Nhiều người bị tăng cân theo thời gian với nhiều nguyên nhân khác nhau. Để có cân nặng trở về mức lý tưởng, câu hỏi đặt ra là làm thế nào để ăn thực phẩm chủ yếu(tinh bột) trong quá trình giảm cân để có thể có hiệu quả giảm cân nhanh hơn.
Sau đây là bài phân tích của các chuyên gia dinh dưỡng sức khỏe trên kênh Tin tức Sức khỏe (TQ) giúp bạn hiểu rõ cách ăn cơm đúng, giúp quá trình giảm cân và duy trì cân nặng hợp lý, hiệu quả, không phạm phải sai lầm khi bỏ cơm ra khỏi thực đơn bữa ăn, từ đó có được sự khỏe mạnh toàn diện.
1, Khái niệm thực phẩm chủ yếu/thực phẩm chính là gì?
Thực phẩm chủ yếu trong bữa ăn được xem là nguồn năng lượng chính trong chế độ ăn uống của chúng ta nên được gọi là thực phẩm chính. Nói theo khoa học, thực phẩm chủ yếu đại diện cho thực phẩm có thể cung cấp carbohydrate cho cơ thể.
Khi carbohydrate đi vào cơ thể, nó sẽ được tiêu hóa thông qua hệ tiêu hóa. Khi carbohydrate được tiêu hóa, phân tử nhỏ nhất sẽ chuyển hóa trở thành glucose. Cuối cùng, dưới tác dụng của insulin, các chất này sẽ được gửi vào các tế bào, sẽ được chuyển đổi thành năng lượng.
Các loại thực phẩm chủ yếu chúng ta thường ăn là cơm, cháo, bánh mì, các loại bún, miến, phở, các chế phẩm từ gạo, khoai thuộc nhóm tinh bột.
Giá trị của thực phẩm chủ yếu đối với cơ thể là gì?
Nói một cách đơn giản, mục đích chính của thực phẩm chủ yếu là cung cấp đường cho cơ thể chúng ta.
Hơn nữa, các loại thực phẩm chủ yếu khác nhau có tốc độ tiêu hóa đường khác nhau, có ảnh hưởng khác nhau đến chức năng hoạt động của insulin.
Chúng ta cần biết rằng sự hấp thụ đường càng nhanh, áp lực lên insulin càng lớn và áp lực insulin quá nhiều sẽ gây tổn hại đến chức năng của nó, nghiêm trọng hơn sẽ làm tăng khả năng chúng ta mắc bệnh tiểu đường/đái tháo đường.
Tại sao nhiều chuyên gia dinh dưỡng hiện nay khuyên chúng ta nên ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt/ngũ cốc thô?
Lý do lớn nhất là tốc độ tăng lượng đường trong máu của thực phẩm nguồn gốc hạt thô tương đối chậm.
Ngoài tinh bột, ngũ cốc thô cũng rất giàu chất xơ, vitamin B và nhiều chất dinh dưỡng khác có lợi cho cơ thể chúng ta. Những thứ này có thể có tác động tích cực đến sức khỏe của đường ruột, da và tóc của chúng ta.
Chúng ta biết rằng, các loại ngũ cốc tốt mà chúng ta đang ăn hàng ngày hiện nay, đã trải qua quá trình gia công chế biến (ví dụ như gạo được xay xát quá kỹ).
Trong quá trình chế biến đó, chúng ta loại bỏ chất xơ từ vỏ hạt gạo, làm cho hạt gạo mềm và trắng hơn. Do nguyên nhân này, làm ảnh hưởng đến khẩu vị khi ăn uống, cũng như các chất dinh dưỡng, vitamin và khoáng chất khác nhau bị mất đi. Giá trị dinh dưỡng của nó sẽ bị giảm đáng kể.
Nhưng lợi thế của chúng (gạo xát kỹ) là có khẩu vị tốt hơn, dễ tiêu hóa hơn và phù hợp và thuận lợi để tiêu thụ lâu dài. Nếu muốn biết sự khác biệt, bạn có thể hỏi những người lớn tuổi trong gia đình, ngày xưa phải ăn gạo thô nhiều thì có ngon như gạo xay xát kỹ thời nay hay không?
Câu trả lời có thể là gạo thô sẽ không ngon bằng gạo tinh, khó ăn hơn và nếu phải ăn quá thường xuyên, không dễ tiêu hóa bằng gạo tinh chế.
Tất nhiên, các quy trình chế biến của máy móc trước đây không được hiện đại và tốt như bây giờ, và nếu bây giờ bạn ăn trở lại loại gạo thô (xay xát chưa kỹ) thì khẩu vị sẽ khác. Sẽ dễ ăn hơn so với gạo trước đây.
So với các loại thực phẩm chủ yếu, chẳng hạn như mật ong và các loại đường khác nhau, những thứ này chỉ là đường đơn giản. Ngoài vai trò của chúng trong việc cải thiện vị giác, về cơ bản chúng không có chất dinh dưỡng nào khác và ít có giá trị đối với sức khỏe của chúng ta.
Và nhiều công ty thực phẩm sử dụng rất nhiều đường để chế biến thực phẩm, điều này không gì khác hơn là tăng hương vị của thực phẩm, để có được doanh số tốt hơn.
Do đó, hầu hết các loại thực phẩm/món ăn mới ra đời ngay nay sẽ không ngon nếu bạn không thêm nhiều đường và chất béo, hương vị của món ăn hiện đại có thể không được cải thiện nhiều nếu thiếu đường và dầu mỡ.
Hầu hết các loại thực phẩm lành mạnh đều khó ăn, đó là lý do nhiều người không thích ăn chúng. Sự hấp dẫn của món ăn hiện đại đều có sự tham gia của đường và chất béo.
Làm thế nào để ăn thực phẩm chính có thể dễ dàng giảm cân thành công mà không phải bỏ cơm ra khỏi bữa ăn?
1. Kiểm soát lượng thức ăn hợp lý
Cho dù là loại thực phẩm nào, ăn quá nhiều sẽ có tác động tiêu cực đến cơ thể của chúng ta, và tất nhiên các loại ngũ cốc thô cũng không ngoại lệ.
Mặc dù ngũ cốc thô có nhiều tác động tích cực đến cơ thể chúng ta, nhưng nếu chúng ta ăn quá nhiều, chúng ta sẽ biến những điều tốt thành điều xấu. Bổ sung năng lượng quá mức cũng sẽ khiến chúng ta tăng cân, do đó ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất của chúng ta.
Lượng thức ăn chủ yếu hàng ngày được Hiệp hội Dinh dưỡng Trung Quốc khuyến nghị là từ 250 đến 400 gram. Trong số các gram này, thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu chiếm từ 50 đến 150 gram, và thực phẩm từ khoai chiếm từ 50 đến 100 gram.
2, Lượng thức ăn chủ yếu/tinh bột hàng ngày nên là sự kết hợp hợp lý của ba bữa ăn mỗi ngày
Nếu chúng ta ăn quá nhiều thực phẩm chính trong một bữa ăn, thì nên giảm số lượng trong hai bữa ăn khác. Đối với bữa tối, tốt nhất là nên ăn nhiều rau xanh hoặc thêm ít protein lành mạnh làm thành phần chính. Tất nhiên, điều này chỉ để tạo điều kiện cho tiêu hóa thuận lợi và giúp bạn ngủ ngon hơn.
Nếu có mâu thuẫn giữa thời gian ăn uống và thời gian tập thể dục vào buổi tối, thì chúng ta có thể ăn một ít bánh mì hoặc thực phẩm từ khoai trong vòng nửa giờ hoặc một giờ trước khi tập thể dục.
Sau khi tập thể dục xong, ăn một số thực phẩm giàu protein, chẳng hạn như trứng, ức gà, bột protein, v.v ... Ngoài ra, chúng ta cũng có thể trộn một số loại rau xanh tươi,… đó là những lựa chọn tốt.
3, Đảm bảo đa dạng hóa chế độ ăn uống và dinh dưỡng toàn diện
Sự đa dạng hóa của chế độ ăn uống và dinh dưỡng toàn diện cũng rất quan trọng.
Nếu thực phẩm chủ yếu hàng ngày của chúng ta là một ít cơm, cơm rang/chiên hoặc bánh v.v. thì cuối cùng chúng ta chỉ ăn hai loại có nguồn gốc tinh bột chính là gạo và mì trắng, đây là sự đơn điệu của chế độ ăn uống mà bạn có thể cần phải điều chỉnh.
Trên thực tế, ngoài những thứ này (cơm, bánh mì), còn có nhiều nguồn thực phẩm chủ yếu, chẳng hạn như: gạo nâu, yến mạch, đậu nành và đậu đen, và thực phẩm chủ yếu là khoai các loại bao gồm khoai lang, khoai tím và khoai mỡ...
Chúng ta phải biết rằng, thực phẩm trải qua quy trình chế biến càng nhiều, giá trị dinh dưỡng của chúng sẽ càng mất đi nghiêm trọng.
Thực phẩm có hàm lượng nước càng nhiều, hàm lượng dinh dưỡng và năng lượng tổng thể của chúng càng thấp. Càng nhiều chất béo được thêm vào trong quá trình chế biến, tổng năng lượng của chúng sẽ càng lớn và tiêu thụ quá mức cũng sẽ gây ra béo phì.
Cuối cùng, để tổng hợp lại giải pháp, bạn cần chú ý:
Thực phẩm chủ yếu là nhóm dinh dưỡng tất nhiên bạn cần phải ăn, nhưng khi ăn, chúng ta phải chú ý đến sự đa dạng của chế độ ăn uống, dinh dưỡng toàn diện, lượng ăn vào và sự kết hợp hợp lý giữa thực phẩm thô và thực phẩm tinh chế.
Ngoài ra, các loại thực phẩm như bánh ngọt và bánh mì chế biến qua nhiều cách khác nhau được làm từ mì và gạo có chứa chất béo sẽ gây ảnh hưởng lớn đến sức khỏe của chúng ta.
Mặc dù có thể ăn các loại bánh này, nhưng hãy ăn ít, đặc biệt là với những người đang trong quá trình giảm cân.
*Theo Health/TT