Theo định nghĩa mới nhất năm 2018 của Tổ chức Y tế thế giới, một chế độ ăn lành mạnh cần có nhiều quả chín, rau xanh , ngũ cốc nguyên hạt, chất xơ, đậu đỗ, hạn chế các thành phần như đường tự do , các thức ăn vặt và đồ uống có đường, thịt chế biến sẵn và muối.
Ở một chế độ ăn lành mạnh, các chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa sản xuất công nghiệp cần phải được thay thế bằng chất béo chưa bão hòa.
Một chế độ ăn uống lành mạnh cung cấp cho cơ thể những chất dinh dưỡng thiết yếu như các chất dinh dưỡng đa lượng, vi chất dinh dưỡng và năng lượng đầy đủ, đáp ứng nhu cầu của mỗi một cá thể tùy thuộc tình trạng dinh dưỡng, sinh lý và vận động.
Đối với rau củ, quả: Cụ thể, theo Viện Dinh dưỡng quốc gia, đối với rau quả, ăn ít nhất 400 gam rau quả hàng ngày để giảm nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa và tăng mức tiêu thụ chất xơ.
Ăn rau quả hàng ngày để giảm nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa và tăng mức tiêu thụ chất xơ. Ảnh: Nguyên Hà
Để tăng được lượng tiêu thụ rau quả, người dân nên có rau trong các bữa ăn, sử dụng hoa quả tươi và rau củ quả sống thay cho thức ăn vặt. Người tiêu dùng cũng nên ăn rau quả theo mùa, ăn đa dạng nhiều loại rau củ quả để tăng thêm nhiều dưỡng chất.
Đối với chất béo: Giảm lượng chất béo xuống dưới 30% tổng năng lượng khẩu phần để kiểm soát cân nặng và giảm nguy cơ mắc các bệnh không lây nhiễm. Viện Dinh dưỡng Quốc gia đã chỉ ra các cách như nên hấp hoặc luộc thức ăn thay vì chiên xào.
Bên cạnh đó, người dân cũng nên thay mỡ, bơ bằng các loại dầu thực vật chưa bão hòa như dầu đậu nành, dầu ngô, dầu hạt cải, dầu hướng dương.
Đồng thời sử dụng các loại sữa hoặc chế phẩm sữa tách bơ, thịt nạc, hoặc loại bỏ các phần mỡ thừa khỏi thịt, giảm việc tiêu thụ các thức ăn nướng hoặc chiên, các thực phẩm đóng gói sẵn chứa nhiều chất béo chuyển hóa công nghiệp.
Đối với muối, natri và kali: Viện dinh dưỡng Quốc gia thông tin chúng ta thường tiêu thụ quá nhiều natri thông qua muối (tương ứng với mức trung bình 9-12 gam muối 1 ngày) và lại ít kali (dưới 3,5 gam). Ăn nhiều natri và ít kali góp phần gây tăng huyết áp và làm tăng nguy cơ bệnh tim và đột quỵ.
Giảm mức tiêu thụ muối xuống dưới 5g một ngày bằng cách, hạn chế sử dụng muối và các gia vị có chứa nhiều muối (như nước mắm, nước tương) khi nấu nướng và chuẩn bị thực phẩm, không để muối và các loại nước chấm mặn trên bàn ăn. Thêm vào đó, người tiêu dùng cũng cần giảm tiêu thụ các thức ăn vặt chứa nhiều muối và chọn các thực phẩm có hàm lượng muối thấp.
Nên hạn chế tiêu thụ đường đơn có trong nước ngọt, bánh kẹo... Ảnh: Internet
Đối với đường: “Đường đơn nên ở ngưỡng dưới 10% trong tổng số năng lượng khẩu phần (tốt nhất là dưới 5%) để kiểm soát được cân nặng, giảm các nguy cơ về tim mạch và tiểu đường”, Viện Dinh dưỡng thông tin.
Bên cạnh đó, để có chế độ ăn uống lành mạnh, người dân cần hạn chế sử dụng các loại thức ăn nước uống có hàm lượng đường cao như đồ ăn vặt, kẹo, nước ngọt (có ga hoặc không có ga), nước quả, các dịch cô đặc hoặc bột pha nước uống, nước uống có hương vị, nước uống năng lượng, trà uống liền, cà phê uống liền, sữa có đường.
Ăn các loại quả và rau sống thay vì đồ ăn vặt có chứa đường.