Ai cũng biết rằng ăn quá nhiều chất béo sẽ gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, thế nhưng một chế độ ăn uống phù hợp bao gồm các chất béo lành mạnh lại có thể giúp con người trường thọ.
Một nghiên cứu kéo dài trong 30 năm của Đại học Harvard đã chứng minh được rằng những người thường xuyên tiêu thụ chất béo không bão hòa – hay còn gọi là "chất béo lành mạnh" - có nguy cơ chết sớm thấp hơn nhiều so với những người không sử dụng loại chất béo này.
Các chuyên gia tin rằng những người ăn "chất béo lành mạnh", bao gồm chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa trong dầu cá, rau quả sẽ sống khỏe mạnh và thọ hơn so với những người ăn chất béo bão hòa được tìm thấy trong bơ và thịt đỏ.
Hãy cùng tìm hiểu 9 loại thực phẩm chứa nhiều chất béo lành mạnh nhất và cách sử dụng chúng hợp lý nhé.
Chocolate đen
Chocolate đen là một nguồn cung cấp phong phú các khoáng chất như sắt, magiê, đồng và mangan và các chất chống oxy hóa (nhiều hơn các chất oxy hóa có trong khối lượng quả việt quất tương đương).
Một số chất chống oxy hóa trong chocolate đen có thể làm giảm huyết áp và giảm cholesterol.
Các nghiên cứu cho thấy những người ăn chocolate đen năm lần một tuần hoặc hơn có nguy cơ mắc bệnh tim giảm 50% so với những người không ăn sôcôla đen.
Ngoài ra còn có một số nghiên cứu đã chứng minh rằng chocolate đen có thể cải thiện chức năng não bộ và bảo vệ làn da của bạn khỏi bị hư hại khi tiếp xúc với ánh mặt trời.
Chú ý: Chocolate đen chất lượng cần chứa ít nhất 70% cacao.
Hạt lanh
Chỉ cần 1-2 thìa hạt lanh là bạn đã có thể hấp thu số lượng chất béo lành mạnh đầy đủ cho cơ thể.
Hạt lanh còn là một nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời, giúp giảm viêm và cải thiện sức khỏe tim mạch và não.
Hạt lanh có thể giúp ngăn ngừa một số loại ung thư vì nó có chứa estrogen và chất chống oxy hóa.
Và cuối cùng, hạt lanh có chứa nhiều chất xơ, có nghĩa là nó giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, do đó bạn sẽ ăn ít hơn – thực phẩm tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng.
Dầu đậu nành
Dầu đậu nành chứa lượng chất béo lành mạnh cao và là một nguồn cung omega-3 tuyệt vời.
Đậu nành cũng cung cấp rất nhiều vitamin E, giúp ngăn ngừa các tổn thương tế bào có thể dẫn đến các bệnh như ung thư và bệnh tim.
Nhìn chung, dầu đậu nành có thể cải thiện sức khỏe tim mạch, , bệnh tim, giảm huyết áp và cholesterol.
Quả vỏ cứng
Các loại quả vỏ cứng như hạnh nhân, quả óc chó, hạt macca, … chứa nhiều chất béo lành mạnh, chất xơ và là một nguồn protein rất cao.
Các loại quả này cũng giàu vitamin E và magiê - khoáng chất mà hầu hết mọi người không có đủ.
Ngoài ra, chúng còn có thể làm giảm nguy cơ các bệnh khác béo phì, bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2.
Hạt chia
Cứ khoảng 31g hạt chia lại chứa 9g chất béo, nhưng điều tuyệt vời là phần lớn khối lượng của hạt chia lại là chất xơ.
Loại hạt này có thành phần dinh dưỡng, khoáng chất và protein rất cao tốt cho cơ thể.
Trong thực tế, hầu hết chất béo trong hạt chia là có lợi cho tim và phần lớn trong đó là là một loại axit béo omega-3 có tên ALA. Hạt chia giúp hạ huyết áp và tác dụng chống viêm.
Dầu hạt cải
Dầu hạt cải chứa các chất béo lành mạnh và một hợp chất tốt cho sức khỏe pha trộn của omega-3-6-9.
Nó có thể giúp bạn duy trì mức cholesterol ở mức khỏe mạnh và làm giảm nguy cơ bệnh tim.
Không chỉ vậy, dầu hạt cải dầu còn có "điểm khói cao" – nghĩa là khi sử dụng ở nhiệt độ cao, nó vẫn duy trì được những lợi ích tự nhiên và không làm ảnh hưởng tới sức khỏe.
Bạn không cần lo dầu hạt cải mất chất dinh dưỡng trong quá trình chế biến nữa nhé!
Quả bơ
Quả bơ là một trong những loại thực phẩm bổ dưỡng nhất trên thế giới: chúng rất giàu protein, chất xơ và là một nguồn phong phú các khoáng chất như kali, magiê, sắt, kẽm, acid folic và các vitamin A, B3, B5, B6, B12, C, E và K.
Chất béo trong quả bơ khá cao trên thực tế, đó đều là các chất béo thực vật lành mạnh.
Các axit béo chính được tìm thấy trong quả bơ là một chất béo không bão hòa đơn được gọi là acid oleic, cũng là acid béo chủ yếu được tìm thấy trong dầu ô liu.
Ăn bơ thường xuyên có thể giúp giảm lượng cholesterol có hại, làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đặc biệt tốt cho da, hệ tiêu hóa và còn có thể ngăn ngừa bệnh thiếu máu.
Dầu ô-liu
Dầu ô-liu là nữ hoàng của các chất béo lành mạnh và là thành phần thiết yếu của chế độ ăn kiêng Địa Trung Hải.
Dầu ô-liu chứa vitamin E, K, các chất chống oxy hóa mạnh mẽ có thể chống viêm. Nó cũng đã được chứng minh có thể làm giảm huyết áp, cải thiện cholesterol và giảm nguy cơ bệnh tim.
Cá hồi
Cá hồi, cá thu và cá trích là những loại cá chứa rất nhiều các axit béo omega-3 tốt cho tim mạch, protein chất lượng cao và các chất dinh dưỡng quan trọng.
Các nghiên cứu cho thấy những người ăn cá có xu hướng khỏe mạnh hơn những người ăn nhiều thịt khi nguy cơ mắc bệnh tim mạch, trầm cảm, mất trí nhớ và các bệnh thông thường khác đều giảm.
Nếu không thích ăn cá, bạn có thể uống dầu cá để thay thế.
Dầu gan cá có chứa tất cả các omega-3s và vitamin D cần cho cơ thể.