Canxi giúp xương và răng chắc khỏe, giúp xây dựng cơ bắp, các tế bào trong cơ thể và các dây thần kinh hoạt động tốt.Dưới đây là những rau củ giàu canxi nhất bạn nên bổ sung vào chế độ ăn của mình.
Đậu rồng
Trong họ đậu, đậu rồng là loại đậu có lượng canxi nhiều nhất trong thành phần, rất có lợi trong phòng chống loãng xương. Theo kết quả phân tích của các nhà dinh dưỡng thì trong hạt đậu rồng có chứa tới 30-37% protit, 28-31% gluxit; trong quả non có từ 1.9-2.9% protit, 3.1-3.9% gluxit.
Thành phần acid amin trong đậu rồng có nhiều lysin, methionin, cystin... Do đó, đậu rồng được cơ quan Lương Nông Thế giới (FAO) xếp vào loại cây lương thực rẻ tiền nhưng bổ dưỡng.
Cải xoăn
Khi nói tới bổ sung canxi, đầu tiên nhiều người nghĩ ngay tới uống sữa. Tuy nhiên, trên thực tế, cải xoăn là thực phẩm chứa nhiều canxi hơn so với sữa (90 gram mỗi khẩu phần) và cũng dễ hấp thu hơn so với sữa. Giống như rau diếp, cải bắp, cải xoăn… chứa nhiều vitamin K-là yếu tố hình thành của osteocalcin, giúp tích tụ canxi vào trong xương.
Rau diếp
Rau diếp rất giàu canxi, canxi trong rau diếp sẽ giúp cơ thể phát triển và duy trì xương và răng chắc khỏe. Chất này rất cần thiết cho phụ nữ, vì vậy, bạn cần đảm bảo là cơ thể hấp thụ đủ lượng canxi mỗi ngày bằng cách kết hợp thêm nhiều loại thực phẩm giàu canxi khác. Ngoài ra, trong rau diếp còn giàu vitamin A, các vitamin nhóm B và khoáng chất giúp cơ thể khỏe mạnh, chống lão hóa, có lợi cho tim mạch.
Cần tây
Cần tây chứa canxi, sắt, phốtpho, giàu protid (gấp đôi so với các loại rau khác), nhiều axít amin tự do, tinh dầu, mannitol, inositol, nhiều loại vitamin, giúp tăng cảm giác thèm ăn, xúc tiến tuần hoàn máu, tăng cường khả năng miễn dịch và bổ não. Ngoài ra, cần tây còn là nguồn cung cấp vitamin K dồi dào, cùng với rất nhiều can-xi và ma-giê - rất có ích cho quá trình tạo xương và giúp các khớp luôn khỏe mạnh.
Bông cải xanh
Loại rau này rất giàu các vitamin và khoáng chất, đặc biệt là canxi và vitamin K, là hai nguyên tố rất quan trọng với sự vững chắc của xương và giúp phòng chống loãng xương. Ngoài ra, chất xơ, protein, crom, carborhydrate, vitamin A,C có trong bông cải đều rất tốt cho sức khỏe và hỗ trợ giảm cân. Cạnh đó, bông cải xanh còn chứa photochemical, chất chống oxy hóa giúp chống bệnh tật và bệnh nhiễm trùng.
Rau chân vịt
Là một loại rau giàu canxi và vitamin C, vitamin K, photpho, kali, kẽm giúp tăng cường cơ bắp, giảm các vết rạn xương hữu hiệu, ngoài ra còn có selen giúp bảo vệ gan. Thành phần carotenoid neoxanthin trong rau chân vịt có thể tiêu diệt các tế bào ung thư tiền liệt tuyến trong khi beta carotin loại trừ tế bào ung thư ruột kết.
Đáng chú ý, dinh dưỡng trong cuộng và rễ rau chân vịt còn nhiều hơn cả ở lá rau. Do đó không nên bỏ cuộng và rễ rau khi chế biến.
Giá đỗ
Trong100 g giá đỗ xanh có chứa tới 38g canxi, ngoài ra còn rất giàu protid, glucid, photpho, sắt, vitamin B2, B2, PP, B6, C, E…Trong giá đỗ có chứa hoạt chất phyto-oestrogen và isoflavon, đây là hai hợp chất có tác dụng làm giảm tỷ lệ hao xương, kích hoạt hình thành các tế bào tạo xương. Do vậy mà giá đỗ cũng có tác dụng khá tốt trong việc bảo vệ và chống lại sự lão hóa xương.
Rau cải chíp (cải thìa)
Là một loại rau nằm trong top các thực phẩm giàu canxi, trong 100 gam rau cải chíp có tới 105 mg canxi. Cạnh đó, cải chíp còn có nhiều vita vitamin A, vitamin C, folic axit, sắt, beta carotene và kali…giúp cho cơ bắp và các dây thần kinh luôn khỏe mạnh, beta carotene giảm nguy cơ ung thu phổi và ruột.
Măng tây
Măng tây là loại rau có chứa khá nhiều canxi, kali, vitamin A, C, E,… đây là những dưỡng chất giúp bảo vệ các khớp và hỗ trợ trong việc xuất hiện sụn, bảo vệ các khớp xương khỏi bị hư hại. Hỗ trợ chữa trị bệnh đau lưng và các căn bệnh liên quan đến thoái hóa cột sống.
Tỏi tây
Tỏi tây có chứa nhiều vitamin giúp tăng cường năng lượng (các loại vitamin có trong trứng, sữa, và rau xanh), canxi và kali.
Tỏi tây còn là loại thực phẩm giàu folic axit, vitamin nhóm B. Bạn có thể chế biến thêm tỏi tây vào các món ăn như salad, súp hoặc các món xào để vừa cung cấp đủ lượng canxi và vừa tốt cho cơ thể.
Tăng khả năng hấp thụ canxi bằng cung cấp vitamin D
Canxi và vitamin D luôn luôn song hành cùng nhau. Vitamin D giúp hỗ trợ cơ thể tăng khả năng hấp thụ canxi, duy trì hàm lượng photpho trong xương. Do đó, thiếu vitamin D cũng là một nguyên nhân dẫn đến tình trạng thiếu canxi.
Vitamin D được hấp thu khi bạn tiếp xúc với ánh nắng mặt trời vào lúc 6-9 giờ sáng chứ không phải qua đường ăn uống. Vì vậy để bổ sung canxi cho trẻ em, cha mẹ nên kết hợp cho các em tắm nắng thường xuyên hơn.
Lưu ý hàm lượng canxi cần cho mỗi người
Theo WHO thì lượng canxi cần được cung cấp và bổ sung như sau:
- Từ 0-1 tuổi: cần 400-600mg/ngày
- 1-10 tuổi: cần 800mg/ngày
- 11-24 tuổi: cần 1200mg/ngày
- 24-50 tuổi: cần 800mg/ngày
- Phụ nữ có thai, người cao tuổi: cần 1200mg - 1500mg/ngày