Trong thời gian từ tuần 1 đến tuần 4, bạn hãy thực hiện những động tác cơ bản cùng tạ có khối lượng vừa phải với cơ thể. Mỗi bài tập bạn cần thực hiện thành 3 hiệp, mỗi hiệp nâng từ 8 đến 12 lần. Thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp là 90 giây.
Nếu bạn tập tại phòng tập của một trung tâm thể hình, sẽ có huấn luyện viên hướng dẫn cụ thể các bài tập theo từng buổi. Nếu bạn tập tại nhà và có đủ dụng cụ luyện tập, thì nên chia thành những bài tập trong ngày.
Bài tập 1:
Tư thế 1: Bạn nằm trên một chiếc ghế dài không có trụ nâng, cùng một thanh tạ đòn dài. Hai tay nắm lấy thanh sắt sao cho phần tay nắm trên thanh sắt rộng hơn vai. Để thanh tạ trên ngực như trong hình.
Tư thế 2: Nâng tạ lên, hai tay thẳng (thở ra). Hạ tạ xuống từ từ, trở về tư thế 1 (hít vào).
Tập bài tập này trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút.
Bài tập 2:
Tư thế 1: Bạn nằm trên một chiếc ghế dài cùng hai quả tạ đơn. Hai tay nắm chắc tạ để hai bên nhưng cao hơn ngực một chút.
Tư thế 2: Nâng tạ lên cao thẳng đứng, hai tay thẳng và không để hai quả tạ chạm nhau (hít vào) và trở về tư thế 1 (thở ra).
Tập trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút.
Bài tập 3:
Sử dụng hai tạ đơn có khối lượng vừa đủ trong bài tập này.
Tư thế 1: Nằm trên ghế nghiêng, hai tay cầm tạ đặt hai bên vai, lòng bàn tay ngửa ra phía trước.
Tư thế 2: Đẩy tạ lên, giữ hai tay thẳng (hít vào) và hạn chế để hai tạ chạm nhau. Hạ tạ xuống trở về tư thế 1 (thở ra).
Tập bài tập này trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút.
Bài tập 4:
Tư thế 1: Nằm trên ghế dài có kệ đỡ tạ. Tay nắm chắc tạ và đặt hai tay sát nhau.
Lưu ý: Nên chọn khối lượng tạ vừa phải, vì tư thế này hơi khó giữ thăng bằng cho tạ.
Tư thế 2: Hạ tạ xuống từ từ (hít vào) rồi đẩy tạ lên trở về tư thế 1 (thở ra).
Tập bài tập này trong 3 hiệp, giữa mỗi hiệp nghỉ 1 phút.
Bạn cần chú ý một số điểm sau:
Trước khi tập:
- Bạn không nên uống rượu: Vì rượu khiến tim đập nhanh làm mạch máu giãn nở nhiều hơn bình thường, thành mạch máu mỏng hơn nên khi vận động mạnh dễ làm đứt mạch máu.
- Bạn không nên ăn no: Khi ăn no mà luyện tập, máu sẽ chuyển từ các cơ quan tiêu hóa sang cho những cơ bắp đang luyện tập, gây cản trở cho việc tiêu hóa. Tốt nhất bạn chỉ nên luyện tập sau khi ăn 2 tiếng.
- Khởi động: Khởi động sẽ làm nóng các cơ bắp, máu lưu thông tốt hơn và làm tăng sức chịu đựng của các cơ.
Trong khi tập:
- Điều vô cùng quan trọng là bạn phải hít thở thật sâu.
- Thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp tập khoảng từ 1 đến 2 phút.
- Không uống quá nhiều nước, vì sẽ làm cơ thể dễ mệt mỏi.
Sau khi tập:
- Hít thở đều cho lại sức.
-Tuyệt đối không được tắm ngay sau khi tập. Nghỉ ngơi, lau mồ hôi cho khô rồi nửa tiếng sau mới tắm.
- Nên dùng chanh muối, nước cam, sữa đậu nành để giải khát, bù lại lượng muối đã mất khi luyện tập.
