Thực hiện chính xác các bài tập dành cho cổ, sẽ giúp cung cấp sức mạnh cho cột sống của bạn, và đồng thời cũng ngăn chặn những chấn thương ở lưng.
Bài tập thể hình
Tạ trên trán, nằm ngửa mặt
Bước 1: Nằm ngửa mặt lên, toàn thân thẳng trên ghế phẳng trong khi giữ tạ trên trán.
Chú ý: Bạn cần chỉnh cơ thể sao cho vai hơi nằm ra ngoài cuối ghế để cơ cầu vai, cổ và đầu nằm ra khỏi ghế tập. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
Bước 2: Trong khi giữ tạ an toàn trên trán, bạn từ từ hạ đầu theo hình vòng cung và hít vào.
Bước 3: Nâng đầu trở lại vị trí ban đầu theo hình vòng cung, đồng thời thở ra. Giữ lại ở vị trí trên cùng khoảng một giây.
Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Tạ trên đầu, nằm úp mặt
Bước 1: Nằm úp mặt xuống, toàn bộ cơ thể giữ thẳng trên ghế nằm ngang, để tạ sau đầu. Chú ý: Bạn cần chỉnh cơ thể để vai ở trên cạnh ghế để ngực trên, cổ, và mặt qua khỏi ghế như hình. Đây là vị trí bắt đầu.
Bước 2: Trong khi giữ tạ an toàn sau đầu, từ từ hạ đầu xuống (giống như khi gật đầu) đồng thời hít vào.
Bước 3: Ngẩng đầu trở lại vị trí ban đầu theo hình bán cung trong khi thở ra. Giữ ở vị trí trên cùng khoảng 1 giây.
Lặp lại động tác cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.
Bài tập đơn giản
Những bài tập sau thực sự rất đơn giản và bạn có thể thực hiện khi đang ngồi làm việc.
Căng dãn cổ
Ngồi thẳng lưng và nhìn thẳng trực diện với đầu giữ cố định. Để tay trái giữ phía sau đầu. Thở ra và từ từ đẩy đầu của bạn xuống sao cho cằm chạm vào ngực. Giữ nguyên tư thế miễn sao bạn cảm thấy thoải mái. Lặp lại quá trình này với tay phải.
Bài tập này giúp cơ cổ của bạn linh hoạt hơn, các khớp ở cổ hoạt động tốt hơn sau khi việc căng dãn được thực hiện.
Cuộn tròn cổ
Đứng lên hoặc ngồi trong một tư thế thoải mái và để cho cánh tay rủ xuống. Chạm cả hai góc trong của vai cùng một lúc. Bây giờ uốn cong cằm theo hướng ngực. Cuộn tròn cổ về bên trái, và xoay tròn cổ theo một vòng quay đầy đủ. Bạn cần thực hiện động tác này từ từ, không vội vàng ở bất cứ tư thế nào. Cuộn tròn cổ đi cùng với các cử động vai giúp nới lỏng các cơ bắp, giúp cổ đỡ mỏi hơn.
Quay cổ
Quay cổ hơi khác một chút so với cuộn tròn cổ. Trong bài tập này, cổ của bạn di chuyển. Đứng thẳng và nhìn thẳng. Bây giờ quay đầu về phía bên phải. Khi bạn xoay phải, mắt cũng nhìn theo hướng đó. Hãy di chuyển đầu của bạn cho đến khi cằm chạm vào ngực.
Nhìn xuống khi bạn đang ở trong vị trí này. Hãy di chuyển cổ về bên trái khi bạn nhìn sang trái. Cuối cùng, trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 8 đến 10 lần. Thực hiện luân chuyển bắt đầu từ phía bên trái.
