Các loại rau xanh như cải xoăn, chân vịt và súp lơ luôn được ghi nhận là những loại thực phẩm tốt cho sức khỏe. Các loại đỗ cũng là nguồn dinh dưỡng tuyệt vời nhưng ít được nhắc đến. Malina Malkani, chủ sở hữu của Malina Malkani Nutrition cho biết: "Đỗ chứa rất nhiều dinh dưỡng trong một lượng nhỏ calo. Ăn những loại thực phẩm như đỗ giúp chúng ta dễ dàng dung nạp tất cả các chất dinh dưỡng mà cơ thể cần để có sức khỏe tối ưu".
Đỗ, còn được gọi là đậu chuỗi hoặc đậu snap, có nhiều màu sắc như vàng, tím hoặc chấm đỏ. Xét về lợi ích dinh dưỡng, theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), 1 cốc đỗ thô chứa 31 calo, 1,8 gam (g) protein, 7g carbohydrate, 2,7g chất xơ và 0,2g chất béo, cùng với nhiều vi chất tốt cho sức khỏe.
Đậu xanh có nguồn gốc từ Bắc, Nam và Trung Mỹ. Tuy nhiên, ngày nay chúng phát triển khắp nơi trên thế giới. Bạn có thể tìm thấy đậu ở khắp các siêu thị, chợ trong bất kỳ mùa nào. Tuy nhiên, mùa thu hoạch của chúng là từ tháng 5 đến tháng 10, bạn có thể dễ dàng tìm thấy chúng ở các chợ địa phương ở Việt Nam với giá khoảng 25.000 đồng/kg.
Có nhiều cách để chế biến đỗ như xào, làm salad hay luộc. Sau đây là 7 lợi ích hàng đầu mà đỗ mang lại cho cơ thể.
1. Giúp xương chắc khỏe
Ăn đỗ có thể giúp xương của bạn chắc khỏe. Cụ thể, đỗ là nguồn cung cấp vitamin K dồi dào, theo USDA, và loại vitamin này giúp tạo ra các protein cần thiết để bồi đắp cho xương.
Một nghiên cứu cho thấy chế độ ăn giàu vitamin K góp phần cải thiện thể chất và giảm nguy cơ chấn thương (như gãy xương hông) do vấp ngã ở phụ nữ lớn tuổi. Canxi có trong đỗ cũng rất cần thiết cho xương. Theo MedlinePlus, nếu bạn không nhận đủ canxi trong chế độ ăn uống hoặc nếu không hấp thụ canxi đúng cách, xương có thể trở nên yếu hoặc không phát triển như bình thường.
2. Giúp hỗ trợ hệ thống miễn dịch
Ăn một chế độ ăn nhiều rau và trái cây chứa vitamin C là một cách quan trọng để giúp hệ thống miễn dịch hoạt động tốt nhất. Và đỗ là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào, theo USDA. Malkani cho biết vitamin C là "chất chống oxy hóa giúp hỗ trợ sức khỏe miễn dịch, sản xuất collagen và hấp thu sắt nonheme."
Vitamin C đóng vai trò quan trọng trong góp phần chống nhiễm trùng và chữa lành vết thương. Và, như Malkani nói, vitamin C hoạt động như một chất chống oxy hóa giúp chống lại các gốc tự do trong cơ thể, có thể giúp ngăn ngừa hoặc chống lại các bệnh như ung thư và bệnh tim, theo Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng.
Một đánh giá nghiên cứu trước đây chỉ ra rằng thường xuyên ăn nhiều thực phẩm giàu vitamin C như đỗ (ít nhất 200 miligam mỗi ngày) có thể làm giảm mức độ nghiêm trọng và thời gian của các triệu chứng cảm lạnh.
Theo Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ, hầu hết người Mỹ không nạp đủ chất xơ trong chế độ ăn uống, trong khi đỗ được coi là nguồn chất xơ tốt, theo USDA. Chất xơ có rất nhiều lợi ích. Malkani cho biết: "Chất xơ là một chất dinh dưỡng không được tiêu thụ toàn bộ, giúp tạo cảm giác no lâu hơn sau khi ăn và ổn định lượng đường trong máu".
Theo Mayo Clinic, thực phẩm giàu chất xơ như đỗ có xu hướng ít calo hơn so với những thực phẩm không có chất xơ. Do đó, chế độ ăn nhiều chất xơ cũng có thể góp phần giảm cân.
Chất xơ cũng có những lợi ích sức khỏe khác. Palumbo cho biết: "Chất xơ có thể giúp giảm cholesterol và lượng đường trong máu, cũng như giữ cho đường tiêu hóa hoạt động ổn định".
4. Tốt cho tim mạch
Theo CDC, chất xơ trong đỗ giúp giảm mức chất béo trung tính và cholesterol. Ngoài ra, đỗ cũng chứa các vitamin và khoáng chất có lợi cho tim, như kali (theo USDA). Palumbo giải thích: "Kali giúp giảm huyết áp. Một nghiên cứu từng chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều kali giúp khắc phục tình trạng huyết áp cao ở phụ nữ."
Theo USDA, đỗ cũng chứa một loại vitamin gọi là folate, đây là một loại vitamin hỗ trợ tim mạch khác. Theo Nhà xuất bản Y tế Harvard, folate có thể làm giảm nguy cơ bị đột quỵ, đặc biệt là khi kết hợp với các thói quen lành mạnh khác như ăn nhiều các loại rau và trái cây, cũng như tập thể dục.
5. Chống oxy hóa
Theo một đánh giá, chất dinh dưỡng thực vật có thể làm giảm nguy cơ phát triển một số bệnh như viêm khớp, tiểu đường, ung thư, Alzheimer và bệnh tim mạch. Các tác giả của đánh giá này cũng đề cập rằng đỗ có chứa một số chất dinh dưỡng thực vật, chẳng hạn như phenol, carotenoid và flavonoid, hoạt động giống như chất chống oxy hóa (và chất hỗ trợ chống viêm) trong cơ thể.
Chất dinh dưỡng thực vật là những hợp chất được tạo ra bởi thực vật có ích cho cơ thể. Đặc biệt, các hợp chất này hoạt động như chất chống oxy hóa để chống lại khi cơ thể sản xuất quá nhiều gốc tự do có thể gây hại cho tế bào và dẫn đến các bệnh mãn tính.
6. Giúp ích cho hệ vi sinh vật đường ruột
Chất xơ trong đỗ giúp đường ruột hoạt động ổn định, nhưng lợi ích tiêu hóa của đỗ cũng chưa dừng lại ở đó. Theo các chuyên gia, chất xơ trong đỗ cũng có thể có lợi cho hệ vi sinh vật đường ruột, giúp bạn tiêu hóa thức ăn và hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn. Malkani cho biết: "Chất xơ góp phần tạo ra lợi khuẩn trong ruột và tối ưu hóa sức khỏe tiêu hóa. Đặc biệt, vi sinh vật cũng "ăn" chất xơ, góp phần làm chúng sinh sôi nảy nở hơn.
Ngoài ra, đỗ còn chứa pectin. Chất này giúp hỗ trợ làm giảm nguy cơ nhiễm trùng do vi khuẩn phát triển và thúc đẩy sự đa dạng quan trọng của hệ vi sinh đường ruột.
7. Nguồn bổ sung năng lượng
Đỗ có chứa khoáng chất sắt vô cùng quan trọng, là chìa khóa để ngăn ngừa mệt mỏi. Palumbo cho biết: "Sắt là một phần thiết yếu của huyết sắc tố, vận chuyển oxy đến các cơ bắp và là một loại protein có trong các tế bào hồng cầu."
Một nghiên cứu cho thấy, thiếu sắt với liều lượng thấp có thể giúp giảm mệt mỏi. Mặc dù đỗ chỉ cung cấp một phần nhu cầu sắt trong ngày nhưng bạn vẫn có thể đáp ứng phần còn lại thông qua thực phẩm như thịt gia cầm, hải sản, các loại hạt và đậu.