Về bản chất, hạt lanh đúng như tên gọi của nó; nó là hạt từ cây lanh, còn được gọi là Linum usitatissimum.
Loại hạt này đã được sử dụng từ thời kỳ đầu của nền văn minh. Từ đó, nó trở thành một thực phẩm chức năng phổ biến. Ngoài ra, nó còn được biết đến là một trong những nguồn cung cấp ALA (axit alpha-lipoic) tốt nhất. Đây là một loại axit béo omega-3.
Từ việc cải thiện tiêu hóa, giảm nguy cơ mắc bệnh đến tăng cường nhận thức, có nhiều cách để thêm hạt lanh vào công thức nấu ăn của bạn. Nhưng bạn có bao giờ tưởng tượng, ăn đều hạt lanh mỗi ngày sẽ giúp cơ thể thay đổi ra sao?
5 thay đổi cơ thể khi ăn hạt lanh mỗi ngày
1. Được cung cấp nguồn chất xơ dồi dào
Nếu đang muốn tăng lượng chất xơ một cách dễ dàng, hãy thêm hạt lanh vào bữa ăn chính là một cách tuyệt vời để bắt đầu. Một muỗng canh hạt lanh có gần 3g chất xơ, tương đương 11% giá trị khuyến nghị hàng ngày của bạn.
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, bạn nên ăn đủ 25-30g chất xơ mỗi ngày. Tuy nhiên, rất nhiều người tiêu thụ lượng chất xơ ít hơn.
Chế độ ăn ít chất xơ không chỉ ảnh hưởng đến nỗ lực kiểm soát cân nặng của bạn mà còn có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa. Thậm chí làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
2. Được cung cấp nguồn axit béo omega-3 phong phú
Hạt lanh rất giàu axit alpha-linolenic (ALA), một loại axit béo thiết yếu mà cơ thể bạn không thể sản xuất. Cách duy nhất để có được nó là thông qua thực phẩm. Thật may mắn, hạt lanh rất dồi dào nguồn chất này.
Nói chung, tiêu thụ axit béo omega-3 được chứng minh làm giảm viêm trong cơ thể, có thể giúp ngăn ngừa sự phát triển của các bệnh mãn tính. Đặc biệt, hạt lanh có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim - như đau tim và đột quỵ - cũng như giảm huyết áp cao.
3. Tăng cường sức khoẻ tim mạch
Thực phẩm giàu omega-3 như hạt lanh giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Theo một đánh giá nghiên cứu trong hững tiến bộ của dinh dưỡng, có bằng chứng rõ ràng về việc tiêu thụ omega-3 và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Nguyên nhân bởi, axit omega-3 là một axit béo không bão hòa đa (PUFA), có tác dụng chống viêm trên cơ thể, được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Theo Advances in Food and Nutrition Research, chúng cũng có tác dụng hạ huyết áp, chống ung thư, chống oxy hóa, chống trầm cảm, chống lão hóa và chống viêm khớp mạnh mẽ.
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng tiêu thụ hạt lanh có thể giúp giảm mức cholesterol trong máu của bạn. Mức cholesterol "xấu" LDL cao có thể gây ra sự tích tụ trong động mạch. Từ đó làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Một lợi ích khác của hạt lanh đối với trái tim là chúng cũng có thể hạ huyết áp một cách hiệu quả. Điều này rất quan trọng để ngăn ngừa cơn đau tim và đột quỵ.
4. Hỗ trợ tiêu hoá
Hạt lanh được biết đến là một loại thuốc nhuận tràng tự nhiên, có thể giúp ích cho quá trình tiêu hóa và trị táo bón. Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần được công bố trên tạp chí Nutrition & Metabolism cho thấy, hạt lanh khi được thêm vào các món nướng có thể làm giảm các triệu chứng táo bón, mức đường huyết và lipid cho những người mắc bệnh tiểu đường type 2.
Ngoài ra, theo Nutrients, tiêu thụ hạt lanh cũng đã được chứng minh làm thay đổi tích cực hệ vi sinh vật đường ruột trong quá trình tiêu hóa bằng cách tăng hệ vi khuẩn trong ruột. Nó cũng làm giảm sự hiện diện của Proteobacteria và Porphyromonadaceae, có liên quan đến bệnh gan do rượu.
5. Giảm cân
Duy trì cân nặng hợp lý là điều quan trọng để giữ cho cơ thể khỏe mạnh lâu dài. Vì vậy, kết hợp hạt lanh vào chế độ ăn uống của bạn là một cách quan trọng để giữ cân nặng ở mức hợp lý. Chất xơ trong hạt lanh cũng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, theo Appetite.
Bổ sung hạt lanh còn liên quan đến việc kiểm soát glucose và độ nhạy insulin. Cả hai đều được chứng minh là có tác động đến việc kiểm soát cân nặng.
Tác dụng phụ có thể xảy ra khi dùng hạt lanh
1. Giảm hấp thu một số khoáng chất
Nếu bạn bị thiếu sắt hoặc kẽm thì ăn hạt lanh có thể gây ra tác dụng phụ này. Nguyên nhân bởi hạt lanh chứa axit phytic, một loại chất kháng dinh dưỡng có thể làm giảm sự hấp thụ các khoáng chất như canxi, kẽm, magiê, đồng và sắt.
Theo Tạp chí Khoa học và Công nghệ Thực phẩm, mặc dù điều này nghe có vẻ tiêu cực nhưng chúng còn ít nguy cơ hơn hạt đậu tương và hạt cải.
2. Gây ra các vấn đề về tiêu hóa
Mặc dù chất xơ có lợi cho sức khỏe tiêu hóa nói chung nhưng bổ sung quá nhiều chất xơ có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa. Nhất là bạn không quen ăn nhiều chất xơ trong một lần. Ăn quá nhiều chất xơ cùng một lúc có thể gây đầy hơi, đầy hơi và có thể gây đau dạ dày.
Nếu bạn đang muốn bổ sung thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của mình, hãy đảm bảo tăng số lượng một cách nhẹ nhàng để tránh bất kỳ sự khó chịu nào về tiêu hóa. Thêm một lượng vừa phải hạt lanh vào đồ nướng hoặc các món ăn sáng phổ biến khác của bạn là một khởi đầu tuyệt vời.