Theo một nghiên cứu từ Viện dinh dưỡng Quốc gia, cứ 10 người Việt Nam thì có 3 người ở trong tình trạng cholesterol cao.
Trong đó, tỉ lệ người dân thành thị còn cao hơn, ở mức 44,3%. Phần lớn người có cholesterol cao là nam giới. Nhóm phổ biến nhất gặp phải trình trạng này là người cao tuổi, khoảng 63.1%.
Tích tụ ở nồng độ cao trong máu, cholesterol sẽ làm hẹp động mạch và khiến cho máu lưu thông khó khăn hơn. Nó làm giảm lượng máu tới mô cơ thể, bao gồm cả tim.
Cholesterol cao là nguyên nhân chính gây ra bệnh tim mạch, đặc biệt dẫn đến các bệnh chứng xơ vữa động mạch vành, tăng huyết áp, đột quỵ…
Cholesterol tích tụ làm hẹp động mạch gây bệnh tim và đột quỵ
Mức giới hạn bình thường của cholesterol trong máu là 5.2 mmol/L. Cứ mỗi 1 mmol/L cao hơn mức này liên kết với 35% nguy cơ tử vong tăng lên do bệnh tim và 25% nguy cơ đột quỵ do thiếu máu cục bộ.
Mặc dù vậy, thực tế thì mức cholesterol cao không có biểu hiện rõ rệt nên nhiều người rất khó nhận biết. Chỉ đến khi có biến chứng tim mạch hay đi xét nghiệm máu mới phát hiện ra.
Tuy nhiên, dù đã ở trong tình trạng cholesterol cao hay bạn muốn phòng tránh nó ngay từ bây giờ, không bao giờ là quá muộn để thực hiện. Dưới đây là 10 lời khuyên giúp bạn giảm được cholesterol trong máu:
1. Giảm ăn các loại thực phẩm chứa chất béo đồng phân trans
Trong tất các các loại chất béo thì chất béo đồng phân trans (trans fat) là thủ phạm chính gây ra bệnh tim và đột quỵ.
Một nghiên cứu lớn trên 80.000 phụ nữ chỉ ra rằng chất béo đồng phân trans làm tăng gấp đôi nguy cơ mắc bệnh tim ở phụ nữ.
Nguồn thức ăn chính đang nạp chất béo đồng phân trans vào cơ thể bạn là các loại thực phẩm chế biến sẵn, thức ăn nhanh, thức ăn đóng gói và đồ chiên rán.
Chúng bao gồm bánh ngọt, bánh quy, bánh nướng, bánh rán, bánh kem, khoai tây chiên và nhiều loại bánh kẹo khác.
2. Tránh các loại thực phẩm chiên rán
Khi đi ăn tại nhà hàng hay bất cứ đâu, bạn phải biết rằng dầu dùng để chế biến các món chiên sâu thường là dầu dùng lại nhiều lần.
Bởi vì được đun nóng liên tục trong thời gian dài, chúng sinh ra các hợp chất có hại làm gia tăng nguy cơ bệnh tim, huyết áp cao, đột quỵ và bệnh Alzheimer.
Đối với các nhà hàng và nhà cung cấp thực phẩm, sẽ rất tốn kém nếu đổ dầu thừa đi sau mỗi lần chế biến một món chiên sâu.
Các cơ quan chức năng cũng không thể kiểm soát nổi việc tái sử dụng dầu chiên nhiều lần.
Bởi vậy, tốt hơn hết là bạn nên cắt giảm những món chiên sâu khi đi ăn ở ngoài. Nếu muốn ăn chúng một cách an toàn hơn, hãy tự nấu chúng tại nhà.
Hoặc bạn cũng có thể chuyển sang những lựa chọn lành mạnh hơn như món rang, hấp hoặc luộc.
3. Hạn chế ăn chất béo bão hòa
Một chế độ ăn giàu chất béo bão hòa sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
Ước tính cho thấy chất béo bão hòa là nguyên nhân của 31% bệnh nhân tim mạch vành và 11% số ca đột quỵ trên toàn thế giới.
Chất béo bão hòa có mặt trong các sản phẩm từ động vật như thịt mỡ, da gia cầm, các sản phẩm sữa nguyên kem, bơ và mỡ lợn. Tuy nhiên, ngay cả sữa dừa hay dầu cọ cũng chứa một lượng cao chất béo bão hòa.
Chất béo bão hòa có thể làm tăng cả tổng lượng cholesterol, nhất là choleserol xấu LDL.
4. Chọn chất béo không bão hòa
Chất béo đồng phân trans và cả chất béo bão hòa là điều bạn nên hạn chế. Vậy phải lựa chọn loại chất béo nào?
Các nhà khoa học chỉ ra chất béo không bão hòa là lành mạnh hơn rất nhiều. Chúng có chứa trong: dầu ô liu, dầu canola, dầu đậu phộng, đậu nành và hướng dương.
5. Chọn nguồn thịt
Khi bạn đi chợ, hãy chọn những phần thịt ít chứa mỡ như thịt thăn hoặc ngực. Đối với thịt gia cầm, bạn có thể lọc bỏ phần da để giảm lượng chất béo. Đừng bao giờ chọn xúc xích.
Cá sẽ là một sự thay thế hoàn hảo nhất. Các loại cá như cá hồi, cá tuyết, cá thu chứa rất nhiều axit béo Omega-3, có thể giúp bạn giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Ngoài ra, ăn các loại đậu thay cho thịt cũng là một sự lựa chọn không tồi.
6. Chọn đúng loại sữa
Sữa tách béo và pho mai tách béo sẽ là sự lựa chọn lành mạnh hơn so với sản phẩm thông thường. Bạn cũng có thể sử dụng chúng để thay thế dầu dừa trong nấu ăn.
7. Ăn thực phẩm chứa cholesterol điều độ
Những nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng chúng ta không cần nghiêm trọng hóa vấn đề trên các loại thực phẩm chứa nhiều cholesterol như trứng và động vật có vỏ. Điều cần làm chỉ là chú ý ăn chúng điều độ.
Theo đó, mỗi tuần bạn vẫn có thể ăn một bữa với các loại động vật có vỏ. Trứng vẫn có thể được ăn ở mức độ dưới 4 quả mỗi tuần, tính theo số lượng lòng đỏ.
Đối với các loại thực phẩm khác đang bị nghi ngờ chứa một lượng cholseterol cực cao, ví dụ như nội tạng động vật, bạn nên tránh hoàn toàn hoặc hạn chế đến mức tối thiểu.
8. Bổ sung chất xơ hòa tan vào chế độ ăn
Chất xơ hòa tan có mặt trong cháo yến mạch, lúa mạch, trái cây, các loại rau và đậu, các loại hạt. Nó có thể giúp bạn làm giảm mức cholesterol bằng một cơ chế liên quan đến tiêu hóa trong đường ruột.
9. Thay đổi thói quen ăn vặt
Đừng ăn khoai tây chiên, bánh ngọt hay các loại snack đóng gói. Bạn có thể có một bữa ăn nhẹ lành mạnh hơn nhiều với hoa quả hoặc các loại hạt.
10. Tập thể dục thường xuyên
Hoạt động thể chất sẽ giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ của bạn xuống chỉ còn một nửa. Mỗi ngày bạn nên dành từ nửa tiếng đến 1 giờ cho hoạt động thể chất. Chỉ cần những bài tập đơn giản như đi bộ nhanh là đủ.
Ba lần một tuần, bạn có thể tham gia các hoạt động thể thao như bơi lội, cầu lông, đá bóng… Chọn một môn thể thao mà bạn yêu thích để thực hiện điều đó.
Tham khảo Straitstimes