Cơ đùi bao gồm: cơ đùi trước và đùi sau. Sau đây là bài tập dành cho đùi trước:
1. Ngồi xổm gánh tạ đòn thẳng
Để an toàn, bạn nên tập trong giá tập. Bắt đầu bằng đặt thanh tạ ở trên giá tạ ở mức ngay phía dưới vai. Sau khi đặt thanh tạ ở độ cao thích hợp và lắp quả tạ vào hai đầu cho đúng trọng lượng tạ của bạn, bạn bước dưới thanh tạ, đặt vai sau (phía dưới cổ của bạn một chút) ngang nó.
Bước 1: Giữ thanh tạ bằng hai tay, hai bên và nâng thanh tạ ra khỏi giá bằng cách đẩy chân và cùng một lúc nắn thẳng thân mình.
Bước 2: Bước ra khỏi giá tập và đặt chân rộng ngang vai, ngón chân hơi hướng phía trước. Luôn ngẩng đầu lên mọi lúc và giữ thẳng lưng. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
Bước 3: Từ từ hạ thanh tạ xuống bằng cách cong đầu gối và hông, trong khi thân vẫn giữ thẳng và đầu hướng lên. Tiếp tục hạ xuống cho đến khi đùi và cẳng chân tạo một góc ít hơn 90 độ một chút. Hít thở vào trong giai đoạn này. Lưu ý: Nếu bạn tập đúng, phần trước đầu gối và mũi chân nên tạo thành một đường vuông góc với sàn. Nếu đầu gối bạn vượt quá đường thẳng này, bạn sẽ tạo áp lực quá mức lên đầu gối và sai kỹ thuật.
Bước 4: Bắt đầu nâng thanh tạ lên, trong khi thở ra, bằng cách đẩy gót chân lên sàn và thẳng chân lên trở lại vị trí bắt đầu.
Lặp lại cho đến khi đạt được số lần cần thiết.
2. Ngồi xổm nâng tạ đôi
Đứng thẳng, nắm tạ đôi, lòng bàn tay hướng về phía chân.
Bước 1: Hai chân dang ngang vai, mũi chân hướng về phía trước, đầu luôn ngẩng lên vì nhìn xuống có thể khiến bạn mất cân bằng, đồng thời việc ngẩng đầu cũng giúp bạn giữ lưng thẳng. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
Bước 2: Từ từ hạ thân mình xuống bằng cách co đầu gối trong khi vẫn giữ thân thẳng và ngầng đầu. Tiếp tục xuống cho tới khi đùi bạn song song với mặt đất. Lưu ý: Nếu bạn tập đúng, phần trước đầu gối và mũi chân nên tạo thành một đường vuông góc với sàn. Nếu đầu gối bạn vượt quá đường thẳng này, bạn sẽ tạo áp lực quá mức lên đầu gối và sai kỹ thuật.
Bước 3: Nâng thanh tạ lên đồng thời thở ra, đẩy gót chân lên sàn và thẳng chân lên, trở lại vị trí bắt đầu.
Lặp lại cho đến khi đạt được số lần cần thiết.
3. Đạp xe nâng cơ đùi trước
Ngồi trên xe đạp, chỉnh ghế cho phù hợp chiều cao. Đeo mũ bảo hiểm để tránh chấn thương. Đạp xe đạp mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Một người nặng 65kg đốt khoảng 250 calo khi đạp xe ở cường độ trung bình trong 30 phút.
4. Chạy trên máy tập
Bắt đầu bước lên máy tập, chọn lựa chọn thích hợp. Với loại máy tập hiện đại, bạn có thể bỏ trọng lượng và tuổi vào để tính ra lượng calo đốt. Bạn cũng có thể chỉnh độ dốc để thay đổi cường độ tập.
Tay cầm có thể giúp bạn theo dõi nhịp tim.
5. Vác tạ đòn đứng tấn
Để an toàn, bạn nên tập trong giá tập. Bắt đầu bằng đặt thanh tạ ở trên giá tạ ở mức ngay phía dưới vai. Sau khi đặt thanh tạ ở độ cao thích hợp và lắp quả tạ vào hai đầu cho đúng trọng lượng tạ của bạn, bạn bước dưới thanh tạ, đặt vai sau (phía dưới cổ của bạn một chút) ngang nó.
Bước 1: Giữ thanh tạ bằng hai tay, hai bên và nâng thanh tạ ra khỏi giá bằng cách đẩy chân và cùng một lúc nắn thẳng thân mình.
Bước 2: Bước ra khỏi giá tập, chân phải bước tới trước, hạ người xuống, thân vẫn giữ thẳng đứng và giữ thăng bằng. Hít vào trong khi đi xuống. Lưu ý: đừng để đầu gối đi qua mũi chân, nó có thể tạo áp lực quá lớn lên đầu gối.
Bước 3: Sử dụng lực gót chân đẩy lên và trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại cho đến khi đạt được số lần cần thiết sau đó chuyển sang chân trái.
6. Cầm tạ đôi đứng tấn trước
Bước 1: Đứng với thân thẳng giữ tạ đôi trong tay bên cạnh. Đây là vị trí bắt đầu.
Bước 2: Chân phải bước về phía trước, hạ cơ thể trước xuống trong khi giữ thân thẳng đứng. Hít vào trong khi hạ xuống. Lưu ý: giống như các bài tập khác, bạn đừng để đầu gối vượt mũi chân, nó sẽ tạo áp lực quá mức trên khớp gối. Giữ ống đồng vuông góc với mặt đất. Đứng tấn xa tập trung vào hông, đứng tấn gần tập trung vào đùi trước.
Bước 3: Đẩy lên và trở lại vị trí ban đầu trong khi thở ra. Gợi ý: sử dụng gót chân để đẩy lên.
Lặp lại với chân kia.
7. Cầm tạ đôi đứng tấn sau
Bước 1: Đứng với thân thẳng giữ tạ đôi trong tay bên cạnh. Đây là vị trí bắt đầu.
Bước 2: Chân phải bước về phía sau, hít vào và hạ cơ thể trước xuống trong khi giữ thân thẳng đứng. Lưu ý: giống như các bài tập khác, đừng để đầu gối vượt mũi chân, nó sẽ tạo áp lực quá mức trên khớp gối. Giữ ống đồng vuông góc với mặt đất. Đứng tấn xa tập trung vào hông, đứng tấn gần tập trung vào đùi trước.
Bước 3: Đẩy lên và trở lại vị trí ban đầu trong khi thở ra. Gợi ý: sử dụng mũi chân đẩy lên để tập trung vào đùi trước. Để tập trung vào hông, dùng gót.
Lặp lại với chân kia.
