Một số bài tập khá dễ dàng, một số khác thì lại khiến phần đông nhăn mày. Vì thế, nhiều người dù được nghe đi nghe lại về lợi ích của các động tác "khó", vẫn quyết định từ chối thử sức. Một số khác thì vẫn làm, những thực hiện sai khiến hiệu quả chỉ ở mức thấp.
"Có một số tư thế mà con người không bao giờ muốn thực hiện, điều đó có thể tạm chấp nhận. Tuy nhiên, nhiều người lại có tâm lý 'bản thân không thể làm được' khi tập thể dục", Ashantis Jones - cố vấn sức khỏe tâm lý và HLV cá nhân ở Chicago, cho hay.
Theo Jones, cố gắng làm một điều gì đó và nhận ra mình thực sự có thể làm được sẽ cải thiện sự tự tin, lợi ích thậm chí vượt xa cả việc tập gym. Trong một nghiên cứu công bố cuối năm 2022, một nhóm các nhà khoa học phát hiện ra rằng những người được khảo sát sẽ có mức độ hài lòng với cuộc sống cao hơn khi thử các hoạt động (thường là thể chất) vượt qua khỏi vùng an toàn của họ.
"Không ai thích làm điều mà họ không giỏi nhưng sự thay đổi đến khi chúng ta cảm thấy không thoải mái một chút", HLV cá nhân Crystal Fasano cho biết.
Tin vui cho chúng ta là mới đây, New York Times đã liên hệ với các chuyên gia trước khi đưa ra những điều chỉnh nhỏ để giúp những bài tập "bị ghét" trở nên dễ dàng hơn.
Dưới đây các bài tập và cách điều chỉnh để phù hợp.
Plank
Một động tác kinh điển nhưng không được lòng phần đông những người mới bắt đầu tập. "Tất cả các khách hàng của tôi đều ghét plank", Jones tiết lộ. Nguyên nhân có thể bởi họ không biết cách tập đúng cách hoặc lượng cơ bắp chưa đủ để tập đúng động tác này.
Cần biết, plank là một trong những động tác hiệu quả nhất để xây dựng sức mạnh cho phần cơ lõi, cải thiện vóc dáng, sự cân bằng và điều hòa cơ thể. Bạn không nên bỏ qua động tác này.
Động tác plank thông thường
Cách điều chỉnh
Tư thế plank cổ điển là bạn giữ cơ thể ở một đường thẳng, với tay hoặc cánh tay cùng với ngón chân chạm sàn. Tuy nhiên, đây không phải cách duy nhất để thực hiện động tác này.
"Bạn có thể thực hiện với cánh tay và đầu gối hoặc bàn tay và đầu gối", Jones cho biết. Bạn cũng có thể đặt tay lên một cái ghế, một cái bàn hoặc thậm chí một bức tường. Việc nâng thân trên lên cao giữ giảm áp lực của động tác này, giúp nó trở nên dễ thực hiện hơn, Jones nói thêm.
Động tác plank kết hợp với đầu gối
Jumping (động tác nhảy)
Nhiều người cũng không thoải mái với động tác này. HLV cá nhân Fasano lý giải điều này: "Nhiều người chạm đất rất mạnh sau khi nhảy và không biết làm cách nào để giảm áp lực đè vào các khớp của mình".
Tuy nhiên, các chuyên gia vẫn khuyên thực hiện động tác này nếu bạn có khả năng thực hiện. Maillard Howell, HLV cá nhân ở Brooklyn, cho biết. "Động tác nhảy cải thiện sự cân bằng, khả năng phối hợp của cơ thể. Nó cũng giúp bạn phản ứng nhanh hơn nếu không may bị ngã".
Cách điều chỉnh
Trong một số trường hợp, nếu bạn thấy đau đầu gối, hoặc gặp chấn thương hoặc vừa phẫu thuật, động tác nhảy nhiều khả năng không phù hợp. Bạn nên lắng nghe cơ thể, tốt nhất tham khảo ý kiến chuyên gia trong trường hợp cảm thấy sức khỏe bản thân không đáp ứng cho động tác này.
Theo Fasano, để nhẹ nhàng hơn, bạn có thể cong gối hơn một chút khi tiếp đất. Đồng thời, bạn chủ động chạm phần mũi chân xuống sàn trước thay vì cả bàn chân. Hãy bắt đầu một cách từ từ. Giả sử bạn muốn thực hiện động tác nhảy lên hộp, bạn có thể bắt đầu với động tác bước chân lên hộp để cơ thể làm quen trước.
Động tác bước chân lên hộp
Squats
Chuyên gia Howell thừa nhận ông hiếm khi thấy các học viên thực hiện động tác squats trong phòng gym. Theo Healthline, Squats có rất nhiều lợi ích, giúp bạn trở nên linh hoạt hơn, giảm nguy cơ chấn thương khi thực hiện các bài tập khác, nâng cao chất lượng tập luyện...
Cách điều chỉnh
Hãy bắt đầu một cách đơn giản. "Ngồi trên một chiếc ghế sau đó đứng dậy. Lặp lại động tác đó nhiều lần", Howell cho hay. Khi cảm thấy ổn, bạn hãy ngồi vào ghế và đứng dậy với trọng lực dồn chủ yếu vào một chân, làm vài lần trước khi thực hiện với phần chân còn lại. Sau đó, bạn bỏ chiếc ghế ra ngoài, thực hiện động tác squats. Sau khi thấy ổn, bạn có thể thực hiện squats với tạ.
Thực hiện chuẩn động tác squats trước khi bắt đầu với tạ
Chuyên gia Jill Koshak-Johnson động tác squats đòi hỏi sự linh hoạt của mắt cá chân. Nếu bạn cảm thấy có vấn đề nào đó với mắt cá chân, hãy cân nhắc khi thực hiện động tác này.
Deadlift
Nhiều người sợ Deadlift hơn là ghét thực hiện động tác này. "Nhiều người tin rằng Deadlift có hại cho lưng, có thể khiến vấn đề của lưng trở nên trầm trọng hơn", chuyên gia Koshak-Johnson cho biết.
Lưng của bạn có thể gặp vấn đề nếu bạn thực hiện sai động tác. Nhưng nếu thực hiện đúng form, bài tập này có thể cải thiện sức mạnh của dây chằng và mông, giúp giảm tải sức nặng cho phần lưng.
Cách điều chỉnh
Theo Koshak-Johnson, Deadlifts sẽ trở nên dễ dàng hơn nếu bạn có thể giúp cơ hông linh hoạt hơn, cơ sàn chậu được thư giãn hơn. Vì thế, vị chuyên gia này khuyên nên khởi động bằng một số bài tập cơ hông trước khi vào bài Deadlifts. Koshak-Johnson cũng khuyến cáo người tập nên tập nâng dần mức tạ, có HLV hoặc một người bạn theo dõi cách thực hiện động tác.
Động tác Deadlift
Bài tập kết hợp Burpee
Burpee là một bài tập toàn thân hiệu quả, hỗ trợ cho việc giảm cân, tăng sự săn chắc cho cơ thể. Tuy nhiên, đây cũng được mô tả là một bài tập nặng đô, không dễ thực hiện với phần đông.
Các điều chỉnh
Về cơ bản, burpee yêu cầu người tập từ đứng thẳng chuyển sang tư thế nằm ngang trên sàn trước khi đứng dậy. Phiên bản nâng cao của động tác này đòi hỏi bạn ngồi xuống theo tư thế squat, chuyển sang plank, thực hiện chống đẩy trước khi nhảy về phía trước và tiếp đất với tư thế squat, cuối cùng lại nhảy ngược về tư thế đứng.
Theo Jones, chúng ta có thể điều chỉnh burpee nếu cảm thấy không thoải mái. Chuyên gia này ví dụ bạn có thể bỏ qua động tác chống đẩy, bước lên phía trước thay vì thực hiện động tác nhảy.
Jones cũng cho biết bạn không cần thực hiện burpee ở tốc độ cao nếu cảm thấy bản thân chưa thể đáp ứng điều này. "Bạn không cần phải thực hiện nó thật nhanh, có thể chậm cũng được", cô cho hay.
Bài tập Burpee
Nguồn: New York Times