Ngủ quá muộn có thể gây tăng cân
Nhiều người có thói quen lướt điện thoại trước khi đi ngủ và không thể rời mắt khỏi các bộ phim truyện đầy cuốn hút. Tuy nhiên, việc thức khuya không chỉ ảnh hưởng đến năng lượng của ngày hôm sau mà còn khiến cân nặng tăng chóng mặt.
Chuyên gia dinh dưỡng Lý Vạn Bình chia sẻ, nguyên nhân khiến những người "cú đêm" có thể tăng cân là do:
- Giảm hormone tăng trưởng
Hormone tăng trưởng rất quan trọng đối với quá trình chuyển hóa chất béo, nếu hormone tăng trưởng bị suy giảm do thức khuya hoặc thiếu ngủ sẽ khiến quá trình trao đổi chất trở nên tồi tệ hơn. Khi lượng calo không được tiêu thụ hết, năng lượng dư thừa sẽ tích tụ thành mỡ, dẫn đến béo phì.
- Leptin giảm và ghrelin tăng:
Thời điểm leptin tiết ra nhiều nhất là từ 23h đến 2h sáng. Thức khuya và ngủ không đủ giấc sẽ làm giảm leptin và tăng ghrelin, khiến con người luôn cảm thấy đói và có thể hấp thụ nhiều calo hơn.
Nghiên cứu cho thấy, thiếu ngủ cũng có thể thay đổi sở thích ăn kiêng, khiến mọi người có xu hướng ăn đồ ăn vặt có hàm lượng carbohydrate cao.
Lý Vạn Bình chia sẻ,một số nghiên cứu đã phát hiện, những người thức khuya tiêu thụ trung bình nhiều hơn 300 calo mỗi ngày so với những người ngủ đủ giấc, tương đương với việc tiêu thụ thêm 9.000 calo trong một tháng và ngang với việc uống thêm 65 chai nước ngọt.
Chính vì vậy, nên tránh thức khuya và cố gắng đi ngủ trước 23h mỗi đêm, thời gian ngủ từ 6 đến 8 tiếng cũng như cố gắng không ăn gì trong vòng 3 tiếng trước khi đi ngủ để giúp bản thân tránh xa tình trạng béo phì.
Tác hại của thức khuya
Không chỉ gây tăng cân, bác sĩ tim mạch và lồng ngực Hoàng Xuân (Trung Quốc) thông tin, một nghiên cứu đăng trên "Tạp chí Tim mạch Châu Âu" cho thấy những người thức khuya sẽ tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, nguy cơ bị đau tim, suy tim, thiếu máu cục bộ mãn tính, đột quỵ, thiếu máu cục bộ thoáng qua...
So với những người đi ngủ từ 10 đến 10 giờ 59 tối, những người đi ngủ từ 11 đến 11 giờ 59 tối có nguy cơ mắc bệnh tim mạch tăng 12% và những người đi ngủ sau nửa đêm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch lên 25%.
Cùng với đó, giấc ngủ là hoàn toàn cần thiết để phục hồi tinh thần và trí não. Một số nghiên cứu chỉ ra rằng, so với những phụ nữ làm việc ca sáng, những phụ nữ làm ca tối ba lần một tháng có nguy cơ mắc ung thư vú cao gấp 1,36 lần và nguy cơ mắc ung thư nội mạc tử cung cao gấp 1,47 lần.
Làm thế nào để kiểm cải thiện tình trạng thức khuya?
Bác sĩ tâm lý học Lâm Giai Tuệ phân tích, nhiều người "tự nguyện thức khuya" dù không có lý do gì chủ yếu là bởi có tâm lý "trả thù". Bởi thời gian trong ngày đều bận rộn với công việc, học tập... nên họ tận dụng thời gian ban đêm một cách triệt để, bù đắp sự mệt mỏi vào ban ngày. Để cải thiện tình trạng thức khuya, cần:
- Chủ động dành thời gian cho riêng mình
- Thay vì thức khuya, nên chọn cách nghỉ ngơi, đi dạo, đọc sách, trò chuyện... để thư giãn và lấy lại quyền kiểm soát cuộc sống của mình.
- Thỉnh thoảng nghỉ ngơi sau lịch trình bận rộn, uống một ly đồ uống ngon mà bạn ít có cơ hội dùng, ăn những món ngon, trân trọng bản thân vì đã làm việc chăm chỉ.
- Nên tắt các thiết bị điện tử ít nhất 30 phút trước khi đi ngủ.
- Đặt chuông báo thức nhiều lần nhắc nhở đi ngủ.
- Chạy bộ thường xuyên, tăng cường vận động.
Ngoài ra, Tomono Nao - nhà tư vấn tâm lý và hướng dẫn giấc ngủ người Nhật còn gợi ý nên xem xét lại môi trường ngủ cũng như đảm bảo ngủ đủ giấc.
Việc ngâm mình trong nước nóng 40 độ khoảng 15 phút có thể làm tăng nhiệt độ sâu trong cơ thể lên 0,5 độ và chúng sẽ trở lại trạng thái ban đầu sau 90 phút. Chính vì vậy, bạn nên tắm khoảng 90 phút trước khi đi ngủ. Sau đó, cơ thể sẽ dần giảm nhiệt và bạn cũng dễ dàng chìm vào giấc ngủ hơn.
Do thời tiết lạnh của mùa đông nên nhiều người có thói quen mang tất đi ngủ. Tuy nhiên, điều này sẽ khiến chân không thể tản nhiệt, nhiệt độ không thể giảm sâu khiến cơ thể khó chuẩn bị cho giấc ngủ.
Cùng với đó, cũng hãy chuẩn bị một không gian thoải mái trong phòng ngủ với một tấm nệm êm, chăn ấm để đảm bảo giấc ngủ ngon. Nên sử dụng ga trải giường bằng cotton, dùng gối sa-tanh để tạo cảm giác dễ chịu. Nhiệt độ phòng tốt nhất để ngủ là từ 26-28 độ C và cần đảm bảo không khí lưu thông.