Sắn là loại củ được sử dụng làm nguồn thực phẩm quan trọng ở nhiều khu vực trên thế giới, bao gồm cả Việt Nam. Cây sắn có khả năng chống chịu hạn hán và sâu bệnh, khiến nó trở thành nguồn carbohydrate và năng lượng phổ biến ở các vùng nhiệt đới và khô cằn.
Nó có nhiều calo và carbohydrate, cung cấp một số chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm vitamin C và kali. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải đề phòng khi chế biến sắn vì củ sống có chứa các hợp chất độc hại có thể gây hại cho sức khỏe.
Ngăn ngừa bệnh tim, bệnh thận, huyết áp cao và ung thư
Sắn tập trung nhiều loại vitamin và khoáng chất có xu hướng bị thiếu hụt trong chế độ ăn hiện đại. Ví dụ, một cốc sắn nấu chín cung cấp 10% nhu cầu kali hàng ngày của bạn, một khoáng chất cần thiết cho sự cân bằng chất lỏng, chức năng tế bào và điều hòa huyết áp.
Vì kali cần thiết cho việc điều hòa huyết áp nên nó rất quan trọng để duy trì sức khỏe của tim, thận... Những người theo chế độ ăn ít thực phẩm giàu kali có nhiều khả năng bị huyết áp cao, bệnh tim và bệnh thận, đó là lý do tại sao việc chọn thực phẩm giàu kali lại quan trọng đối với sức khỏe.
Sắn cũng chứa nhiều vitamin C và folate. Vitamin C hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh mẽ trong cơ thể, bảo vệ các tế bào khỏi tổn thương oxy hóa có thể dẫn đến bệnh tật. Do tác dụng bảo vệ tế bào của nó, việc áp dụng chế độ ăn giàu vitamin C có thể làm giảm nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe, chẳng hạn như ung thư.
Ngoài vai trò là chất chống oxy hóa, vitamin C còn cần thiết cho chức năng miễn dịch và sản xuất collagen, loại protein có nhiều nhất trong cơ thể.
Sắn cũng là một nguồn cung cấp folate dồi dào, một loại vitamin B cần thiết cho quá trình sản xuất, tăng trưởng, phát triển hồng cầu và điều hòa một loại axit amin gọi là homocysteine. Mặc dù homocysteine được tìm thấy tự nhiên trong cơ thể bạn với số lượng thấp nhưng mức độ cao có liên quan đến chứng viêm và stress oxy hóa, đồng thời có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Duy trì mức folate tối ưu giúp kiểm soát homocysteine, đó là lý do tại sao tiêu thụ thực phẩm giàu folate, như sắn, là điều cần thiết để giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh.
Có lợi cho sức khỏe đường ruột
Sắn chứa tinh bột kháng tính, là một loại carbohydrate có tác dụng chống lại quá trình tiêu hóa ở ruột non. Tinh bột kháng tiêu đi vào ruột già, nơi nó bị phân hủy hoặc lên men bởi vi khuẩn đường ruột. Quá trình lên men này dẫn đến việc sản xuất các axit béo chuỗi ngắn (SCFA) như butyrate, acetate và propionate.
SCFA thúc đẩy sức khỏe đường ruột theo nhiều cách. Chúng hoạt động như một nguồn nhiên liệu cho các tế bào lót ruột già, duy trì tính toàn vẹn của hàng rào ruột, điều hòa tình trạng viêm và sản xuất chất nhầy. Thêm nguồn tinh bột kháng vào chế độ ăn uống của bạn có thể hỗ trợ sức khỏe tiêu hóa.
Ngoài ra, một cốc sắn nấu chín cung cấp 3,04g chất xơ, có thể giúp hỗ trợ nhu động ruột khỏe mạnh, hỗ trợ cảm giác no và thúc đẩy sức khỏe và chức năng tổng thể của đường ruột.
Lưu ý khi ăn sắn
Sắn sống chứa các hợp chất gọi là cyanogen glycoside, chúng phân hủy thành hydro xyanua, một hóa chất độc hại đối với con người. Ăn sắn sống hoặc chế biến không đúng cách có thể dẫn đến ngộ độc xyanua và góp phần gây ra các bệnh về thần kinh gây tê liệt co cứng không hồi phục.
Mặc dù tất cả các loại sắn đều chứa các hợp chất độc hại, nhưng sắn đắng, loại không được khuyến khích sử dụng cho con người, chứa hàm lượng glycoside cyanogen cao hơn nhiều so với sắn ngọt, loại được sử dụng phổ biến nhất làm thực phẩm. Hầu hết các trường hợp ngộ độc xyanua do ăn sắn đều liên quan đến việc ăn sắn đắng được chế biến không đúng cách, loại sắn đôi khi được trồng làm nguồn thực phẩm ở một số khu vực trên thế giới do khả năng phục hồi hạn hán và năng suất cao.
Ảnh: Cook with Mom
Mặc dù sắn ngọt có chứa glycoside cyanogen nhưng các hợp chất này có thể được giảm xuống mức an toàn bằng cách gọt vỏ rồi ngâm trong thời gian dài hoặc đun sôi.
Miễn là các sản phẩm sắn được chế biến đúng cách thì chúng có thể ăn được. Tuy nhiên, nếu bạn đang mang thai hoặc cho con bú, bạn nên trao đổi với bác sĩ trước khi tiêu thụ sắn để đảm bảo an toàn.
Sắn cũng chứa nhiều carbs và ít chất xơ, chất béo và protein. Vì sắn là thực phẩm có hàm lượng carb cao nên không thích hợp với những người theo chế độ ăn kiêng low-carb, chẳng hạn như chế độ ăn keto.
Nguồn và ảnh: Health