Ngay cả khi bạn không áp dụng chế độ ăn kiêng hạn chế thời gian như nhịn ăn gián đoạn thì một số thói quen như ngừng ăn tối sau 8 giờ mỗi ngày được cho là có lợi cho sức khỏe bao gồm quá trình tiêu hóa, hấp thụ dinh dưỡng, quá trình trao đổi chất, từ đó tác động tới cân nặng như ổn định cân nặng, ngăn ngừa tăng cân.
1. Ăn tối muộn có tác hại như thế nào đối với sức khỏe?
Ăn tối muộn hay ăn đêm có thể ảnh hưởng tới nhiều khía cạnh sức khỏe, bao gồm:
- Tăng nguy cơ mắc các hội chứng chuyển hóa
Hội chứng chuyển hóa là một nhóm các tình trạng bao gồm kháng insulin, béo phì, huyết áp cao và cholesterol cao.
Theo Healthline, một nghiên cứu đã xem xét các tác động việc ăn tối sau 9 giờ với bữa tối lúc 6 giờ ở 20 người trưởng thành. Kết quả cho thấy, nhóm ăn tối muộn thường xuyên có lượng đường trong máu cao hơn vào sáng hôm sau cũng như xuất hiện tình trạng giảm phân hủy chất béo trong chế độ ăn uống so với nhóm ăn tối lúc 6 giờ. Về lâu dài, sẽ dẫn tới béo phì.
- Trào ngược
Trào ngược được hiểu là tình trạng axit trong dạ dày bắt đầu trào ngược từ dạ dày lên thực quản khiến niêm mạc thực quản bị kích ứng, nóng rát và khó chịu. Về lâu dài, trào ngược có thể gây ra bệnh gọi là trào ngược axit dạ dày - thực quản.
Ăn một bữa tối nhiều calo quá muộn có thể làm tăng nguy cơ trào ngược axit, đặc biệt nếu bạn đi ngủ ngay sau khi ăn.
- Xu hướng chọn thực phẩm kém chất lượng, tăng cân
Ăn muộn hơn khiến nhiều người có xu hướng chọn các thực phẩm chế biến nhiều carbohydrate và chất béo hơn là những món ăn ít calo và giàu dinh dưỡng. Lâu dài sẽ dẫn tới nguy cơ bệnh tật do chế độ ăn kém lành mạnh gây ra chẳng hạn như mỡ máu, béo phì.
Thêm vào đó, một nghiên cứu năm 2022 trên NCBI cho thấy, người tham gia nghiên cứu thường xuyên ăn tối muộn có cảm giác đói cao hơn so với người ăn tối sớm. Cũng theo nghiên cứu này, ăn tối muộn dẫn tới giảm lượng calo đốt cháy, chuyển sang trạng thái tích trữ dưới dạng chất béo và lâu dần gây ra tăng cân.
Mẹo ngừng ăn đêm
Để ngừng ăn đêm, bạn cần:
- Ăn đúng và đủ các bữa trong ngày. Trong các bữa ăn nên bổ sung nhiều chất xơ và protein, điều này sẽ giúp giảm cảm giác thèm ăn vào đêm muộn.
- Tránh xa đồ ăn vặt, cố gắng để ở những nơi không nằm trong tầm mắt bạn.
- Đánh răng là cách "nói" với cơ thể rằng bạn đã ăn xong. Thêm vào đó, một số loại thực phẩm sẽ "kém ngon" hơn nếu ăn sau khi đánh răng.
- Uống trà thảo mộc vừa giúp thư giãn tâm trí lại giúp bù nước cho cơ thể, giảm cơn đói hiệu quả.
- Đi ngủ sớm hơn giúp tránh việc "lục tung" tủ lạnh tìm đồ ăn vào ban đêm do ngủ muộn và ngủ không đủ giấc có thể làm tăng nồng độ hormone gây ra cơn đói và khiến bạn có xu hướng lựa chọn các thực phẩm không lành mạnh.
2. Cách xác định thời điểm nên ăn tối phù hợp
Trước tiên, cần phải hiểu rằng, thời điểm ăn tối của mỗi người phụ thuộc vào nhiều yếu tố chẳng hạn như cơn thèm ăn, thói quen sinh hoạt, văn hóa, bối cảnh xã hội, nghề nghiệp,... Mặc dù ngừng ăn sau 8 giờ tối là một lựa chọn lý tưởng nhưng có thể cân nhắc thay đổi bởi nhịp sinh học của mỗi người là khác nhau. Ăn tối muộn không nghiêm trọng bằng việc bạn quyết định ăn bao nhiêu và ăn như thế nào.
Ăn tối muộn không nghiêm trọng bằng việc bạn quyết định ăn bao nhiêu và ăn như thế nào (Ảnh: ST)
Mặc dù không có thời điểm cụ thể nào cho thấy bạn nên ngừng ăn vào buổi tối nhưng theo Healthline, có một số điểm lưu ý mà bạn có thể dựa vào để tìm ra thời điểm nên ăn tối phù hợp với bản thân. Cụ thể:
- Nhịp sinh học của cơ thể
Nhịp sinh học là những chu kỳ của cơ thể diễn ra trong 24 giờ, chịu trách nhiệm điều chỉnh tất cả các hoạt động liên quan đến việc sản sinh hormone. Nhịp sinh học này có thể ảnh hưởng tới thời điểm ăn uống dựa trên tác động của nó tới cơn đói, khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng, độ nhạy insulin và quá trình trao đổi chất.
Để phù hợp với nhịp sinh học cá nhân, khung thời gian ăn uống được khuyến nghị là ít hơn hoặc bằng 8 - 12 giờ một ngày trong ban ngày. Ăn ngoài khung thời gian này có thể khiến cơ thể xử lý calo kém hiệu quả hơn, từ đó góp phần gây tăng cân đồng thời làm tăng nguy cơ mắc tiểu đường và tim mạch, theo một nghiên cứu năm 2017 trên NCBI.
Trong một nghiên cứu khác theo Healthline, lượng đường máu lúc đói của người trưởng thành mắc tiền tiểu đường thấp hơn khi nhóm này ăn trong khung giờ từ 8 giờ sáng tới 5 giờ chiều so với nhóm ăn từ 12 giờ chiều tới 9 giờ tối.
- Chế độ nhịn ăn gián đoạn
Ngoài nhịp sinh học thì một số người theo đuổi chế độ nhịn ăn gián đoạn có thể có khung thời gian ăn hơi khác so với nhịp sinh học của cơ thể bằng cách bỏ bữa sáng với mục đích cải thiện lượng đường trong máu, giảm cholesterol, giảm mỡ máu và tình trạng viêm.
Ngoài nhịp sinh học thì một số người theo đuổi chế độ nhịn ăn gián đoạn có thể có khung thời gian ăn hơi khác so với nhịp sinh học của cơ thể (Ảnh: ST)
Tuy nhiên, người đang mắc các vấn đề sức khỏe như: Từng có tiền sử rối loạn ăn uống, có vấn đề về giấc ngủ, các vấn đề tiêu hóa, người đang thực hiện các công việc cần tập trung cao độ, người mắc bệnh tiểu đường, người đang mang thai và cho con bú, người có hệ miễn dịch kém hoặc mắc bệnh ung thư thì không nên theo chế độ nhịn ăn gián đoạn.
Một nghiên cứu mới được công bố trên Tạp chí của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng Pháp đã theo dõi 24.011 người trưởng thành có thói quen ăn đủ 3 bữa một ngày và ăn ít hơn 3 bữa mỗi ngày trong 15 năm. Trong khoảng thời gian này, 4.175 trường hợp tử vong đã được ghi nhận: 878 trường hợp trong số đó có liên quan đến vấn đề về tim mạch.
Nghiên cứu đã kết luận rằng, ăn một bữa một ngày làm tăng nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân còn bỏ bữa sáng có liên quan tới nguy cơ tử vong do bệnh tim mạch cao hơn.
Thay vào đó, hãy xem xét tới việc ăn sáng nhiều dinh dưỡng hơn và ăn tối với các thực phẩm ít calo hơn, lành mạnh và dễ tiêu hóa hơn để kiểm soát đường máu mà vẫn hỗ trợ giảm lượng calo nạp vào cơ thể giúp giảm mỡ và giảm mức độ đói, no lâu hơn. Chẳng hạn như rau củ và trái cây tươi, protein nạc, các loại hạt. Điều này đồng nghĩa với việc nên tránh các món ăn như đồ ngọt, đồ chiên rán,... vào bữa tối.
Nhưng nhìn chung, việc giảm thời gian ăn uống xuống còn nhiều nhất là 12 giờ mỗi ngày có thể giảm được việc ăn vặt, từ đó giảm lượng calo tổng thể nạp vào cơ thể và ngăn ngừa tăng cân. Đồng thời hãy đặt mục tiêu là tránh các bữa ăn lớn và ăn xong bữa tối ít nhất 2 - 3 giờ trước khi đi ngủ, uống đủ nước và lắng nghe sự thay đổi của cơ thể để điều chỉnh phù hợp hơn.