Nguyên tắc “không ăn sau 7 giờ tối"
Giai đoạn 1: Bạn phải nói lời tạm biệt với hầu hết thực phẩm chứa cacbonhydrat như trái cây, các sản phẩm từ sữa, bánh mì, mì ống, khoai tây, gạo rượu, đồ uống có cồn, đồ ngọt và thức ăn chứa chất béo. Giai đoạn này với chế độ ăn gồm cá, rau xanh, thịt nạc, đồ uống chứa protein, chia thành 5 bữa/ngày (mỗi bữa cách nhau 3 tiếng) và kéo dài trong 2 tuần, sẽ giúp bạn giảm cân nhanh chóng.
Giai đoạn 2: Lúc này, bạn được ăn một chút hoa quả và các chế phẩm từ sữa (pho mát, sữa chua, bơ, sữa tươi…), ngũ cốc nguyên chất và các thực phẩm ít béo. Đây là thời gian để ổn định trọng lương cơ thể, nhưng theo quán tính thì cân nặng của bạn vẫn tiếp tục giảm (không nhiều như gia đoạn 1). Giai đoạn 2 cũng kéo dài 2 tuần.
Giai đoạn 3: Đây là giai đoạn cuối cùng có thể kéo dài cả cuộc đời để duy trì trọng lượng cơ thể ở mức độ ổn định. Số lượng thực phẩm chứa Cacbonhydrat và chất béo ngày càng được tăng lên. Trung bình, năng lượng bạn cần cung cấp cho cơ thể nên giữ ở mức từ 1000 đến 1500kcal/ngày.
Một điều quan trọng và bắt buộc trong cả 3 giai đoạn, là bạn phải dành 60 đến 90 phút mỗi ngày để tập thể dục.
Các bài tập giảm cân (sáng/chiều)
1. Bài tập khởi động cơ và bắp chân: 2 chân dang rộng bằng vai, 2 bàn tay úp sau gáy, lưng và chân thẳng. Cúi người về phía trước đến khi lưng song song với sàn nhà. Giữ tư thế này trong khoảng 30s, hít một hơi thật sâu rồi thở ra trước khi trở lại vị trí ban đầu. Làm lại động tác trong vòng 2 phút.
2. Bài tập dáng đi thú mỏ vịt: Chân dang rộng bằng vai, hai bàn tay úp sau gáy. Đẩy người ra phía trước, giữ chân trong tư thế rộng bằng vai, dùng sức của gót chân tiến lên (30s).
3. Bài tập chân: Chân rộng bằng vai, gập đầu gối vuông góc, chân kia duỗi thẳng ra sau. Đổi chân và nặp lại động tác 1 phút.
4. Bài tập bước dài: Dang chân rộng hơn vai, trọng lượng cơ thể dồn vao 2 bàn chân. Hít thở đều, gập đầu gối và lùi từng bước dài. Động tác kéo dài 2 phút.
5. Bài tập động tác nhảy: Ngồi xổm, rùi nhảy lên và trở lại vị trí cũ. Rùi lặp lại động tác khoảng 1 phút.
6. Bài tập bụng và lưng: Nằm ngửa, gập đầu gối, hai bàn chân đặt xuống sàn, hai bàn tay đặt vào gáy. Nâng mông lên cao hết mức có thể, giữ trong 3 giây rồi quay lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác trong 1 phút.
7. Bài tập bước: Uốn cong chân, gập đầu gối như tư thế bước, cố gắng đưa đầu gối lên cao nhất có thể, giữ trong 15 giây. Đổi chân và lặp lại động tác 2 phút.
Lưu ý: Sau khi tập một lượt, bạn nghỉ trong 2 – 3 phút và uống nước. Sau đó, đọc lại chuỗi động tác trên khoảng 4 lần. Với những lần sau, bạn có thể tập cùng tạ tay để tăng thêm hiệu quả. Kết hợp tập aerobic với bài tập này hàng ngày, bạn sẽ dễ dàng lấy lại dáng ngà sau sinh.
