Người Nhật thích ramen, sushi, bữa tối giàu tinh bột nhưng vẫn ít tăng cân nhờ 6 yếu tố then chốt

Ẩm thực Nhật Bản nổi tiếng vì sự đa dạng và tinh tế. Một số món phổ biến ở Nhật như ramen (các món mì), sushi đến tempura (các món thịt, hải sản, rau củ tẩm bột chiên ngập dầu) được ăn hàng ngày đều giàu calo, tinh bột. Nhưng bất ngờ là hầu hết người Nhật đều kiểm soát cân nặng rất tốt, đặc biệt là phụ nữ thì luôn theo đuổi hình mẫu mảnh mai. Theo chuyên gia dinh dưỡng He Yilin (Đài Loan, Trung Quốc) - một người từng nghiên cứu và học tập tại Nhật Bản cho biết, đó là nhờ 6 yếu tố then chốt sau đây:

1. Bữa ăn đa dạng nhưng phục vụ trong bát nhỏ

“Phải công nhận rằng bàn ăn của người Nhật rất nhiều món, đa dạng về dinh dưỡng cũng như hương vị. Nhưng có thêm một điều quan trọng là họ làm nhiều món nhưng lượng không hề nhiều, được đặt trong các dụng cụ ăn uống kích thước nhỏ. Điều này cũng giúp giảm tổng lượng calo nạp vào trong khi cung cấp đủ rau, thịt, cá - tức là thỏa mãn cả thị giác, vị giác, đánh lừa cơ thể rằng bạn đã ăn rất nhiều món nên nhanh no hơn” - Tiến sĩ He Yilin giải thích.

2. Ăn chậm, nhai kỹ

Ăn chậm, nhai kỹ là một trong những bí quyết quan trọng giúp duy trì cân nặng và sức khỏe được người Nhật từ già tới trẻ áp dụng lâu nay.

Tiến sĩ He Yilin nói: “Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn chậm và nhai kỹ hơn giúp bạn ăn ít hơn nhưng lại có cảm giác no lâu hơn. Bởi cơn thèm ăn và lượng calo trong cơ thể được kiểm soát chủ yếu bởi nội tiết tố. Ăn chậm làm tăng nồng độ hóc môn chịu trách nhiệm tạo cảm giác no do ruột tiết ra, có thể giúp giảm lượng calo nạp vào cơ thể, nhất là với những món giàu tinh bột.

Cụ thể, sau một bữa ăn, đường ruột của bạn sẽ kìm hãm hoạt động của hormone ghrelin nhằm kiểm soát cơn đói, đồng thời cũng giải phóng các hormone tạo cảm giác no. Những hormone này cho bộ não biết được rằng bạn đã ăn, từ đó làm giảm sự thèm ăn, khiến bạn cảm thấy no và giúp bạn ngừng ăn.

Quá trình này mất khoảng 20 phút để hoàn thành. Vì vậy, ăn chậm sẽ mang đến cho bộ não thời gian cần thiết để nhận được những tín hiệu trên. Từ đó, dù ăn ít thức ăn nhưng bạn sẽ nhanh có cảm giác no. Đồng thời, việc ăn chậm còn giúp bạn kiểm soát lượng thức ăn, nhờ đó giảm lượng calo tiêu thụ trong mỗi bữa ăn. Nó giúp tiêu hóa dễ dàng hơn và đẩy nhanh trao đổi chất, tránh tích tụ mỡ thừa”.

3. Chỉ ăn no tới 80%, không uống nước giữa bữa ăn

“Thực tế, người Nhật ăn đầy đủ 3 bữa, thậm chí nhiều bữa hơn mỗi ngày nhưng không ăn đêm và quan trọng nhất là họ không bao giờ ăn quá no. Bữa ăn của họ có thể giàu tinh bột, nhiều món chiên rán nhưng lượng ăn không nhiều, tổng lượng thức ăn nạp vào cũng chỉ ở mức no 70 - 80% là dừng lại. Sau đó, nếu đói họ có thể ăn thêm bữa phụ vào các thời điểm khác trong ngày nhưng cũng không ưu tiên thức ăn nhanh hay khó tiêu, nhiều dầu mỡ” - Tiến sĩ He Yilin chia sẻ.

Bà nói thêm, mức no khoảng 80% tức là bạn ăn đến khi cảm thấy không còn đói một chút nào nữa nhưng cũng không no tới thỏa mãn hay khó chịu. Cảm giác cơ thể chớm no, ăn thêm cũng được mà không ăn cũng chẳng sao.

Người Nhật cũng thường cho rằng nên uống nước trước bữa ăn thay vì trong khi đang ăn. Bởi bữa ăn có nhiều nước có thể gây hại hoặc làm gián đoạn hệ tiêu hóa bằng cách làm cân bằng độ Ph của axit dạ dày khiến cơ thể khó tiêu hóa thức ăn. Ở Nhật Bản, mọi người thường không thêm nước hoặc bất kỳ loại đồ uống nào vào bữa ăn của họ và ngay cả khi có thì lựa chọn của họ vẫn là những phần súp nóng hổi đầy dinh dưỡng.

4. Một số thực phẩm đặc biệt trong bữa ăn của người Nhật

Sự đa dạng trong bữa ăn của người Nhật đã được cả thế giới công nhận. Nhưng có những món ăn đặc biệt giúp tăng cường trao đổi chất, giảm calo và hạn chế tăng cân luôn được chú trọng trên bàn ăn đó.

Ví dụ như những món từ đậu nành lên men như súp miso và natto rất phổ biến, luôn đi kèm các món nhiều tinh bột hay dầu mỡ. Chúng không chỉ giàu protein chất lượng cao mà còn chứa vi khuẩn tốt có lợi cho sức khỏe đường ruột, trong đó nattokinase có tác dụng phòng ngừa bệnh tim mạch, giảm cân. Hay các món đặc trưng từ vùng biển, nhất là rong biển, tảo biển vừa giàu chất xơ lại tốt cho tiêu hóa, giảm cân. Các món hải sản, nhất là cá biển cũng không thể thiếu trên bàn ăn của người Nhật. Vừa giàu đạm lại cung cấp axit béo omega-3, i ốt tốt cho sức khỏe mà không khiến tăng cân mất kiểm soát.

5. Thói quen uống trà xanh

Trà xanh và văn hóa trà đạo của Nhật Bản thật sự đáng chú ý. Người Nhật dùng trà xanh như một loại đồ uống không thể thiếu ở hầu hết các lứa tuổi, không chỉ giải khát, tốt cho sức khỏe mà còn hỗ trợ kiểm soát cân nặng sau những bữa ăn nhiều tinh bột, dầu mỡ.

Theo giải thích của Tiến sĩ He Yilin: “Trà xanh có khả năng ngăn chặn sự thèm ăn nhờ vào tác dụng của nó đối với hệ thần kinh giao cảm. Ngoài ra, trà xanh còn chứa theophylline và caffeine, có thể kích hoạt protein kinase và enzyme phân giải chất béo trung tính thông qua nhiều hoạt động. Từ đó làm giảm sự tích tụ của các tế bào mỡ, giúp giảm cân nhanh”.

6. Tranh thủ vận động và bí quyết khi tắm

Ngoài thói quen ăn uống, lối sống của người Nhật cũng là chìa khóa cho sức khỏe và vóc dáng của họ. Theo Tiến sĩ He Yilin, xét mặt bằng chung thì người Nhật không quá chăm tập thể dục, nhất là tới các phòng tập chuyên nghiệp nhưng họ lại rất giỏi trong việc tận dụng các hoạt động hàng ngày để đốt cháy calo. Ví dụ như đi bộ, đạp xe, ưu tiên phương tiện giao thông công cộng.

Một bí quyết nữa ít người biết trong việc giữ vóc dáng đó chính là tắm nước nóng. Tiến sĩ He Yilin giải thích: “Tắm nước nóng không chỉ làm sạch cơ thể mà còn giúp bạn giảm cân. Các nghiên cứu cho thấy chỉ 10 phút mỗi ngày khi tắm với nước 38 - 40°C có thể đốt cháy lượng calo tương đương với việc đi bộ trong vòng 20 phút. Giải thích cho điều này, nước nóng kích thích lưu thông máu và tăng tốc quá trình trao đổi chất, giảm đau và cải thiện giấc ngủ”.

Nguồn và ảnh: ETtoday, Tyojyu, Women’s Health