Ăn khoai lang để giảm cân - Bí quyết tốt cho sức khỏe
Khoai lang là một loại rau củ đa năng rất tốt cho việc giảm cân. Không giống như khoai tây tinh bột thông thường, nó bao gồm protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Nó có thể dễ dàng được sử dụng thay thế cho khoai tây thông thường. Loại củ này có chỉ số no cao được khoa học chứng minh giúp giảm cân. Vậy điều gì giúp chế độ ăn khoai lang rất tốt cho việc giảm cân? Hãy đọc để tìm hiểu.
Chế độ ăn kiêng bằng khoai lang là gì?
Chế độ ăn kiêng bằng khoai lang, như tên cho thấy, đòi hỏi bạn phải kết hợp khoai lang vào chế độ ăn uống của bạn. Nó cũng bao gồm các thực phẩm đốt cháy chất béo khác - như sữa chua và rau - và thực phẩm giàu chất xơ.
Khoai lang giúp giảm cân như thế nào
• Ít calo
Khoai lang có lượng calo thấp đáng ngạc nhiên. Một củ khoai lang (130 g) chỉ chứa 112 calo. Một trong những yếu tố chính ảnh hưởng đến việc giảm cân là duy trì cân bằng năng lượng tiêu cực.
Điều này có nghĩa là bạn cần tiêu thụ ít calo hơn và đốt cháy mỡ nhiều hơn. Hai củ khoai lang có khoảng 250 calo. Do đó, chúng sẽ giúp lấp đầy bụng và giữ cho cơn đói của bạn tới muộn hơn.
• Hàm lượng chất xơ cao
Khoai lang rất giàu chất xơ. Một củ khoai lang (130g) cung cấp khoảng 4g chất xơ (1). Chất xơ hỗ trợ giảm cân bằng cách hình thành một lưới giống như gel trong dạ dày. Điều này làm cho bạn cảm thấy no, kiềm chế cơn đói và ngăn bạn ăn quá nhiều.
Tinh bột khoai lang tím có thể được sử dụng để sản xuất tinh bột kháng (RS). Một nghiên cứu được thực hiện trên chuột cho thấy tinh bột kháng thoát khỏi quá trình tiêu hóa và được lên men trong ruột. Điều này giải phóng các axit béo chuỗi ngắn kích thích sự tiết hormone peptide điều chỉnh cảm giác no và giúp bạn cắt giảm lượng calo, do đó giúp giảm cân.
• Cung cấp carbs tốt giàu năng lượng
Carbohydrate không nên bỏ qua hoàn toàn. Chúng cung cấp năng lượng để thực hiện các chức năng khác nhau. Để tiêu tốn lượng calo bạn tiêu thụ, bạn nên có đủ năng lượng để đi bộ, đi cầu thang bộ thay vì thang máy và làm việc thường xuyên. Nếu cơ thể bạn bị thiếu carbs, bạn sẽ không có năng lượng để giữ cho mình hoạt động và khỏe mạnh.
• Chỉ số đường huyết thấp
Chỉ số đường huyết là một con số được đưa vào thực phẩm tùy thuộc vào sự tăng đột biến glucose mà nó gây ra trong cơ thể sau bữa ăn. Nếu một loại thực phẩm cụ thể gây tăng đột biến glucose trong máu, điều đó có nghĩa là nó có chỉ số đường huyết cao. Điều này chỉ ra rằng tiêu thụ quá nhiều thực phẩm đó có thể gây ra bệnh tiểu đường loại 2 và kháng insulin.
Mặc dù khoai lang là ngọt, nhưng chúng có chỉ số đường huyết thấp. Chỉ số đường huyết của khoai lang luộc dao động từ 44 đến 61, của khoai lang nướng lò là 94 và khoai lang nướng thủ công là 82. Vì vậy, bạn có thể tiêu thụ chúng mà không phải lo lắng về việc tăng đường huyết.
• Hàm lượng nước cao
Khoai lang có hàm lượng nước cao. Đây là một lý do khác mà chúng có thể hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Mất nước làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn. Tiêu thụ khoai lang giúp bù nước cho các tế bào của bạn và khởi động quá trình trao đổi chất.
Cuối cùng, một nghiên cứu thử nghiệm ngẫu nhiên cho thấy mối quan hệ tích cực giữa lượng khoai lang và cải thiện các phép đo nhân trắc học (trọng lượng cơ thể, BMI, chu vi vòng eo, vòng hông, v.v.).
Đây rõ ràng là lý do tại sao chúng tôi khuyên bạn nên ăn kiêng bằng khoai lang để giảm cân. Đây là một kế hoạch ăn kiêng 3 ngày để bạn bắt đầu.
Kế hoạch ăn kiêng bằng khoai lang để giảm cân
Bạn nên thực hiện theo kế hoạch ăn kiêng này không quá 3 ngày. Nên ăn các bữa ăn cân bằng với các phần được kiểm soát, tập thể dục thường xuyên và ngủ ngon để giảm cân. Tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng của bạn nếu bạn muốn theo chế độ ăn kiêng bằng khoai lang dưới sự giám sát thích hợp.
Ngày 1
| Bữa ăn | Chế độ ăn |
| Bữa sáng | 1 quả trứng luộc + 1 củ khoai lang luộc + 1 chén trà xanh |
| Bữa trưa | 1 củ khoai lang luộc + 85g cá nướng hoặc thịt gà + 1 cốc sữa chua |
| Bữa tối | 1 bát súp khoai lang |
Ngày 2
| Bữa ăn | Chế độ ăn |
| Bữa sáng | 1 củ khoai lang luộc + 2 quả trứng ốp la trắng + 1 cốc cà phê đen |
| Bữa trưa | Nấm, rau xanh, và salad khoai lang luộc với nước sốt nhẹ + 1 cốc bơ sữa |
| Bữa tối | 1 củ khoai lang luộc + bông cải xanh + 85g cá nướng / gà / đậu phụ |
Ngày 3
| Bữa ăn | Chế độ ăn |
| Bữa sáng | 1 củ khoai lang luộc + 4 quả hạnh + 1 chén trà xanh + 1 quả chuối |
| Bữa trưa | Súp khoai lang + 1 bánh mì nướng bánh mì + 1 cốc sữa chua |
| Bữa tối | Khoai lang nghiền + đậu Hà Lan và súp lơ + nấm nướng |
Điều quan trọng là sử dụng thực phẩm chế biến tại nhà để tránh lượng calo ẩn và đạt mục tiêu giảm cân. Dưới đây là một vài công thức nấu ăn khoai lang ngon bạn có thể thử.
Bí quyết chế biến món ăn từ khoai lang lành mạnh và nhanh chóng
1. Khoai lang nghiền
Thành phần
1 củ khoai lang, luộc
2 muỗng canh kem chua
1 muỗng canh dầu ô liu
Muỗng cà phê hạt tiêu đen mới xay
Muối cho vừa ăn
Rau mùi cho trang trí
Một vài quả óc chó để trang trí
Cách chuẩn bị
Nghiền khoai lang luộc trong một cái bát bằng mặt sau của một cái thìa.
Thêm muối, hạt tiêu, kem chua và dầu ô liu.
Trộn tất cả mọi thứ kỹ lưỡng.
Trang trí với quả óc chó và rau mùi.
2. Thuyền trứng khoai lang
Thành phần
1 củ khoai lang, luộc chín và lấy một nửa
2 quả trứng
1 quả cà chua lớn, lấy một nửa
1 muỗng cà phê dầu ô liu
Muỗng cà phê hạt tiêu đen mới xay
Hành lá để trang trí
Cách chuẩn bị
Lấy phần thịt khoai lang ra từ phần giữa của mỗi nửa.
Ướp một ít dầu ô liu. Rắc muối và hạt tiêu.
Đập một quả trứng vào trong mỗi nửa củ khoai lang.
Rắc muối và hạt tiêu đen lên trứng.
Nướng ở 200 ° C (400 ° F) trong 2 phút.
Trang trí với hành lá xắt nhỏ và nửa quả cà chua.
3. Sốt khoai lang
Thành phần
1 củ khoai lang, luộc và chiên
Chén đậu thận
Chén đậu garbanzo
1 củ hành đỏ cỡ vừa, xắt nhỏ
2 quả cà chua cỡ vừa, xắt nhỏ
1 tép tỏi, nạo
2 muỗng canh dầu ô liu
1 muỗng cà phê bột thì là
2 muỗng cà phê bột rau mùi
Muỗng cà phê ớt bột
Muỗng cà phê bột tiêu đen
Muối cho vừa ăn
Rau mùi cho trang trí
Cách chuẩn bị
Luộc chín đậu thận và đậu garbanzo.
Làm nóng dầu ô liu trong chảo và thêm hành tây xắt nhỏ. Nấu cho đến khi hành tây chín mềm.
Thêm tỏi nghiền và nấu trong 20 giây.
Thêm vào cà chua xắt nhỏ và nấu trong một phút.
Rắc muối, bột thì là, bột rau mùi, ớt bột và hạt tiêu đen.
Khuấy và nấu trong một phút.
Thêm một chút nước và nấu thêm một phút nữa.
Thêm vào đậu thận và đậu garbanzo.
Khuấy và nấu trong 3-4 phút.
Thêm vào khối khoai lang luộc. Đậy nắp và nấu trong 10 phút.
Trang trí với rau mùi.
Lợi ích sức khỏe khác của khoai lang
Ngoài ra còn có một số lợi ích khác của việc ăn khoai lang mà bạn không thể bỏ qua:
• Tốt cho thị lực và da
Khoai lang là nguồn vitamin A phong phú (dưới dạng beta-carotene). Vitamin A rất quan trọng đối với xương, thị lực và da của bạn.
• Tăng cường miễn dịch
Vitamin C là một chất tăng cường miễn dịch tự nhiên. 100g khoai lang chứa khoảng 2,4 mg vitamin C. Vitamin C là một chất chống oxy hóa giúp loại bỏ các gốc oxy tự do có hại, do đó giúp tăng khả năng miễn dịch của bạn.
• Thuộc tính chống đái tháo đường và chống ung thư
Khoai lang được nạp chất chống oxy hóa giúp loại bỏ các gốc oxy có hại và ngăn ngừa đột biến DNA.
Điều này giúp ngăn chặn sự phát triển và tăng sinh tế bào ung thư. Nó cũng tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 vì nó giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
Kết luận
Khoai lang là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời, và chế độ ăn kiêng bằng khoai lang có thể giúp bạn giảm cân. Hãy chắc chắn rằng bạn chuẩn bị bữa ăn với khoai lang đúng cách, tiêu thụ các thực phẩm lành mạnh khác và tập thể dục thường xuyên.
Nhờ một chuyên gia dinh dưỡng lên kế hoạch chế độ ăn uống của bạn và uống nhiều nước để duy trì mức độ hydrat hóa và giảm cân một cách lành mạnh.
Theo stylecraze