Carbohydrate (hay gọi tắt là carb) là các chất dinh dưỡng đa lượng có trong thức ăn, cung cấp năng lượng hoặc calo cho cơ thể. Carb thường bị mang tiếng xấu và được coi là thứ khiến mọi người tăng cân. Tuy nhiên, điều này chưa hoàn toàn đúng.
Trên thực tế, có một số loại carb không tốt nhưng cũng có không ít các loại carb mang lại nhiều lợi ích đối với cơ thể con người. Nhiều loại carb rất quan trọng vì chúng sẽ được chuyển hóa thành năng lượng, giúp cho cơ thể hoạt động một cách bình thường.
Carb trong các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật là những loại carb tốt. Loại carb này còn được gọi là carb phức tạp, giúp tăng cường sức khỏe của hệ tiêu hóa và hỗ trợ quá trình trao đổi chất.
Carb xấu - ví dụ đường tinh luyện - thường được thêm vào các thực phẩm đã qua chế biến. Loại carb này được gọi là carb đơn giản, hấp thụ vào máu và trở thành đường trong máu. Carb đơn giản gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe con người.
Carb đơn giản và carb phức tạp
Carb đơn giản (trái) và carb phức tạp (phải). Ảnh minh họa.
Carb được chia thành hai loại chính đó là carb đơn giản và carb phức tạp. Carb đơn giản là loại không tốt, được tiêu hóa nhanh chóng, khiến lượng đường trong máu tăng nhanh và khiến cơ thể cảm thấy đói nhanh hơn. Điều này sẽ thúc đẩy việc ăn quá nhiều, gây tăng cân và phát triển các bệnh như tiểu đường và huyết áp cao.
Các loại thực phẩm phổ biến chứa carb đơn giản gồm:
- Bánh mì trắng
- Mì ống tinh chế
- Các loại bột tinh chế
- Bánh ngọt
- Gạo đã xát trắng
Ngược lại, carb phức tạp là loại carb tốt, chứa nhiều lớp dinh dưỡng như cám và chất xơ, giúp cơ thể tiêu hóa chậm hơn. Điều này giúp cho việc giải phóng đường chậm hơn nhưng ổn định hơn, từ đó ngăn chặn sự gia tăng đột biến của lượng đường trong máu.
Chính vì thế, lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt thay cho một số thực phẩm chứa carb đơn giản sẽ có lợi hơn nhiều đối với sức khỏe.
Một cách phân loại carb khác
Ngoài cách phân loại trên, carbohydrate còn được phân thành ba loại: chất xơ, tinh bột và đường.
Carb tốt và carb xấu. Ảnh minh họa.
Chất xơ
Chất xơ có nguồn gốc từ thực vật. Chất xơ là một loại carb phức tạp, không bị phân hủy hoàn toàn trong quá trình tiêu hóa. Thay vào đó, chất xơ đi qua ruột và thúc đẩy quá trình tiêu hóa các chất dinh dưỡng khác. Chất xơ cũng giúp cơ thể no lâu hơn, hạn chế việc ăn quá nhiều.
Các nguồn thực phẩm giàu chất xơ tốt bao gồm:
- Các loại đậu như đậu lăng, đậu Hà Lan
- Rau hoặc trái cây ăn được cả vỏ hoặc các loại hạt
- Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, diêm mạch,...
- Gạo lứt, mì ống và ngũ cốc làm từ các loại ngũ cốc nguyên hạt
Tinh bột
Tinh bột là carb phức tạp. Ảnh minh họa.
Tinh bột là loại carb phức tạp, cung cấp các vitamin và khoáng chất cho cơ thể. Cơ thể thường tiêu hóa tinh bột chậm hơn.
Tinh bột có trong nhiều loại thực phẩm như:
- Các loại đậu, chủ yếu là đậu Hà Lan
- Trái cây
- Các loại ngũ cốc
- Một số loại củ quả như ngô, khoai tây,...
Đường
Có 2 loại đường là đường tự nhiên và đường bổ sung. Đường được xếp chung vào nhóm carb đơn giản, có nghĩa là chúng được cơ thể xử lý nhanh chóng. Sự gia tăng đột ngột và sau đó là giảm nhanh chóng lượng đường trong máu là tình trạng hạ đường huyết.
Cơ thể không thể phân biệt được đâu là đường tự nhiên, đâu là đường bổ sung. Tuy nhiên, hãy cân nhắc điều này: Ăn một thanh kẹo sẽ chỉ cung cấp đường cho cơ thể; trong khi ăn trái cây vẫn cung cấp đường cho cơ thể nhưng trái cây còn chứa chất xơ, tinh bột và những vitamin quan trọng khác.
Đường tự nhiên sẽ tốt hơn đường bổ sung. Ảnh minh họa.
Các loại đường bổ sung có thể kể đến gồm:
- Đường fructose
- Đường lactose
- Đường củ cải
- Mật ong
- Siro bắp
- Đường tinh luyện,...
Lợi ích của carb lành mạnh
Carb là nguồn năng lượng cho toàn bộ cơ thể. Việc thiếu carb lành mạnh có thể có những tác động tiêu cực đối với sức khỏe.
Một chế độ ăn uống không đủ carb có thể dẫn đến:
- Nhức đầu
- Mệt mỏi
- Kiệt sức
- Thiếu hoặc khó tập trung
- Táo bón
- Thiếu hụt vitamin và khoáng chất
Làm thế nào bổ sung đủ carb lành mạnh mỗi ngày?
Nguyên tắc cái đĩa: Một nửa đĩa là các loại rau giàu chất xơ và không có tinh bột; 1/4 đĩa là thực phẩm giàu tinh bột; 1/4 còn lại là protein nạc. Ảnh minh họa.
Bạn không nhất thiết phải là một chuyên gia dinh dưỡng hoặc đếm lượng carb tiêu thụ hàng ngày để có được một chế độ ăn lành mạnh.
Một cách hiệu quả để bổ sung đủ lượng carb lành mạnh cho cơ thể đó là nguyên tắc cái đĩa. Theo đó, một nửa khẩu phần ăn mỗi ngày của bạn nên là rau giàu chất xơ và không có tinh bột; 1/4 khẩu phần ăn nên là thực phẩm giàu tinh bột, có thể là khoai tây hoặc một món trái cây tráng miệng nào đó; 1/4 cuối cùng trong khẩu phần ăn nên là protein nạc.
Có nhiều loại carb xấu rất khó để có thể bỏ hoặc không ăn. Do đó, thay vì cắt bỏ hoàn toàn chúng khỏi khẩu phần ăn hàng ngày, bạn hãy tìm thứ thay thế chúng. Ví dụ, thay vì ăn bánh mì trắng, hãy ăn bánh mì nguyên hạt. Chỉ những thay đổi nhỏ như vậy cũng sẽ bảo đảm bạn có đủ lượng chất dinh dưỡng mà vẫn đảm bảo sức khỏe cho bản thân và gia đình.
(Nguồn: WebMD)