Cơ thể sẽ thay đổi thế nào nếu tập thể dục 7 ngày trong tuần?

Theo các chuyên gia, tập thể dục giúp ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe, duy trì sự khỏe mạnh, tăng cường năng lượng và có thể giúp giảm bớt căng thẳng. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thói quen tập thể dục hàng ngày và không phải ai cũng có thể dành ra vài giờ để đến phòng tập thể dục sau một ngày làm việc bận rộn.

Một cuộc khảo sát gần đây do The List (Trang tin tức về lối sống của Mỹ) thực hiện trên 573 người cho thấy 19,37% người tham gia tập thể dục hơn 5 ngày/tuần; 22,51% tập thể dục 3 ngày/tuần; 20% trong số họ tập thể dục 2 ngày/tuần; 11,17% tập thể dục 1 ngày/tuần và 15% không quan tâm đến việc tập thể dục. Vậy, bạn có bao giờ thắc mắc điều gì sẽ xảy ra với cơ thể khi bạn tập luyện 7 ngày/tuần không? Tập luyện hàng ngày sẽ đem lại lợi ích hoặc tổn hại gì cho cơ thể hay không?

Hãy cùng trò chuyện với Bác sĩ Y khoa Mike Bohl, Giám đốc Nội dung Y tế & Giáo dục tại Trung tâm cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe Ro, Mỹ về chủ đề “Cơ thể sẽ thay đổi thế nào nếu tập thể dục 7 ngày trong tuần” để hiểu rõ hơn về lợi ích cũng như các nguy cơ có thể xảy ra khi tập thể dục.

Duy trì sự năng động và khỏe mạnh

Bác sĩ Bohl nói: "Tập thể dục bảy ngày một tuần không phải là một điều xấu - trên thực tế, điều này còn giúp cơ thể duy trì sự năng động và khỏe mạnh. Tuy nhiên, điều quan trọng cần tránh là tập luyện quá sức và không nên tập luyện một nhóm cơ duy nhất trong khoảng thời gian quá gần nhau". Bác sĩ cho biết thêm, "Nguyên tắc chung là bạn nên để các nhóm cơ được nghỉ ngơi ít nhất 48 giờ trước khi tiếp tục tập nhóm cơ đó. Điều này giúp các cơ có thời gian phục hồi và giảm bớt tình trạng căng cơ". Vì vậy, hãy đảm bảo rằng bạn đang tập thể dục đúng cách để hạn chế các tổn thương cho cơ thể.

Cải thiện sức bền

Cải thiện sức bền là một trong những lợi ích mà cơ thể gặt hái được nếu bạn tập luyện thể dục bảy ngày trong tuần. Ví dụ như khi bạn chạy bộ với tốc độ vừa phải trong một khoảng thời gian nhất định mỗi ngày, sức bền của bạn sẽ được cải thiện. Biểu hiện dễ thấy nhất là quá trình chạy bộ sẽ trở nên dễ dàng hơn, bạn có thể chạy nhanh hơn, chạy lâu hơn hoặc chạy cự li xa hơn. Tuy nhiên, cần lưu ý rằng nếu bạn bị đau sau khi tập luyện, bạn nên nghỉ ngơi một ngày để cơ thể có thời gian hồi phục.

Thay đổi bài tập mỗi ngày

Bác sĩ Bohl chỉ ra, "Tập thể dục hàng ngày mang lại cho bạn rất nhiều cơ hội để tập đa dạng các bài tập khác nhau. Bạn có thể lựa chọn các bài tập như nâng tạ, chạy bộ hoặc cũng có thể tập các bài tập để rèn luyện tính linh hoạt, bài tập giữ thăng bằng, tập plyometrics (bài tập không cần dụng cụ) và bài tập rèn luyện tốc độ".

Tuy nhiên, bạn vẫn có thể lựa chọn tập một môn thể thao duy nhất vào tất cả các ngày trong tuần. Tuy nhiên, bác sĩ Bohl lưu ý: "Nếu bạn chỉ muốn tập một môn thể thao cho tất cả các ngày trong tuần, ví dụ như nâng tạ thì bạn nên chia nhỏ bài tập. Chia nhỏ bài tập có nghĩa là thay vì tập luyện tất cả các nhóm cơ hàng ngày, bạn sẽ tập các nhóm cơ khác nhau vào những ngày khác nhau. Ví dụ bạn có thể dành riêng một ngày để tập cơ ngực và cơ vai, dành ra một ngày khác để tập lưng và tập bắp tay; một ngày dành riêng để tập cơ mông và cơ đùi. Việc chia nhỏ bài tập giúp các nhóm cơ có đủ thời gian để phục hồi".

Nguy cơ mệt mỏi và chấn thương

Tập thể dục 7 ngày một tuần có thể khiến cơ thể gặp chấn thương hoặc mệt mỏi nếu bạn tập luyện không đúng cách. Nếu tập luyện quá sức với cường độ cao và tần suất quá thường xuyên, các nhóm cơ trong cơ thể sẽ không có đủ thời gian phục hồi. Điều này có thể dẫn đến tình trạng mệt mỏi, mất sức, căng cơ, gây ra đau nhức và chấn thương. Điều này không chỉ khiến quá trình tập luyện trở nên kém hiệu quả mà còn gây tổn hại đến sức khỏe của chúng ta.

Một số lưu ý khác khi tập luyện

1. Khởi động

Dù bạn lựa chọn tập luyện bao nhiêu ngày trong một tuần, bác sĩ Bohl luôn nhấn mạnh rằng bạn cần phải tập các bài tập khởi động làm nóng người. Các bài tập khởi động giúp nhịp tim tăng lên dần và làm nóng các khối cơ. Bác sĩ Bohl khuyến nghị: "Để tăng nhịp tim, hãy tập các bài tập cardio khởi động trong vòng từ 5 đến 10 phút. Để kiểm soát và làm nóng các nhóm cơ, bạn có thể tập các bài tập kéo giãn cơ (dynamic stretches) trước khi tập luyện". Ngoài ra, mọi người cũng có thể sử dụng thêm foam roller (dụng cụ hình trụ dài có gai cứng, dùng để lăn vào một số bộ phận trên cơ thể giúp giãn cơ) khi khởi động.

2. Bài tập thư giãn sau tập luyện

Sau khi tập luyện các bài tập chính, bạn nên tập thêm các bài tập giúp thư giãn và thả lỏng cơ bắp. Các bài tập thư giãn sau tập luyện giúp bạn giảm nhịp tim từ từ và giúp cơ bắp trở lại trạng thái nghỉ ngơi. Bác sĩ Bohl chỉ ra rằng: "Ví dụ như khi chạy bộ, nhịp tim đang đập nhanh, khi sắp kết thúc buổi chạy, hãy giảm dần tốc độ chạy và sau đó chuyển hẳn thành đi bộ. Khi kết thúc buổi tập, hãy tập thêm cả các bài tập giãn cơ và sử dụng thêm foam roller để massage các bộ phận trên cơ thể, từ đó giúp giảm đau nhức và tăng cường khả năng phục hồi của các nhóm cơ”.

3. Thời gian tập thể dục

Hiện nay, các hướng dẫn về hoạt động thể chất của Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ khuyến nghị rằng một người trưởng thành nên dành ra 150 - 300 phút/tuần (khoảng 20 - 40 phút/ngày) hoạt động thể chất với cường độ vừa phải hoặc 75 - 150 phút/tuần (10 - 20 phút/ngày) hoạt động thể chất với cường độ mạnh. Các hoạt động thể chất với cường độ vừa phải gồm đi bộ, cử tạ... Chạy bộ, đạp xe và bơi lội được xem là các hoạt động thể chất với cường độ mạnh.