Lượng protein cơ thể cần phụ thuộc vào cân nặng, tuổi tác, giới tính và tình trạng sức khỏe. Hầu hết người trưởng thành khỏe mạnh đều cần 0,8g protein/mỗi kg cân nặng. Điều đó có nghĩa một người đàn ông ít vận động, có cân nặng trung bình cần 55g protein mỗi ngày và con số này ở phụ nữ là 45g.
Lượng protein có thể cao hơn nếu bạn hoạt động thể chất nhiều, đang mang thai hoặc cho con bú, hồi phục sau chấn thương hoặc vừa phẫu thuật. Theo nghiên cứu năm 2020, các chuyên gia cho biết người lớn tuổi cần nhiều protein hơn so với người trưởng thành để duy trì và tạo cơ.
Theo chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ Jessica Ball, đây là 6 thực phẩm giàu protein, nên bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày bởi chúng mang lại nhiều lợi ích sức khỏe:
Ức gà
200g ức gà có thể cung cấp đến 60g protein, ngoài ra loại thực phẩm này còn cung cấp nhiều vitamin B, khoáng chất như kẽm và selen, sắt, đồng tốt cho tim mạch. Ăn ức gà thường xuyên giúp xây dựng và duy trì cơ bắp, thúc đẩy xương khỏe mạnh, giảm nguy cơ loãng xương ở người thuộc độ tuổi trung niên và cao tuổi.
Cá hồi
Trong 200g cá hồi có đến 40g protein. Cá hồi giàu axit béo omega 3 tốt cho não bộ và thị lực, cung cấp vitamin nhóm B, selen, phốt pho cơ thể cần để sản xuất năng lượng, kiểm soát tình trạng viêm và bảo vệ sức khỏe xương.
Trứng
Một quả trứng lớn 50g cung cấp 6,3g protein. Trứng còn cung cấp các axit amin thiết yếu cho quá trình tổng hợp cơ bắp, chứa nhiều vitamin D, vitamin B12, selen và axit béo omega 3 giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ngừa các bệnh về mắt như thoái hóa điểm vàng, đục thủy tinh thể nhờ các chất chống oxy hóa. Ngoài ra thực phẩm này còn giúp no lâu, duy trì cân nặng ổn định và làm chậm quá trình hấp thụ glucose, kiểm soát lượng đường trong máu.
Đậu lăng
Đậu lăng là nguồn protein thực vật tuyệt vời, chứa nhiều chất xơ, chất chống oxy hóa giúp người ăn thuần chay bổ sung đủ chất dinh dưỡng. 100g đậu lăng nấu chín chứa 9g protein, cung cấp chất xơ, folate, magie, kali, sắt, đồng và mangan.
Các nghiên cứu cho thấy người thường xuyên ăn đậu lăng và các loại đậu khác có nguy cơ mắc bệnh tim, gan nhiễm mỡ thấp hơn. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí dinh dưỡng vào năm 2022, phát hiện ra rằng tiêu thụ 110g đậu lăng có thể làm giảm lượng đường trong máu tới 20% trong 4 tiếng sau khi ăn.
Thịt bò nạc
85g thịt bò nạc cung cấp 24,6g protein, chứa nhiều sắt, kẽm, selen, vitamin B12 và B6 tốt cho hệ miễn dịch, bổ máu, hỗ trợ quá trình vận chuyển oxy trong máu, cần thiết cho sức khỏe cơ bắp. Tuy nhiên chỉ nên ăn thịt bò ở mức độ vừa phải để tránh nguy cơ mắc bệnh về tim mạch, ung thư.
Sữa chua Hy Lạp
Sữa chua Hy Lạp là loại sữa chua có kết cấu đặc, hàm lượng protein cao. Một hộp sữa chua 200g cung cấp 20g protein và nhiều chất dinh dưỡng như canxi, vitamin B12, selen và kẽm. Sữa chua ít béo không đường cũng giàu protein, trong 227 sữa chua chứa 11,9 protein. Chính vì vậy sữa chua là sự lựa chọn phù hợp để làm bữa ăn nhẹ giúp kiểm soát cân nặng cũng như huyết áp và lượng đường trong máu.