Kế hoạch ăn kiêng Ấn Độ có thể giúp giảm cân
Kế hoạch ăn kiêng Ấn Độ là một kế hoạch 4 tuần ăn chay theo kiểu Lacto Vegetarian (không ăn bất cứ loại thực phẩm nào là động vật tuy nhiên vẫn ăn những sản phẩm làm từ sữa như phomai, sữa, sữa chua).
Hầu hết các thành phần trong kế hoạch ăn kiêng này là phương pháp của Ayurvedic (Ayurveda là một hệ thống y học Hindu truyền thống của người Ấn Độ, có niên đại trên 5.000 năm).
Một chế độ ăn chay hay ăn những thực phẩm có nguồn gốc thực vật là phương pháp lý tưởng để giảm nguy cơ béo phì và các bệnh liên quan. Ẩm thực Ấn Độ được biết đến với các loại thảo mộc tươi, gia vị đa dạng, và nhiều hương vị phong phú. Hãy thử kế hoạch ăn kiêng 4 tuần được bác sĩ phê duyệt này.
Ảnh: Istock.
Kế hoạch ăn kiêng Ấn Độ là gì?
Kế hoạch ăn kiêng Ấn Độ là chế độ ăn chay 4 tuần cho những người đang chật vật để giảm cân bằng các chế độ ăn kiêng khác.
Sự gia tăng của bệnh béo phì và các bệnh liên quan đến béo phì ở các lứa tuổi tại Ấn Độ đã thúc đẩy việc tạo ra chế độ ăn kiêng này. Tuy nhiên, chế độ ăn dựa trên thực vật rất tốt cho sức khỏe con người bất kể sắc tộc và nơi ở.
Thực hiện kế hoạch đó như thế nào?
Kế hoạch ăn kiêng Ấn Độ được thực hiện theo những cách sau:
• Đó là một chế độ ăn chay có sữa: Có nghĩa là bạn sẽ tiêu thụ nhiều chất xơ từ rau xanh. Bạn cũng sẽ tiêu thụ protein và canxi từ sữa.
Chất xơ giúp cải thiện cảm giác no và giúp dễ đi ngoài. Sữa và các sản phẩm từ sữa làm tăng số lượng vi khuẩn tốt cho đường ruột, tăng cảm giác no và làm cho xương chắc khỏe.
• Ít calo: Chế độ ăn kiêng Ấn Độ là chế độ ăn với 1500 calo. Các loại thực phẩm có trong danh sách không gây gánh nặng cho cơ thể với quá nhiều calo. Lượng calo bạn tiêu thụ càng ít, cơ hội giảm cân của bạn càng cao.
• Nó có sức mạnh để chữa lành: Ayurveda là liều thuốc của cuộc sống. Nền khoa học lâu đời này khuyến khích việc tiêu thụ thực phẩm giúp tạo ra sự cân bằng giữa tâm trí, trái tim và tinh thần.
Thực hiện chế độ ăn kiêng này có thể giúp bạn không căng thẳng và bình tĩnh - cả hai yếu tố đều cần thiết cho việc giảm cân.
• Thân thiện với hệ tiêu hóa và bệnh tiểu đường: Các thực phẩm có trong kế hoạch ăn kiêng này giữ cho quá trình tiêu hóa của bạn hoạt động, do đó, nó làm tăng sự trao đổi chất. Nó cũng bao gồm các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp, một lợi ích cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Kiểm soát khẩu phần là một trong những yếu tố chính của giảm cân. Một trong những cách bạn có thể đo lượng thức ăn của mình đó là biết mình đã tiêu thụ bao nhiêu calo mỗi ngày. Đây là một bảng sẽ giúp bạn ước tính lượng calo hàng ngày của bạn.
Lượng calo khuyến nghị cho người Ấn Độ
(Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia, Ấn Độ)
NHÓM | HOẠT ĐỘNG | TRỌNG LƯỢNG (KG) | lượng calo khuyến nghị | CHẤT ĐẠM | CHẤT BÉO |
Đàn bà | Ít vận động | 55 | 1900 | 55 | 20 |
Hoạt động vừa phải | 2230 | 25 | |||
Rất tích cực | 2850 | 30 | |||
có thai | +350 | +23 | 30 | ||
Thời gian cho con bú (0-6 tháng) | +600 | +19 | 30 | ||
Thời gian cho con bú (6-12 tháng) | +520 | +13 | 30 | ||
Đàn ông | Ít vận động | 60 | 2320 | 60 | 25 |
Hoạt động vừa phải | 2730 | 30 | |||
Rất tích cực | 3490 | 40 |
Nói một cách đơn giản, lượng calo của bạn phụ thuộc vào mức độ hoạt động bạn hoạt động mỗi ngày.
Nếu bạn ít vận động, 1900 calo sẽ chỉ giúp duy trì cân nặng hiện tại. Để giảm cân, bạn có thể bắt đầu tập thể dục hoặc giảm đi 500 calo từ 1900 calo. Mục tiêu là tạo ra sự cân bằng calo tiêu cực.
Trong bài đăng này, kế hoạch ăn kiêng là tiêu thụ 1500 calo trong 4 tuần. Nếu bạn có thói quen tập thể dục, bạn có thể tiêu thụ 1900 calo (hoặc nhiều hơn tùy thuộc vào mức độ và cường độ của các bài tập bạn làm).
Kế hoạch ăn kiêng Ấn Độ 4 tuần để giảm cân
Tuần 1 - Tổng lượng calo: 1509
BỮA ĂN | ĂN GÌ |
Sáng sớm (6:30 - 7:30 sáng) | 2 muỗng cà phê hạt cỏ cà ri (fenugreek seeds) ngâm qua đêm trong nước |
Ăn sáng (7:30 - 8:30 tối) | 2 phần bánh gạo idlis (một loại bánh gạo truyền thống Ấn Độ) với 1 chén sambar (một loại súp đậu lăng) và ¼ chén coconut chutney (một loại nước chấm làm từ giấm, ớt và dừa) + 1 cốc trà xanh + 4 quả hạnh nhân |
Giữa buổi sáng (10:00 - 10:30 sáng) | 1 loại trái cây bạn tùy ý chọn |
Ăn trưa (12:30 - 1:00 chiều) | 2 phần bánh rotis (một món bánh mỳ mỏng tại tiểu lục địa Ấn Độ) + 1 khẩu phần cơm trắng + 1 chén soup đậu lăng + 1 chén cà ri rau trộn + 1 chén salad + 1 cốc bơ sữa (sau 20 phút) |
Sau bữa trưa (3:30 - 4:00 chiều) | 1 chén giá đỗ đậu xanh, 15 hạt đậu phộng với muối tiêu chanh cho vừa ăn hoặc 1 chén dưa chuột và cà rốt cắt lát |
Ăn tối (7:00 - 7:30 tối) | 2 phần bánh rotis + ½ chén cà ri rau trộn / đậu xanh + 1 cốc sữa đông ít béo + 1 chén salad + 1 cốc sữa tách kem ấm với một nhúm bột nghệ trước khi đi ngủ |
Bạn cảm thấy thế nào vào cuối tuần 1?
Bạn sẽ giảm cân bằng nước, và một thói quen ăn uống lành mạnh sẽ ngăn ngừa đầy hơi. Bạn sẽ có cân nặng ít hơn và cảm thấy nhẹ nhàng, hạnh phúc. Nhưng đừng bỏ cuộc! Mục tiêu chính là giảm béo. Vì vậy, chuyển sang tuần 2.
Tuần 2 - Tổng lượng calo: 1497
BỮA ĂN | ĂN GÌ |
Sáng sớm (6:30 - 7:30 sáng) | 1 chén hạt cỏ cà ri ngâm nước / 1 chén hạt chia ngâm trong nước |
Ăn sáng (7:30 - 8:30 tối) | 2 bánh crepe đậu moong daal + 1 cốc trà xanh + 4 quả hạnh nhân |
Giữa buổi sáng (10:00 - 10:30 sáng) | 1 chén trái cây |
Ăn trưa (12:30 - 1:00 chiều) | 2 bánh rotis hoặc 1 khẩu phần cơm + 1 chén cà ri rau + ½ chén cà ri đậu lăng + 1 chén salad + 1 cốc sữa đông ít béo |
Sau bữa trưa (3:30 - 4:00 chiều) | 1 cốc nước dừa + ½ chén nho / dưa hấu |
Ăn tối (7:00 - 7:30 tối) | 2 bánh rotis + ½ chén nấm / đậu phụ cà ri + chén rau bina / bông cải xanh + 1 cốc sữa ấm với một nhúm bột nghệ trước khi đi ngủ |
Bạn cảm thấy thế nào vào cuối tuần 2
Bạn sẽ bắt đầu đốt cháy chất béo. Bạn sẽ cảm thấy tốt hơn khi tiêu hóa, bệnh viêm dạ dày và các vấn đề miễn dịch yếu sẽ dần dần biến mất. Bạn sẽ yêu thích lối sống mới của mình và mong chờ Tuần 3.
Tuần 3 - Tổng lượng calo: 1536
BỮA ĂN | ĂN GÌ |
Sáng sớm (6:30 - 7:30 sáng) | 1 cốc nước với nửa trái chanh / 10 ml nước ép quả amla |
Ăn sáng (7:30 - 8:30 tối) | 1 chén yến mạch với rau + 1 chén trà xanh + 4 quả hạnh / quả óc chó |
Giữa buổi sáng (10:00 - 10:30 sáng) | 1 cốc nước ép trái cây tươi |
Ăn trưa (12:30 - 1:00 chiều) | ½ chén cơm trắng + 1 roti (có hoặc không có bơ ghee (một loại bơ tinh chất) + 1 chén (đậu đỏ được ninh nhừ trong nước) + 1 chén salad + 1 cốc bơ sữa |
Sau bữa trưa (3:30 - 4:00 chiều) | 1 loại quả tùy bạn chọn |
Ăn tối (7:00 - 7:30 tối) | 2 bánh rotis + ½ chén đậu lăng + 1 chén rau hầm + ½ chén salad + 1 miếng sô cô la đen + 1 cốc sữa ấm trước khi đi ngủ |
Bạn cảm thấy thế nào vào cuối tuần 3?
Bạn sẽ giảm cân ít nhất 5 pound và chủ động hơn. Sự tập trung của bạn sẽ tăng lên. Có một ngày ăn thả ga ngoài kế hoạch sẽ giúp bạn cải thiện tâm trạng và quyết tâm hoàn thành Tuần 4 của kế hoạch ăn kiêng Ấn Độ để giảm cân.
Tuần 4 - Tổng lượng calo: 1486
BỮA ĂN | ĂN GÌ |
Sáng sớm (6:30 - 7:30 sáng) | 1 cốc nước với nửa trái chanh / 10 ml nước ép cỏ lúa mì |
Ăn sáng (7:30 - 8:30 tối) | ½ chén upma (upma như một món cháo đặc từ bột semolina rang khô hoặc bột gạo thô) với rau + 1 cốc sữa / trà xanh + 2 quả hạnh nhân |
Giữa buổi sáng (10:00 - 10:30 sáng) | 1 chén trái cây |
Ăn trưa (12:30 - 1:00 chiều) | 2 bánh rotis + 1 chén cà ri rau + 1 chén đậu lăng / đậu + ½ chén salad + ½ chén sữa đông ít béo |
Sau bữa trưa (3:30 - 4:00 chiều) | 1 cốc nước dừa hoặc nước ép trái cây tươi hoặc trà xanh |
Ăn tối (7:00 - 7:30 tối) | 1 bánh roti hoặc 1 khẩu phần cơm gạo nâu + 1 chén đậu lăng / nấm + ½ chén rau luộc + 1 cốc sữa ấm trước khi đi ngủ |
Bạn cảm thấy thế nào vào cuối tuần 4?
Làm tốt lắm! Bạn tuân thủ kế hoạch và có thể thấy rõ kết quả cho chính mình. Bạn trông mảnh mai hơn nhiều, bạn năng động hơn và bạn tự hào về bản thân.
Bạn cũng có thể lập biểu đồ chế độ ăn uống của riêng bạn tùy thuộc vào các loại thực phẩm bạn thích mà vẫn đảm bảo đủ calo.
Ngoài ra bạn cũng có thể đưa vào chế độ ăn uống của mình các loại thực phẩm sau:
Rau | Bông cải xanh, cà chua, bắp cải, súp lơ, bầu rắn, mướp đắng, rau bina, ớt chuông, bầu, ớt xanh, bí ngô, đậu bắp, cà tím, củ cải, cà rốt, củ cải đường, khoai lang, khoai tây với vỏ, bí mùa hè, và đậu xanh. |
Trái cây | Táo, chuối, xoài, nho, sa pô chê, chanh, cam, lê, quả sung, quả việt quất, khế, dưa hấu và dưa gang. |
Chất đạm | Đậu, đậu lăng, đậu nành, đậu phụ và các loại đậu. |
Ngũ cốc và bánh mì | Yến mạch, lúa mì, kiều mạch, lúa mạch, bo bo, rau dền và diêm mạch. |
Chất béo và dầu | Dầu ô liu, dầu cám gạo và ghee (bơ tinh chất). |
Hạt & Quả hạch | Hạnh nhân, quả hồ trăn, quả óc chó, hạt bí ngô, hạt lanh, hạt vừng và hạt hướng dương. |
Đồ uống | Nước ép trái cây và rau quả tươi, nước dừa, bơ sữa, trà xanh, trà thảo dược và cà phê đen. |
Các loại thảo mộc và gia vị | Quế, bạch đậu khấu, nghệ, hạt nhục đậu khấu, hạt tiêu đen, đại hồi, ớt cayenne, bột thì là, bột rau mùi, lá kinh giới, thì là, đinh hương, nghệ tây. |
Sữa | Sữa chua, phô mai tươi, và phô mai ricotta. |
Ngoài ra, hãy cố gắng tránh các thực phẩm được liệt kê dưới đây.
Các thực phẩm cần tránh
• Bơ, mayonnaise, dầu canola và dầu thực vật.
• Thực phẩm chiên, khoai tây chiên, bánh rán, bánh nachos, khoai tây chiên, pizza, burger, vv
• Đồ uống có ga, đồ uống ngọt nhân tạo, nước trái cây đóng gói và rượu.
• Thực phẩm ăn liền và thực phẩm đông lạnh.
Viện Dinh dưỡng Quốc gia khuyến khích nên tập thể dục để sống một cuộc sống khỏe mạnh. Bạn có thể xây dưng thói quen tập luyện 20 phút đơn giản và thoải mái tại nhà.
Một số mẹo giảm cân
• Cố gắng tiêu thụ ít nhất năm loại rau khác nhau và ba loại trái cây khác nhau mỗi ngày.
• Tránh tiêu thụ quá nhiều dầu. Mặc dù bơ ghee rất tốt cho sức khỏe, nhưng hãy tránh nó trong vài ngày.
• Uống nước còn sót lại khi bạn làm phô mai ricotta ở nhà. Vì nó chứa nhiều protein.
• Đừng vứt bỏ thân cây rau bina mềm hoặc thân cây bông cải xanh giòn. Rửa sạch chúng và cắt khoảng 1,3 cm của thân cây bông cải xanh hoặc thân lá rau bina mềm. Bạn có thể sử dụng phần còn lại vì những phần rau này rất bổ dưỡng.
• Tập cardio và rèn luyện sức mạnh. Hãy giảm cân bằng cách tập cardio trước và sau đó từ từ tích hợp tập luyện sức mạnh vào thói quen tập thể dục của bạn.
• Ngủ ít nhất 7-8 giờ mỗi ngày.
• Thiền và giảm căng thẳng.
• Duy trì việc uống nước.
Đừng bỏ qua những món ăn ngon của Ấn Độ. Nấu ăn, ăn uống lành mạnh và tập luyện! Bạn sẽ giảm cân một cách tự nhiên.
*Nguồn Stylecraze