 tuần, nhóm chuột ăn theo LCHF có cân nặng tăng 15%, khả năng dung nạp glucose tệ hơn, nồng độ insulin tăng, lượng mỡ tăng gấp đôi từ 2 lên 4%.
“Nếu tương quan ở người, 1 người nặng 100kg sẽ tăng thêm 15kg trong vòng 2 tháng. Đó thực sự là con số không nhỏ”.
“Trọng lượng cơ thể dư thừa làm tăng huyết áp, dễ nóng nảy, trầm cảm, gây ra vấn đề đối với xương khớp.
“Như vậy đối với những người đang ở trong tình trạng dư thừa cân nặng, chế độ LCHF chỉ làm tăng lượng đường và insulin trong máu và có thể dẫn tới tiểu đường.
“Người theo phương pháp Paleo được khuyến khích ăn ít bột đường, tới mức 0, và ăn nhiều chất béo. Nghiên cứu của chúng tôi đã mô phỏng phương pháp này để xem có tiến triển gì về cân nặng và các triệu chứng (tiểu đường) hay không.
Nhưng thực tế cho thấy, tình trạng lại tồi tệ hơn. Mấu chốt ở đây là không nên ăn quá nhiều chất béo”.
Vậy đâu là chế độ ăn phù hợp cho người tiền tiểu đường và tiểu đường?
Theo PGS Sof Andrikopoulos, chế độ ăn Địa Trung Hải là chế độ tốt nhất cho những người bị tiểu đường hay ở giai đoạn tiền tiểu đường.
"Đây là chế độ ăn có sở cứ rõ ràng, ít đường tinh chế, sử dụng các loại dầu và chất béo tốt cho sức khoẻ từ cá và dầu oliu nguyên chất, cùng với rau đậu và chất đạm".
Phương pháp Địa Trung Hải dựa trên chế độ ăn kiêng của các quốc gia vùng Địa Trung Hải, đã được nhiều nghiên cứu chứng minh về hiệu quả giảm cân, giảm nguy cơ tim mạch, trầm cảm, tốt cho trí nhớ.
Minh họa chế độ ăn Địa Trung Hải tốt cho sức khỏe, nhất là người béo phì, tiểu đường.
Những hướng dẫn cơ bản cho phương pháp ăn kiêng Địa Trung Hải:
1. Ưu tiên hoa quả và rau củ
Ăn hoa quả, rau củ tươi, không chứa tinh bột là ưu tiên hàng đầu của phương pháp này.
2. Lựa chọn các chất béo tốt cho sức khoẻ
Điển hình là quả oliu và dầu oliu, có vai trò cung cấp các chất béo không bão hoà đơn và hợp chất chống oxy hoá quan trọng polyphenol.
3. Ăn các loại hạt, cây thuộc họ đậu và các loại quả hạch.
Đây là nguồn cung cấp các chất béo tốt cho sức khoẻ và các chất chống oxy hoá.
4. Chú trọng cá và trứng
Ăn cá 2-3 lần/tuần, chiên trứng cùng các loại rau. Có thể ăn một chút thịt nạc, thịt gia cầm.
5. Sử dụng điều độ hàng ngày sữa và các sản phẩm từ sữa
Như sữa chua, phô mai giúp tiêu hoá tốt và tạo ra các vi khuẩn có lợi cho hệ tiêu hoá.
6. Ăn ngũ cốc nguyên hạt
Các loại đường bột đã tinh chế thường thiếu chất dinh dưỡng và có thể gây các ảnh hưởng xấu đối với đường máu. Luôn ăn ngũ cốc nguyên hạt cùng với các chất béo có lợi cho sức khoẻ, và chất đạm.
7. Bổ sung các loại thảo mộc và gia vị
Đây là nguồn chất chống oxy hoá và kháng viêm hữu hiệu.
8. Chọn lựa đồ uống cẩn thận
Luôn uống đủ nước, ngoài ra có thể uống các loại đồ uống có lợi khác. Nhiều người ở Địa Trung Hải uống 1 chút café espresso sau bữa ăn để hỗ trợ tiêu hoá. Ở Bắc Phi thì người dân lại uống một loại trà xanh giàu chất chống oxy hoá kết hợp với bạc hà.
9. Ăn thực phẩm được nuôi trồng tại địa phương cư trú
Điều này giúp bạn ăn rau trái theo mùa, từ đó đa dạng hoá các chất dinh dưỡng dung nạp vào cơ thể.
* Tham khảo từ Health, Austinmedicine (AU), Newsroom, Diabetessociety (AU)
