Giá trị dinh dưỡng của gạo trắng và cách để có bữa cơm tốt cho sức khỏe

Gạo là lương thực chính trong nhiều nền văn hóa. Hơn 60% dân số thế giới ăn cơm hàng ngày. Gạo chủ yếu sản xuất ở khu vực châu Á - Thái Bình Dương, trong đó có Việt Nam - một trong những quốc gia sản xuất gạo hàng đầu thế giới.

So với gạo lứt, gạo trắng không giàu dưỡng chất bằng, nhưng gạo trắng vẫn là nguồn cung dinh dưỡng bao gồm khoáng chất, vitamin và chất xơ .

Gạo trắng được ưa chuộng hơn gạo lứt, do truyền thống ăn cơm dẻo thơm trong nền văn hóa Á Đông. Thời gian nấu cơm với gạo trắng cũng nhanh chính hơn, dễ chế biến hơn, và rẻ hơn. Tại Mỹ, giá 1 kg gạo trắng khoảng 10 USD khi mua ở siêu thị.

Do cơm trắng là món ăn hàng ngày trong nhiều nền văn hóa, bạn sẽ thể rất muốn biết giá trị dinh dưỡng của cơm trắng cũng như những bữa cơm dinh dưỡng cân bằng, hợp lý tốt cho sức khỏe.

1. Gạo trắng có tốt cho sức khỏe không?

Những nghiên cứu khoa học về mối liên hệ của gạo trắng với sức khỏe không nhất quán.

Một số nghiên cứu cho rằng ăn quá nhiều cơm trắng có liên quan đến sự phát triển của bệnh tiểu đường type 2 ở phụ nữ châu Á. Tuy nhiên, lại chưa xác định được rõ lượng cơm ăn mỗi ngày như thế nào là quá nhiều?

Tuy nhiên, theo một nghiên cứu lâm sàng trên người, cơm đã nấu chín và để nguội trước khi ăn lại có tác dụng làm hạ lượng đường trong máu sau bữa ăn.

Điều này xảy ra bởi cơm nguội để trong tủ lạnh 24 giờ trước khi hâm nóng đã kích hoạt tinh bột kháng - một loại carbohydrate không thể tiêu hóa có lợi cho sức khỏe đường ruột và kiểm soát lượng đường trong máu.

Sau đây là bảng so sánh dinh dưỡng một bát cơm trắng (158 g) so với một bát cơm gạo lứt (155 g):

Giá trị dinh dưỡng	Gạo trắng	Gạo lứt
Lượng calo	194	228
Carb (g)	41,1	48,5
Chất đạm (g)	4,6	4,8
Chất béo (g)	0,6	1,3
Chất xơ (g)	1,4	2,6
Phốt pho (% giá trị hàng ngày hoặc DV)	7%	12%
Selen (% giá trị hàng ngày)	27%	27%
Niacin (% giá trị hàng ngày)	23%	18%

So với gạo lứt, thì gạo trắng ít calo, carb, chất béo và chất xơ hơn, ít cả phốt pho và khoáng chất hơn. Tuy nhiên, lượng protein và selen thì ngang với gạo lứt. Thậm chí, gạo trắng còn giàu niacin (hay còn gọi là vitamin B3) hơn gạo lứt.

2. Những món cơm ngon, lạ miệng, tốt cho sức khỏe trên khắp thế giới

Dưới đây là những cách tốt cho sức khỏe để thưởng thức cơm trắng. Trong đó phải kể tới cả những món ngon trứ danh từ ẩm thực đặc sắc của các nền văn hóa trên thế giới như cơm thập cẩm, cơm đỗ đen, cơm Tây Ban Nha:

2.1 Cơm với đậu đỗ (cơm đỗ đen,...)

Đậu đỗ rất giàu chất dinh dưỡng, chất xơ và chất chống oxy hóa. Ngoài ra, hai loại đậu này còn chứa các hợp chất tốt cho sức khỏe khác, góp phần điều hòa lượng đường trong máu, cholesterol và huyết áp.

Ngoài ra, khi kết hợp đậu đỗ với cơm, trong đó có cơm trắng giúp hình thành nên protein hoàn chỉnh cung cấp đủ 9 loại acid amin thiết yếu.

Do phần lớn các loại protein hoàn chỉnh có nguồn gốc từ động vật, nên sự kết hợp giữa cơm với đậu đỗ là đặc biệt quan trọng đối với những người ăn chay hoặc thuần chay.

Vì vậy, người ăn chay có thể thưởng thức cơm trắng với đậu lăng hầm, đậu Hà Lan hoặc đỗ đen. Đối với người Nam Mỹ, cơm đỗ đen là món ăn hàng ngày bổ dưỡng, rẻ và tốt cho sức khỏe. Người Việt Nam cũng có món xôi đỗ đen, xôi đỗ xanh.

2.2 Cơm rau

Giống như đậu Hà Lan và các loại đậu, các loại rau củ rất giàu chất xơ. Rau củ giúp bổ sung lượng chất xơ vào bữa cơm của bạn.

Rau cũng chứa các chất dinh dưỡng như canxi, vitamin C, sắt và folate, góp phần hạ cholesterol và lượng đường trong máu, phòng chống một số loại ung thư.

Sự kết hợp cơm với rau củ vừa ngon và tốt cho sức khỏe như cơm cà rốt, cơm rau bina và cơm bí ngô.

Làm cơm rau kiểu Tây Ban Nha

Trong chảo, xào hành tây, tỏi, ớt chuông, nho khô và cà rốt bào sợi. Cho cơm trắng đã nấu chín vào trộn đều.

2.3 Bữa ăn cân bằng

Trong "Bữa ăn cân bằng" do Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) khuyến nghị vẫn có món cơm, 1/4 protein (thịt, cá, thịt gia cầm,...). 1/4 ngũ cốc (như cơm trắng,....)

Với thực đơn cân bằng, đa dạng dinh dưỡng và linh hoạt này, bạn sẽ đảm bảo đủ chất cần thiết tốt cho sức khỏe. Ví dụ, bữa ăn của bạn sẽ bao gồm một nửa khẩu phần là rau muống xào hoặc rau luộc, 1/4 khẩu phần là cá nướng ăn kèm cơm. Sau đó, tráng miệng với hoa quả tươi.

Bữa ăn cân bằng theo khuyến cáo của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ là khẩu phần ăn cân đối giữa tinh bột (cơm, bánh mỳ,...), ngũ cốc (ngô, khoai), với protein (thịt, cá ,trứng, sữa,...), đậu đỗ, các loại hạt, và rau củ hoa quả,... để đảm bảo đủ dinh dưỡng và vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa,.. Chế độ dinh dưỡng đa dạng, cân bằng và hợp lý cũng góp phần phòng tránh các bệnh mạn tính như ung thư, tiểu đường, tim mạch,....

2.4 Cơm thập cẩm

Cơm thập cẩm là món cơm bổ dưỡng, cung cấp nhiều dưỡng chất trong một món ăn cho bạn. Đây cũng là một món ăn thông minh giúp cung cấp dinh dưỡng đa dạng và lành mạnh cho sức khỏe.

Ví dụ như món pelau, một món cơm thập cẩm vùng Caribe gồm cơm, gà nướng, đậu, rau thơm, gia vị và rau nấu trong một nồi, ăn kèm xà lách trộn cà rốt hoặc salad trộn.

Công thức món cơm gà nướng ngon miệng và bổ dưỡng

Trong một tô vừa, cho 1/3 chén cơm trắng, 1/3 chén đậu đen sốt cà chua, xà lách thái nhỏ, bắp cải, cà rốt, hành tím, ớt chuông đỏ và ngô. Hãy nêm cơm với dầu giấm hoặc các loại thảo mộc và gia vị ưa thích của bạn và thưởng thức. Đặt lên trên gà nướng hoặc đậu phụ để bổ sung protein.

Những món cơm thập cẩm khác có thể kể đến như cơm Ý, cơm sambar ăn kèm salad. Hoặc nấu cháo kết hợp với rau củ, cà rốt, nấm, thịt, cá,... cũng là cách hay để có món ăn bổ dưỡng từ gạo.

2.5 Cơm chay

Bát ăn cơm khá phổ biến trong các nền văn hóa châu Á, Ba Tư và Tây Ban Nha.

Cơm có thể được phủ với đậu, các loại rau như rau diếp, hành tây và ô liu, bơ để tạo chất béo lành mạnh, phủ lên trên nước sốt hoặc nước thịt để tăng hương vị.

Trong suất cơm chay này, chất béo bổ sung có thể gồm trái bơ hoặc nước sốt từ dầu oliu, giúp hấp thụ các vitamin tan trong chất béo như vitamin A, D, E và K, góp phần hỗ trợ sức khỏe tim mạch, hạ cholesterol xấu LDL.

2.6 Món cơm burrito

Với món cơm burrito, bạn có thể ăn cơm cuộn hay cơm đựng trong đĩa hoặc trong bát. Món cơm này nhiều màu sắc đẹp đẽ, trông rất ngon miệng và bổ dưỡng bởi đủ cả cơm, đậu đỗ, ngô, protein (thịt gà, thịt bò,...) và rau củ (salad, quả bơ,...).

Lớp trên cùng của món burrito ưa chuộng thường bao gồm rau diếp, hành tím, cần tây hoặc các loại rau củ khác, ngô, đậu đen và thịt gà, thịt bò, thịt lợn nấu chín hoặc các protein có nguồn gốc thực vật như đậu phụ và thịt chay, tôm chay,....

Nếu làm burrito kèm thịt, hãy chọn phần thịt nạc để giảm lượng chất béo bão hòa. Nghiên cứu cho thấy lượng vừa phải thịt nạc góp phần giảm huyết áp so với các loại thịt giàu chất béo khác.

Hãy thử phủ lên bát cơm của bạn với công thức thịt bò Mông Cổ hoặc thịt lợn hun khói để hương vị bùng nổ.

2.7 Món cơm ăn kèm cá

Ăn cá ít nhất 2 lần mỗi tuần có lợi cho sức khỏe tim, thần kinh và gan. Ngoài ra, cá là nguồn quan trọng bổ sung protein, chất chống oxy hóa và chống viêm, bao gồm cả acid béo omega-3 có lợi cho tim mạch.

Đừng quên thêm phần rau xanh hoặc salad để bổ sung chất xơ và vitamin vào khẩu phần ăn của bạn.

8. Cơm nhồi ớt chuông

Ớt chuông có chứa capsaicin, hợp chất phytochemical có tiềm năng chống lại bệnh ung thư.

Hợp chất này trong ớt chuông cũng đã được chứng minh có hoạt tính chống viêm, hạ đường huyết, kháng nấm, chống oxy hóa và các đặc tính có lợi cho sức khỏe.

Vì vậy ớt chuông nhồi là cách thông minh để có bữa ăn vừa đủ no, giàu dưỡng chất và tốt cho sức khỏe.

Công thức làm món ớt chuông marinara nhồi

Cắt bỏ hạt 2 quả ớt chuông lớn. Nướng ở nhiệt độ 177 ℃ trong vòng 15-20 phút.

Bỏ ớt đã nướng ra khỏi lò.

Trộn đều cơm trắng đã nấu chín, thịt bò xay marinara, ngô và pho mát, sau đó nhồi vào ớt chuông nướng.

Phủ phô mai bào nhỏ lên trên và nướng thêm 15 phút ở nhiệt độ 177 ℃.