Vào mùa đông, chị em thường có tâm lý e ngại mọi hoạt động, trong đó có việc đến phòng gym tập luyện. Điều này vô tình làm cho hành trình giữ dáng, duy trì sức khỏe cũng như tăng cường miễn dịch vào mùa lạnh bị trì trệ.
Sức đề kháng yếu khiến bạn rất dễ mắc những bệnh thường gặp vào mùa đông như cảm cúm, cảm lạnh, đau nhức xương khớp… Do đó, việc chăm chỉ tập luyện để duy trì vóc dáng và sức khỏe vào mùa đông vô cùng quan trọng.
Hiểu tâm lý chị em không muốn đến phòng tập vào mùa lạnh, huấn luyện viên Huỳnh Thị Tố Như (Nha Trang) sẽ gửi đến chúng ta video hướng dẫn bài tập tại nhà để dáng thon, người khỏe hơn:
Huấn luyện viên hướng dẫn bài tập tại nhà 30 phút mỗi ngày cho dáng đẹp rạng ngời vào mùa lạnh.
Đây là món quà dành tặng cho các chị em không có thời gian đến phòng tập. Mỗi ngày bạn chỉ cần dành ra 30 phút tập luyện ngay tại nhà chia đều cho dáng đẹp rạng ngời. Đặc biệt là với những bạn đến phòng tập, đây cũng là những bài tập dùng để khởi động rất tốt.
Mỗi bài tập tại nhà này chúng ta tập 3 - 4 sets, lần lượt 15 - 12 - 10 - 8 reps. Bạn cần thêm sự hỗ trợ của dây mini band. Ngoài ra, hãy dùng bất cứ vật gì nặng làm tạ (cặp sách, cục gạch, tạ tay, chai nước...) để tăng thêm phần hiệu quả. Trong quá trình tập, chú ý dùng lực thở ra, ngược lại hít vào đều đặn.
Cùng tập để duy trì vóc dáng khỏe đẹp như HLV Huỳnh Thị Tố Như nhé!
HLV Tố Như hướng dẫn tập luyện tại nhà cho dáng đẹp rạng ngời vào mùa đông.
Bài 1: Tập lưng xô
Bạn sử dụng dây mini band để tập lưng xô tại nhà hiệu quả. HLV Tố Như hướng dẫn những bài tập lưng xô tại nhà hiệu quả mà không cần máy móc phức tạp hỗ trợ:
Half Kneeling Single Arm Row
- Ở tư thế ngồi, đầu gối phải chạm sàn, khuỷu chân duỗi sau, gối trái vuông góc mặt sàn, bạn sử dụng dây mini band làm dụng cụ hỗ trợ.
- Dùng bàn chân trái cố định dây mini band, bạn dùng lực ở tay trái kéo lên hết cỡ. Làm tương tự với bên còn lại. Chú ý giữ thẳng lưng trong quá trình tập.
Back Extension
- Nằm sấp trên sàn nhà, ngực không chạm sàn, 2 tay cầm 2 đầu dây mini band.
- Bạn bắt đầu kéo căng 2 đầu dây sang 2 bên, sau đó thực hiện động tác duỗi thẳng 2 tay lên phía trước rồi thu lại.
Bent Over Double Row
Bài tập này có 2 cách tập như 2 hình dưới đây:
Ở tư thế 2 chân rộng bằng vai, thân trên song song mặt sàn, bạn để dây mini band dưới 2 chân, sau đó dùng lực ở tay kéo mạnh rồi thu về.
Vẫn ở tư thế như trên, lần này bạn không cần sự trợ giúp của dây mini band, 2 tay duỗi thẳng ra đằng trước, sau đó thu về phía sau. Chú ý khuỷu tay vuông góc với cánh tay, bàn tay vẫn duỗi thẳng các ngón.
Bài 2: Tập mông đùi
Lateral Shuffle Mini Band Walk
Ở tư thế ngồi xổm, 2 tay chắp trước ngực, bạn di chuyển 2 chân sang bên phải và ngược lại.
Side Lunge
- 2 tay chắp trước ngực, 2 chân được bó lại trong dây mini band, bạn xoạc rộng 2 chân, sao cho chân trái vuông góc với mặt sàn, kéo giãn dài toàn bộ chân phải.
- Làm tương tự với bên còn lại.
Bài 3: Tập bụng, liên sườn
Hip Dip With Rotational Reach
- Ở tư thế plank nghiêng, bạn giơ tay phía trên lên cao, mắt hướng nhìn theo tay.
- Tiếp tục vặn xoắn tay vừa giơ lên xuống phía thân dưới sàn.
- Làm tương tự với bên còn lại.
Sidle Arm Crunch And Kick
- Ở tư thế plank nghiêng, tay để phía sau tai, bạn gập chân trên và tay trên với nhau.
- Làm tương tự với bên còn lại.
Bài 4: Tập tay sau
Triceps Overhead Extension
- Ở tư thế đứng, tay phải gập lại phía sau như hình cố định 1 đầu dây mini band.
- Sử dụng lực ở tay còn lại kéo đầu dây mini band còn lại để tập tay sau.
- Thực hiện tương tự với bên còn lại.