Không có gì ngạc nhiên khi thời điểm này của mùa đông hàng năm luôn khiến nhiều người xung quanh chúng ta sụt sịt, ho hay đau họng.
1. Các chất dinh dưỡng tăng cường miễn dịch ngoài vitamin C
Ngoài vitamin C thì hệ miễn dịch của bạn cũng cần thêm nhiều chất dinh dưỡng khác để khỏe mạnh hơn. Một đánh giá năm 2019 trên tạp chí Nutrients cho thấy việc tuân theo các chế độ ăn bổ dưỡng như chế độ ăn Địa Trung Hải bao gồm thực phẩm giàu chất xơ, axit béo omega-3, vitamin A, C, D và E và kẽm có thể hỗ trợ tốt nhất cho hệ thống miễn dịch khỏe mạnh. Theo Livestrong thì thiếu hụt một trong những chất dinh dưỡng dưới đây đều có thể ảnh hưởng tiêu cực tới khả năng chống lại các nhiễm trùng của cơ thể:
- Vitamin A có vai trò duy trì sự toàn vẹn của các mô và tăng cường phản ứng miễn dịch của tế bào miễn dịch. Thực tế, thiếu hụt vitamin A cũng có thể làm cơ thể chúng ta ít phản ứng với vắc-xin hơn.
- Vitamin D có các thụ thể được tìm thấy trên nhiều tế bào của hệ thống miễn dịch và giúp cơ thể chúng ta sản xuất các protein chống vi khuẩn để tăng cường cơ chế phòng vệ tự nhiên.
- Vitamin E bảo vệ các tế bào của chúng ta khỏi tổn thương và giúp tăng cường phản ứng miễn dịch của cơ thể đối với nhiễm trùng.
- Kẽm giúp cơ thể chúng ta sản xuất các tế bào miễn dịch. Thậm chí một sự thiếu hụt kẽm nhẹ cũng có thể ức chế khả năng của cơ thể bạn chống lại các tác nhân gây bệnh như tiêu chảy, nhiễm trùng đường hô hấp và nhiễm trùng da.
Bên cạnh khoáng chất và vitamin, chế độ ăn giàu probiotics hoặc vi khuẩn có lợi (lợi khuẩn) cũng giúp cải thiện khả năng miễn dịch tự nhiên của cơ thể bạn bằng cách xây dựng một hệ vi sinh đa dạng trong ruột. Những vi khuẩn có lợi thực sự đóng vai trò trong việc bảo vệ chúng ta khỏi nhiễm trùng. Một bài báo vào tháng 11 năm 2019 trên BioMed Research International đã nêu rõ lợi ích của vi khuẩn probiotics khỏe mạnh như lactobacillus và bifidobacteria trong việc giảm viêm, cải thiện phản ứng miễn dịch và loại bỏ các tác nhân gây bệnh tiềm ẩn.
2. Thực phẩm giúp tăng cường miễn dịch
Có một số nguồn dinh dưỡng có thể giúp tăng cường miễn dịch mà không phải trái cây hay rau củ (mặc dù trái cây và rau củ đã được chứng minh là thực sự tốt cho sức khỏe) mà bạn có thể tham khảo dựa trên chế độ ăn 2.000 calo mỗi ngày cho người trưởng thành khỏe mạnh.
2.1. Thịt bò
Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (NIH) lưu ý rằng kẽm có nhiều trong các loại thịt như hàu, thịt gia cầm, hải sản, thịt bò và thịt cừu - hoạt động cùng với protein có trong thịt để tăng cường hệ thống miễn dịch. Theo một nghiên cứu, một số loại tế bào miễn dịch, bao gồm cả bạch cầu, không thể hoạt động nếu không có kẽm.
Thịt bò giàu kẽm và sắt tốt cho sức khỏe tổng thể (Ảnh: Internet)
Thịt bò giàu kẽm và sắt. Ước tính một khẩu phần thịt bò cung cấp hơn 100% DV kẽm (Daily Values - lượng chất dinh dưỡng bạn cần cho cơ thể mỗi ngày). Tuy nhiên nếu bạn là người ăn chay hoặc lo lắng tới tác hại của việc ăn quá nhiều thịt đỏ thì một số nguồn kẽm thuần chay như đậu lăng (23% DV kẽm), đậu phụ (36% DV kẽm) cũng có thể ưu tiên lựa chọn nếu muốn bổ sung kẽm nâng cao hệ miễn dịch. Hàu cũng chứa tới 76% DV kẽm mà bạn có thể thay đổi cho bữa ăn của mình.
Nên ăn bao nhiêu thịt đỏ một bữa?
Lượng thịt đỏ nên tiêu thụ mỗi tuần được khuyến nghị không nên vượt quá 350-500 gram, theo các hướng dẫn dinh dưỡng từ các tổ chức y tế. Điều này tương đương với khoảng 70-100 gram thịt đỏ mỗi lần, nhưng lưu ý rằng đây là lượng trung bình và có thể dao động tùy theo nhu cầu cá nhân, tùy vào cân nặng và mức độ béo của bạn cũng như hướng dẫn của các chuyên gia sức khỏe để tăng hoặc giảm một cách phù hợp.
2.2. Cá ngừ
Cá ngừ là một nguồn cung cấp vitamin D giá rẻ (10% DV) và một lượng kẽm (4% DV) giúp nâng cao hệ miễn dịch.
Ngoài ra các loại cá béo như cá ngừ, cá hồi cũng chứa nhiều axit béo omega-3 lành mạnh cũng hỗ trợ nâng cao sức đề kháng, giảm viêm và tăng khả năng chống lại bệnh tật của cơ thể.
Cá ngừ là một nguồn cung cấp vitamin D giá rẻ (Ảnh: Internet)
Lưu ý, do hàm lượng thủy ngân ở cá ngừ có thể cao hơn các loại cá khác nên phụ nữ mang thai và trẻ nhỏ nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi ăn cá ngừ. Cá ngừ đóng hộp có kích thước nhỏ hơn sẽ chứa ít thủy ngân hơn. FDA khuyến nghị người trưởng thành khỏe mạnh có thể ăn khoảng 227 gram - 340 gram cá ngừ nhạt mỗi tuần và chỉ 113 gram cá ngừ trắng mỗi tuần để hạn chế lượng thủy ngân hấp thụ.
2.3. Hạt hướng dương
Hạt hướng dương là nguồn cung cấp kẽm (13% DV) và vitamin E (66% DV) dồi dào và có thể dễ dàng thêm vào yến mạch, sữa chua hoặc salad để tăng cường hệ miễn dịch, chống lại virus và giảm viêm hiệu quả.
Hạt hướng dương là nguồn cung cấp kẽm (13% DV) và vitamin E (66% DV) dồi dào (Ảnh: Internet)
Ngoài kẽm và vitamin E thì hạt hướng dương cũng là nguồn tuyệt vời của vitamin B1, B6, sắt, đồng, selen, mangan và kali. Trong đó selen cũng góp phần chống nhiễm trùng cho cơ thể.
Để hạt hướng dương thân thiện hơn với sức khỏe, đặc biệt là sức khỏe tim mạch thì bạn nên ưu tiên ăn hạt hướng dương không thêm muối, đường.
2.4. Sữa
Không chỉ tốt cho xương mà sữa thực sự chứa nhiều thành phần tốt cho hệ miễn dịch. Bao gồm 32% DV vitamin D, 25% DV vitamin A và 16% DV kẽm. Ngoài sữa bò truyền thống thì bạn cũng có thể thử sữa hạt như sữa hạnh nhân, sữa yến mạch để nhận thêm dinh dưỡng từ các thành phần này.
các sản phẩm từ sữa cũng là nguồn cung cấp protein 'chất lượng cao' tốt (Ảnh: Internet)
Ngoài ra, các sản phẩm từ sữa cũng là nguồn cung cấp protein 'chất lượng cao' tốt (chứa tất cả 9 loại axit amin thiết yếu, trong đó casein và whey protein đều là nguồn protein chất lượng cao) mà cơ thể bạn cần để chống lại nhiễm trùng cùng một số chủng vi khuẩn sinh học nhất định giúp nâng cao hệ miễn dịch và chống lại bệnh tật.
2.5. Sữa chua
Thực phẩm lên men như kefir, kombucha hay dưa bắp cải muối đều chứa probiotics giúp tăng cường chức năng miễn dịch. Tuy nhiên, sữa chua là nguồn cung cấp probiotics thuận tiện và phổ biến, đồng thời cung cấp vitamin A (7% DV) và kẽm (13% DV).
Bạn có thể kết hợp sữa chua với nhiều thành phần khác như hoa quả mọng (dâu tây, việt quất, nho...) hay các loại hạt (yến mạch, hạt chia..) để có thêm nhiều dinh dưỡng và bớt nhàm chán hơn.
Thực phẩm lên men như kefir, kombucha hay dưa bắp cải muối đều chứa probiotics giúp tăng cường chức năng miễn dịch (Ảnh: Internet)
Nhìn chung, ngoài rau củ và trái cây thì bạn có thể lựa chọn thịt bò, cá béo, sữa và các chế phẩm của sữa, các loại hạt để tăng cường miễn dịch, chống oxy hóa và chống viêm hiệu quả; đặc biệt là ở thời điểm giao mùa Đông Xuân thời tiết thay đổi thất thường với nguy cơ mắc các bệnh dễ lây lan như cúm mùa, cảm lạnh...
Nói cách khác, ăn một chế độ ăn nhiều chất xơ và chất béo lành mạnh, đồng thời cung cấp đủ lượng chất dinh dưỡng quan trọng như vitamin A, E, C, D, kẽm và sắt, có thể hỗ trợ tối ưu hệ miễn dịch của bạn. Ngoài ra, suy dinh dưỡng mãn tính, mất nước và uống quá nhiều rượu có thể làm suy yếu hệ thống miễn dịch và khiến bạn dễ mắc bệnh hơn. Các yếu tố về lối sống như căng thẳng và thiếu ngủ cũng ảnh hưởng đến hệ miễn dịch của bạn. Vì vậy, khi mùa cảm lạnh và cúm đang diễn ra, hãy đảm bảo rằng bạn không chỉ ăn một chế độ ăn uống cân bằng mà còn ưu tiên giấc ngủ chất lượng và các chiến lược quản lý căng thẳng đúng cách.