Theo Healthline, nếu muốn cải thiện sức khỏe tổng thể và gia tăng tuổi thọ, bạn hãy thêm việc xây dựng một giấc ngủ ngon vào danh sách những thói quen lành mạnh cần phát triển.
CDC Mỹ và Trung tâm Dữ liệu sức khoẻ Quốc gia Mỹ đã thực hiện một nghiên cứu toàn diện về giấc ngủ. Các tác giả đánh giá những người có giấc ngủ chất lượng cao có nguy cơ tử vong do các vấn đề về tim mạch hay ung thư thấp hơn so với những người có thói quen ngủ kém. Những người ngủ ngon cũng có tuổi thọ cao hơn so với những người vật lộn để chìm vào giấc ngủ.
Tiến sĩ Frank Qian, chuyên gia y khoa lâm sàng tại trường Y Harvard, một trong những thành viên của nghiên cứu này cho biết: “Nếu có thể cải thiện giấc ngủ thì bạn có thể ngăn ngừa được một số nguyên nhân gây ra tử vong sớm”.
Theo đó, các nhà nghiên cứu đã xác định 5 thói quen ngủ lành mạnh giúp bạn gia tăng tuổi thọ:
- Ngủ đủ 7-8 tiếng/đêm
- Dễ chìm vào giấc ngủ hầu hết các đêm
- Chất lượng các giấc ngủ đều được đảm bảo
- Thức dậy trong trạng thái sáng khoái
- Không sử dụng thuốc ngủ
Dựa vào kết quả khảo sát 172.000 tình nguyện viện trong khoảng thời gian từ 2013 -2018, nhóm tác giả xác định được những người đáp ứng được 5 tiêu chí trên có nguy cơ tử vong vì tim mạch thấp hơn 21%, vì ung thư thấp hơn 19%, giảm 40% khả năng tử vong vì các nguyên nhân khác.
Tiến sĩ Qian cho biết: "Chúng tôi nhận thấy chất lượng giấc ngủ càng cao, tỷ lệ tử vong càng do mọi nguyên nhân và tim mạch càng giảm. Những phát hiện này nhấn mạnh, chỉ ngủ 7-8 tiếng thôi chưa đủ. Bạn thực sự phải có một giấc ngủ ngon và không gặp nhiều khó khăn khi đi vào giấc ngủ. Ngay từ khi còn trẻ, nếu mọi người có thể rèn những thói quen tốt như ngủ đủ giấc, ngủ ngon, điều đó có thể mang lại lợi ích lớn cho sức khỏe tổng thể lâu dài”.
Cũng theo nghiên cứu này, nam giới có đủ 5 thói quen ngủ lành mạnh trên có thể tăng thêm gần 5 năm tuổi thọ so với người không có hay chỉ có 1 thói quen lành mạnh. Còn nữ giới có đủ cả 5 thói quen lành mạnh tăng tuổi thọ thêm 2,4 năm.
Những mẹo giúp bạn ngủ ngon hơn
Không ít người gặp khó khăn trong việc chìm vào giấc ngủ. Khi cố gắng để ngủ, cơ thể cũng trở nên căng thẳng. Điều này càng khiến bạn tỉnh táo. Nếu tâm trí không ổn định, bạn cũng khó có thể đi vào giấc ngủ.
Có 3 yếu tố để xem xét trước khi đi ngủ, đó là: Vệ sinh giấc ngủ, môi trường phòng ngủ và những gì bạn làm trong ngày. Nếu kiểm soát được những yếu tố trên mà vẫn khó ngủ, bạn hãy thử những phương pháp sau:
Ngủ trong 60 giây: Kỹ thuật hít thở 4-7-8
- Tách 2 môi ra một cách nhẹ nhàng.
- Thở ra hoàn toàn, tạo ra âm thanh hơi thở như bình thường.
- Mím môi lại và thầm hít vào bằng mũi trong 4 giây.
- Giữ hơi thở của bạn trong 7 giây. Đây là phần quan trọng nhất của chu kỳ.
- Thở ra một lần nữa trong 8 giây, tạo ra âm thanh huýt sáo.
- Khi bạn hít vào lại, một chu kỳ mới bắt đầu.
- Hoàn thành 4 chu kỳ đầy đủ, nhưng nếu trước đó mà thấy cơ thể buồn ngủ thì hãy ngủ luôn, không còn hoàn thành đủ.
Nếu bạn mắc bệnh về đường hô hấp, chẳng hạn như hen suyễn hoặc COPD, hãy cân nhắc nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu vì điều này có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng của bạn.
Ngủ trong 120 giây: Phương pháp ngủ quân sự
- Đầu tiên, bạn cần làm dịu cơ thể, thư giãn toàn bộ cơ thể và cơ bắp, làm cho tâm trí trống rỗng.
- Bắt đầu thư giãn các cơ trên trán. Thư giãn mắt, má, hàm và tập trung vào hơi thở.
- Thả lỏng vai để giải phóng căng thẳng. Hạ vai xuống thấp nhất có thể và giữ cho cánh tay thả lỏng sang 2 bên, bao gồm cả bàn tay và các ngón tay.
- Sau đó, hãy tưởng tượng một cảm giác ấm áp, lan tỏa từ đỉnh đầu đến các đầu ngón tay. Bắt đầu hít thở sâu, thư giãn ngực, bụng, xuống đùi, đầu gối, bắp chân và bàn chân.
- Tưởng tượng lại cảm giác ấm áp đó, nhưng lần này từ trái tim xuống đến ngón chân.
- Giải tỏa tâm trí của bạn trong 10 giây bằng cách tưởng tượng ra một khung cảnh thư giãn. Ví dụ, hãy tưởng tượng bạn đang nằm trên một chiếc ca nô được bao quanh bởi làn nước hồ trong vắt.
- Nếu cách này không hiệu quả, hãy thử bảo mình rằng "đừng suy nghĩ, đừng suy nghĩ" liên tục trong 10 giây.