Những lời khuyên về việc ăn gì và uống gì thì tốt hay xấu cho sức khỏe vẫn luôn gây ra nhiều tranh cãi. Tuy nhiên, có một điều mà hầu hết mọi người gần như đều đồng ý: tất cả chúng ta nên ăn nhiều trái cây và rau củ hơn.
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng ăn 400 gam trái cây và rau quả mỗi ngày có thể giúp ngăn ngừa các bệnh mãn tính như ung thư, bệnh tim, đột quỵ và sa sút trí tuệ.
Vậy điều gì sẽ xảy ra với cơ thể khi bạn ăn đủ trái cây và rau quả?
Bạn ít có nguy cơ mắc bệnh tim hơn
“Bằng chứng mạnh mẽ nhất về lợi ích của trái cây và rau quả là chúng liên quan đến việc ngăn ngừa bệnh tim mạch”, Tiến sĩ Taylor Wallace, nhà khoa học hàng đầu về dinh dưỡng và thực phẩm của Quỹ “Thực phẩm cho Sức khỏe Tốt hơn” chia sẻ.
Theo Tạp chí Dịch tễ học Quốc tế, những người ăn khoảng 6 khẩu phần (hoặc 18 ounce, tức khoảng 510 gram) trái cây và rau củ mỗi ngày có nguy cơ tử vong do bệnh mạch vành thấp hơn 16% so với những người ăn ít hơn 1,5 ounce mỗi ngày.
Edward Giovannucci, giáo sư dinh dưỡng và dịch tễ học tại Trường Sức khỏe Cộng đồng T.H. Chan của Đại học Harvard giải thích: “Lý do cơ bản là chất xơ trong thực phẩm có thể giúp ngăn chặn tái hấp thu cholesterol từ ruột và có thể giúp giảm mức cholesterol trong máu”.
Chất xơ cũng làm chậm quá trình hấp thụ glucose, một lợi ích rất tốt cho tim và lượng đường trong máu của bạn.
“Khi đường được hấp thụ nhanh trong ruột, lượng đường trong máu tăng lên, dẫn đến sự gia tăng nhanh chóng của insulin. Theo thời gian, lượng insulin và glucose cao có thể góp phần gây ra bệnh tiểu đường và cũng có thể làm hỏng các mạch máu, dẫn đến bệnh tim”.
Ngoài ra, không chỉ chất xơ mới có các lợi ích về tim mạch. Ớt chuông, cam quýt, kiwi, bông cải xanh, dâu tây và những thực phẩm cung cấp vitamin C - một chất chống oxy hóa cũng giúp kiểm soát tình trạng viêm làm tổn thương động mạch.
Vitamin C cũng tăng cường oxit nitric, một loại khí giúp thư giãn các động mạch để máu lưu thông tốt hơn. Nghiên cứu cho thấy, những người có chế độ ăn uống giàu vitamin C có thể giảm 21% nguy cơ tử vong vì bệnh tim mạch so với những người ăn ít chất dinh dưỡng này.
Chợ nông sản địa phương là nơi hoàn hảo để tìm và thử các thực phẩm bảo vệ sức khỏe
Bạn có thể giảm nguy cơ đột quỵ
Tổ chức Y tế Thế giới ước tính, ăn 7,5 phần nông sản mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ từ 10% đến 19%. Lợi ích này một phần nhờ vào kali. Trái cây và rau quả cung cấp nhiều khoáng chất làm giảm huyết áp hơn bất kỳ nhóm thực phẩm nào khác. Huyết áp cao là một yếu tố nguy cơ hàng đầu của đột quỵ.
Các loại trái cây và rau củ như khoai tây, chuối và bơ giúp cung cấp lượng kali mà cơ thể chúng ta cần. Chúng có hàm lượng natri thấp tự nhiên, là thực phẩm giúp ngăn ngừa đột quỵ.
Sức khỏe bộ não của bạn có thể được cải thiện
Cho dù mục tiêu của bạn hiện nay là có được hạnh phúc về mặt tinh thần hay ngăn ngừa chứng mất trí nhớ sau này, các sản phẩm đầy màu sắc có thể là một đồng minh hữu ích.
Một đánh giá về chất dinh dưỡng năm 2020 đã kết luận rằng tiêu thụ từ năm khẩu phần ăn hàng ngày trở lên có liên quan đến sức khỏe tâm thần tốt hơn, đặc biệt là ít trầm cảm hơn.
Cam quýt, chuối, quả mọng, táo, kiwi, dưa chuột, cà rốt, rau diếp, cà chua và các loại rau xanh cung cấp những lợi ích hỗ trợ não bộ tốt nhất.
Các nhà nghiên cứu không thể nói chính xác lý do tại sao những thực phẩm này có lợi cho não của bạn, nhưng họ nhấn mạnh các chất dinh dưỡng dồi dào trong thực phẩm như vitamin B, vitamin C, carotenoid, polyphenol và Carbohydrate giàu chất xơ, có liên quan đến chức năng não tốt hơn.
Flavonoid là một loại chất chuyển hóa trung gian của thực vật, có nhiều chức năng quan trọng đối với sức khỏe và phòng ngừa bệnh tật, gồm cả tác dụng ngăn ngừa ung thư.
Nếu bạn quan tâm đến sức khỏe của bộ não lâu dài hơn, flavonoid có thể giúp ích. Chúng có từ cam, quả mọng, táo, lê, ớt và cần tây.
Họ thực vật này được cho là có khả năng chống lại chứng mất trí nhớ và sa sút trí tuệ bằng cách tăng lưu lượng máu đến não, ngăn chặn chứng viêm và bảo vệ tế bào não khỏi các mảng beta-amyloid có hại dẫn đến bệnh Alzheimer.
Cam quýt, chuối, quả mọng, táo, kiwi, dưa chuột, cà rốt, rau diếp, cà chua và các loại rau xanh cung cấp những lợi ích hỗ trợ não bộ tốt nhất.
Bạn có thể bảo vệ mình khỏi một số bệnh ung thư
Theo tiến sĩ Taylor Wallace, 1/5 trường hợp ung thư có liên quan đến chế độ ăn uống và thói quen sinh hoạt không lành mạnh, bao gồm ăn ít trái cây và rau quả.
Bằng chứng mạnh mẽ nhất, theo Viện Ung thư Quốc gia Mỹ, là ung thư miệng, thực quản, dạ dày, ruột kết, vú và phổi. Để phòng vệ tốt nhất, các chuyên gia khuyên bạn nên ăn nhiều hoa quả và rau củ mỗi ngày.
Các loại có màu sắc cụ thể như màu da cam, màu xanh lá cây đậm và các loại rau thuộc họ cải cho các chất carotenoid và glucosinolate, chất phytochemical giúp bảo vệ tế bào khỏi các chất gây ung thư và chống lại sự phá hủy DNA.
Những loại rau nhiều màu sắc này cũng là một vũ khí lợi hại chống lại bệnh ung thư vú. Trong một nghiên cứu gần đây, những phụ nữ ăn bốn phần ăn mỗi tuần gồm các loại rau có màu cam vàng và các loại rau họ cải (đặc biệt là bí ngô, bông cải xanh, bắp cải và súp lơ) ít có nguy cơ mắc bệnh ung thư vú hơn 17% so với những người chỉ ăn những loại rau này hai lần một tuần.
Bạn có thể kiểm soát cân nặng tốt hơn
Theo một nghiên cứu, những người được khảo sát nếu ăn chín phần nông sản mỗi ngày có nguy cơ tăng cân ít hơn 74% trong một thập kỷ so với những người tiêu thụ một nửa số lượng đó.
Bí mật là đây: trái cây và rau củ có chứa lượng lớn nước. Tiến sĩ Barbara Rolls, Giám đốc Phòng thí nghiệm Nghiên cứu Hành vi Con người tại Đại học bang Pennsylvania (Mỹ) cho biết: “Nước chiếm nhiều thể tích và trọng lượng nhưng lại không có calo. Điều này cho phép bạn ăn những khẩu phần lớn hơn, thỏa mãn khẩu vị hơn với tương đối ít calo”.
Tuy nhiên, vấn đề không chỉ liên quan tới nước. Ngoài việc giúp cho miệng của bạn được tập luyện, chất xơ còn làm chậm tốc độ thức ăn đào thải khỏi dạ dày, cho phép não có thêm thời gian xử lý để ghi nhận rằng bạn đã no.
Có lẽ đó là lý do tại sao ăn nhiều trái cây và rau củ không chứa tinh bột cũng hiệu quả như một chế độ ăn kiêng hạn chế calo để giảm cân ở mức độ vừa phải.
Bạn có thể sống lâu hơn
Không có viên thuốc nào có thể tiệm cận tới gần mức hỗn hợp vitamin, khoáng chất, chất xơ và hơn 5.000 hợp chất hoạt tính sinh học mà trái cây và rau củ mang lại.
Không có gì ngạc nhiên khi chúng có thể giúp bạn sống lâu hơn, theo như một nghiên cứu gần đây theo dõi thói quen ăn uống của 108.735 người trong ba thập kỷ.
Những người ăn hai phần trái cây và ba phần rau không có tinh bột hàng ngày có tuổi thọ cao nhất, giảm 13% tỷ lệ tử vong sớm do các bệnh như ung thư, bệnh tim mạch và bệnh hô hấp so với những người chỉ ăn hai phần mỗi ngày.