Nếu bạn thật sự quyết tâm, thứ duy nhất bạn cần chỉ là cơ thể bạn.
Trong khuôn khổ phần một này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu những nguyên tắc căn bản trong tập luyện để việc tập luyện ở nhà (vốn đã hạn chế về trang thiết bị) luôn đạt được hiệu quả cao nhất.
Những nguyên tắc cơ bản
Cũng giống như các phương pháp tập luyện với tạ, tập luyện bằng sức nặng cơ thể cũng có những nguyên tắc riêng của nó. Để đạt được hiệu quả tập luyện cao nhất, bạn hãy luôn thực hiện những nguyên tắc dưới đây.
Đừng quên thở
Nghe thì có vẻ lạ nhưng thật sự là khi tập luyện với cường độ cao, bạn sẽ quên thở đấy. Nhiều người thậm chí còn có thói quen nín thở khi tập trung cao độ. Điều này không tốt một chút nào. Hãy đảm bảo là bạn luôn thở sâu và đều đặn.
Tư thế là quan trọng nhất
Nếu bạn thực hiện sai một tư thế, có thể bạn sẽ chẳng nhận được lợi ích gì từ bài tập, thậm chí là gặp chấn thương không đáng có.
Luôn quan sát và đảm bảo rằng bạn đang thực hiện một tư thế chuẩn xác, tác động đúng vào nhóm cơ cần tập luyện. Nếu bạn chưa từng tập luyện trước kia, hãy nhờ một người có kinh nghiệm giúp đỡ.
Hãy tập chậm thôi
Hầu hết các bài tập, dù có dùng tạ hay không, đều phát huy hiệu quả tốt nhất khi tập chậm. Không phải là bạn nghỉ lâu hơn giữa hai lần thực hiện động tác mà là bạn sẽ thực hiện một động tác chậm hơn.
Điều này giúp cơ bắp của bạn phải làm việc trong thời gian dài hơn, do đó được kích thích tốt hơn và phát triển hơn.
Hãy tập đến mỏi
Vì không có sức nặng từ những bánh tạ, mục tiêu của bạn trong mọi bài tập sẽ là trạng thái mỏi, khi mà bạn không thể thực hiện được thêm một động tác nào nữa dù cố gắng đến thế nào đi nữa.
Để phát triển, bạn cần phá vỡ giới hạn chịu đựng của cơ bắp, và mỏi chính là dấu hiệu cho thấy bạn đã chạm đến giới hạn đó.
Dinh dưỡng đóng vai trò quyết định
Bất kể tập luyện bằng phương pháp nào, cơ thể bạn vẫn cần dinh dưỡng để hồi phục và phát triển sau khi tập luyện.
Đảm bảo rằng bạn luôn cung cấp đầy đủ dinh dưỡng đa lượng (đạm, tinh bột, chất béo) cho cơ thể, đặc biệt là chất đạm để kết quả tập luyện luôn ở mức cao nhất.
Vitamin và chất xơ từ trái cây cùng rau xanh cũng là nguồn dinh dưỡng không thể thiếu.
Dù tập luyện ở nhà hay ở phòng tập thì việc tập luyện luôn đòi hỏi rất nhiều sự quyết tâm và cố gắng. Hãy luôn ghi nhớ trong lòng những nguyên tắc trên và chờ đón các bài tập cụ thể trong phần hai của bài viết này nhé các bạn.
