Bữa sáng được xem là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, nhưng vì ai cũng khởi đầu ngày mới với nhiều dự định, nên thời gian dành cho bữa ăn sáng trở nên eo hẹp.
Nếu không cân nhắc, chúng ta sẽ ăn uống thiên lệch dẫn đến sự mất cân bằng dinh dưỡng, hoặc thậm chí tiềm ẩn nhiều độc hại, rủi ro cho cơ thể.
Nên uống nước ngay sau khi thức dậy
Sau một đêm ngủ dài, cơ thể sẽ tiêu tốn rất nhiều nước và các chất dinh dưỡng, vì vậy khi vừa ngủ dậy, bạn nên uống nước để bổ sung lượng nước phù hợp, giúp làm sạch đường ruột và thải độc hiệu quả.
Tuy nhiên, bạn không nên uống quá nhiều nước trước khi ăn sáng.
Khi ăn sáng, nếu bạn ăn chút rau và củ quả vitamin trái cây A, C, và vitamin nhóm B, chất xơ và khoáng chất, không chỉ có tác dụng kích thích sự thèm ăn, mà còn thúc đẩy nhu động ruột, duy trì cơ thể cân bằng acid-base, tốt cho da.
Từ đó mà trông bạn sẽ thêm phần rạng rỡ và xinh đẹp hơn hẳn. Các loại rau quả ưu tiên mang lại hiệu quả cao hơn như rau diếp, rau ăn sống, sa lát, dưa chuột, táo hoặc chuối.
Không nên ăn sáng nhiều calo quá mức
Tùy từng độ tuổi và thể trạng để lựa chọn số lượng thực phẩm dành cho bữa sáng. Tuy nhiên, lượng calo tiêu thụ khoảng 400-500 calo là thích hợp, chiếm khoảng ¼ nhu cầu trong ngày, khuyến khích bạn ăn 1 chút đồ ngọt vào bữa sáng.
Nên lựa chọn thực phẩm giàu carbohydrate để nhanh chóng cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể.
Một bữa ăn sáng bổ dưỡng, bạn có thể chọn cháo, bánh mì, cà rốt, bánh mì nướng, yến mạch, ngũ cốc, động vật giáp xác…
Một bữa sáng hoàn hảo cần có thêm sữa hoặc chế phẩm từ sữa, là nguồn protein dồi dào, giàu canxi để giúp xương chắc khỏe, tăng cường sự kích thích thần kinh và cơ bắp.
Một quả trứng chiên rán hay luộc cũng có thể giúp bạn bổ sung protein để có một ngày tràn đầy năng lượng, căng tràn sức sống.
Không ăn nhiều chất béo trong bữa sáng
Ăn sáng quá nhiều chất béo không chỉ gây ra gánh nặng lên hệ tiêu hóa, mà còn dẫn đến cholesterol cao. Nếu bạn quá "thèm" nên cố gắng ăn mỗi tuần 1 bữa đồ ăn chiên rán.
Ngoài ra, khi ăn quá nhiều chất béo hoặc quá ngọt sẽ gây cảm giác buồn ngủ. Điều này không thích hợp để khởi đầu một ngày học tập hay làm việc bận rộn của bạn.
Thời điểm tốt nhất để ăn sáng là 7h-8h sáng
Nghiên cứu cho thấy ăn sáng vào khung giờ này là thích hợp nhất, bởi vì đây là thời điểm cơ thể thèm ăn một cách tự nhiên nhất. Điều đó cũng có nghĩa là sẽ hấp thụ thức ăn hiệu quả nhất.
Khoảng cách giữa bữa sáng và bữa trưa nên cách khoảng 4-5 tiếng. Nếu thời gian ăn quá gần thì bạn nên ăn ít hơn. Hoặc nếu ăn sáng quá sớm thì nên ăn trưa sớm hơn để hài hòa với nhịp độ sinh học.
Thực đơn gợi ý giúp bạn tiện áp dụng
Thực đơn 1:
Một cốc sữa tách béo
Một miếng bánh mì nướng mật ong
2 miếng thịt
1 quả trứng chiên hoặc luộc chín tới
Đây là gợi ý một bữa sáng nên ăn để bổ sung nhu cầu protein mong muốn trong một ngày, cung cấp đầy đủ dinh dưỡng và canxi toàn diện.
Thực đơn 2:
1 cốc sữa tách kem
1 bánh sandwich
1 quả chuối
50g hoa quả, hạt khô.
Thực đơn 3:
1 bát cháo nhiều vị gồm gạo, đậu đỏ, đậu phộng hoặc những loại ngũ cốc khác.
1 quả táo
Thực đơn 4:
1 bát phở (mì, miến, bún…)
1 ít thịt viên.