Trứng đã được con người sử dụng trong các bữa ăn từ hàng ngàn năm nay. Các loài động vật cái tạo ra những loại trứng đặc biệt khác nhau, cho đến nay, trứng gà luôn là sự lựa chọn phổ biến nhất của con người.
Trong mỗi quả trứng có chứa nhiều vitamin và các khoáng chất là những thành phần thiết yếu của một chế độ ăn uống lành mạnh. Ở nhiều nơi trên thế giới, trứng là nguồn thực phẩm sẵn có và giá rẻ.
Hoa Kỳ được coi là nước xuất khẩu trứng lớn nhất thế giới. Thực tế vào năm 2017, mức tiêu thụ bình quân đầu người là khoảng 275,8 quả.
 |
Dưới đây, chúng tôi sẽ cung cấp cho độc giả bảng phân tích các thành phần dinh dưỡng có trong trứng, tìm hiểu về những lợi ích của trứng với sức khoẻ, những bí kíp kết hợp trứng vào chế độ ăn uống và cả những nguy cơ tiềm ẩn vè sức khoẻ khi bạn tiêu thụ trứng.
1. Những sự thật về trứng:
- Trứng được coi là một trong những nguồn cung cấp protein tốt nhất hiện nay.
- Khoảng 9% thành phần của trứng là chất béo và hầu như nó chỉ có trong lòng đỏ.
- Trứng có chứa cholesterol.
- Trứng là một trong những sản phẩm động vật được tiêu thụ phổ biến nhất trên thế giới.
Những lợi ích của trứng mang lại
Có nhiều lợi ích cho sức khỏe bắt nguồn từ trứng, bao gồm:
Cơ bắp khỏe mạnh: Protein trong trứng giúp cơ bắp hoạt động tốt hơn, đồng thời làm chậm quá trình mấy protein.
Sức khỏe não: Trứng chứa vitamin và khoáng chất cần thiết cho hoạt động thường xuyên của các tế bào, bao gồm tế bào não, tế bào hệ thần kinh, trí nhớ và quá trình trao đổi chất.
Sản xuất năng lượng tốt: Trứng chứa tất cả các loại vitamin và khoáng chất cần thiết hằng ngày để tạo ra năng lượng trong các tế bào của cơ thể.
Một hệ thống miễn dịch khỏe mạnh: Vitamin A, vitamin B12 và chất khoáng selen là chìa khóa để giữ cho hệ thống miễn dịch của bạn khỏe mạnh.
Giảm nguy cơ mắc bệnh tim: Choline có trong trứng đóng vai trò quan trọng trong việc phá vỡ homocysteine axit amin - có liên quan đến sự phát triển của bệnh tim.
Khoẻ mạnh hơn khi mang thai: Một số chất dinh dưỡng trong trứng giúp ngăn ngừa khuyết tật bẩm sinh, chẳng hạn như tật nứt đốt sống.
Đối với thị lực: Lutein và zeaxanthin giúp ngăn ngừa thoái hóa điểm vàng, nguyên nhân hàng đầu gây mù lòa do tuổi tác. Ngoài ra, các loại vitamin khác cũng thúc đẩy thị lực rất tốt.
Giảm cân và duy trì cân nặng: Lượng protein cao trong trứng có thể giúp cơ thể tràn đầy năng lượng và cảm thấy no lâu hơn, nhờ vậy sẽ hạn chế việc ăn vặt, làm giảm lượng calo tổng thể.
Lợi ích cho da: Một số vitamin và khoáng chất trong trứng giúp thúc đẩy làn da khỏe mạnh và ngăn ngừa sự phá vỡ các mô cơ thể. Hệ thống miễn dịch khoẻ mạnh cũng góp phần vào một cái nhìn tổng thể khỏe mạnh.
Lợi ích sức khỏe mà trứng mang lại chỉ có thể thấy được khi chúng là một phần của một chế độ ăn uống cân đối, khoa học.
2. Chất dinh dưỡng
Dưới đây là danh sách các chất dinh dưỡng có trong trứng:
Vitamin A
Vitamin B-2
Vitamin B-12
Vitamin B-5
Vitamin D
Vitamin E
Biotin
Choline
Axít folic
Iốt
Sắt
Lutein và zeaxanthin
Phốt pho
Chất đạm
Selen
Chất đạm
Một quả trứng cỡ trung bình nặng khoảng 44 gram thường chứa 5,53 gram protein. Khoảng 12,6% phần ăn được của quả trứng là protein và được tìm thấy cả trong lòng đỏ và lòng trắng trứng.
Chất béo
Một quả trứng cỡ lớn chứa khoảng 5 gram chất béo. Phần lớn chất béo trong trứng là dạng chất béo không bão hòa_loại chất béo tốt nhất được đưa vào danh sách cho một chế độ ăn uống khoẻ mạnh.
Chất béo bão hòa nên được giới hạn ở mức dưới 10% lượng calo hằng ngày. Ví dụ, một chế độ ăn kiêng có 1800 calo thì nên hạn chế lượng chất béo bão hòa không vượt quá 20 gram. Một quả trứng cỡ lớn chứa dưới 2 gram chất béo bão hòa.
Axit béo omega-3
Trứng cũng là nguồn cung cấp axit béo omega-3 rất tốt. Chúng chủ yếu ở dạng axit docosahexaenoic (DHA), giúp duy trì chức năng não và thị lực bình thường.
Những axit béo này thường được tìm thấy trong dầu cá, và vì vậy, đối với những người không thể ăn cá, trứng được xem là một nguồn thay thế hữu ích.
Trứng và cholesterol
Một quả trứng cỡ trung bình nặng 44 gram thường chứa 164 miligam cholesterol. Tuy nhiên, các bằng chứng cho thấy rằng có rất ít mối liên hệ giữa cholesterol được tìm thấy trong thức ăn với bệnh tim hoặc mức cholesterol trong máu.
Chế độ dinh dưỡng
Huevos rancheros – Món trứng chiên Mêhico, trứng chiên phủ sốt cà chua. Huevos rancheros có công thức đơn giản, có thể giúp bạn kết hợp trứng vào chế độ ăn uống, cà chua và rau quả đi kèm làm cho món ăn trở thành một bữa ăn cân đối tổng thể.
Món trứng Huevos rancheros
Trứng là một loại thực phẩm đa năng có thể được chế biến theo nhiều cách khác nhau, chẳng hạn như chiên, luộc, xào và nướng. Điều này sẽ giúp cho bạn kết hợp trứng một cách dễ dàng vào chế độ ăn kiêng.
Dưới đây là một vài ví dụ về các bữa ăn được thực hiện bằng cách sử dụng trứng. Một trong số đó thực sự lành mạnh hơn so với nhiều món khác:
- Trứng ốp la
- Huevos rancheros
- Pancakes (bánh nướng chảo)
- Món ketri (cơm với cá, trứng, hành)
- Bánh quiche
Trứng có thể được sử dụng làm đồ ăn nhẹ, đặc biệt với trứng luộc là một sự lựa chọn phổ biến, và thậm chí nó được phục vụ trong bữa tiệc hoặc mang theo khi đi dã ngoại, chẳng hạn như với món trứng "ác quỷ".
3. Rủi ro có thể có
Những rủi ro về sức khỏe liên quan tới việc tiêu thụ trứng có thể có sau đây:
Vi khuẩn: Chúng ta nên tránh ăn trứng sống hoặc trứng nấu chưa chín. Vi khuẩn có thể xâm nhập vào trứng thông qua lỗ chân lông ở vỏ. Ở Hoa Kỳ, tất cả các loại trứng do Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) phân loại được rửa bằng nước rửa khử trùng trong giai đoạn sàng lọc tại nhà máy chế biến.
Thanh trùng: Tại Hoa Kỳ, các sản phẩm từ trứng được quy định bắt buộc phải trải qua một quá trình gọi là thanh trùng. Trong quá trình này, trứng được làm nóng nhanh và giữ ở nhiệt độ cao trong một thời gian nhằm tiêu diệt bất kỳ vi khuẩn Salmonella nào.
Bảo quản và nấu nướng: Nên tránh các quả trứng có vỏ bị nứt hoặc quá hạn sử dụng.
Hầu hết các cơ quan tư vấn đều khuyên nên lưu trữ trứng trong tủ lạnh. USDA tuyên bố rằng nếu trứng để ở nhiệt độ phòng, chúng có thể đổ mồ hôi, khiến vi khuẩn dễ dàng di chuyển vào trong và phát triển mạnh. Khi nấu, trứng phải được nấu chín kỹ cho đến khi lòng đỏ cứng lại.
Bạn không nên chỉ ăn riêng mình trứng. Một chế độ ăn uống cân đối là rất quan trọng để phòng chống bệnh tật và đạt được sức khoẻ tốt nhất. Tốt hơn là nên ăn một chế độ ăn đa dạng hơn là việc chỉ tập trung vào các loại thực phẩm riêng lẻ.
Theo medicalnewstoday