Không chỉ tốt cho sức khỏe toàn diện, góp phần duy trì vóc dáng trẻ đẹp, chế độ ăn Địa Trung Hải còn thích hợp trong phòng chống bệnh tim mạch, tăng huyết áp và tiểu đường.
3 chế độ ăn tốt cho sức khỏe hàng đầu
Chế độ ăn Địa Trung Hải (Mediterranean diet) lại cán đích trở thành quán quân trong chế độ ăn tốt cho sức khỏe nhất thế giới năm thứ 5 liên tiếp.
Đứng thứ nhì là chế độ ăn DASH và cán đích thứ ba là chế độ ăn chay linh hoạt dựa theo thể chất Flexitarian.
Chế độ ăn Địa Trung Hải được bình chọn là chế độ ăn lành mạnh nhất thế giới 2022
Chế độ DASH được biết tới như là thực đơn phòng tránh bệnh tăng huyết áp , trong đó có cắt giảm muối .
Còn chế độ ăn chay linh hoạt Flexitarian khuyến khích ăn chay, tuy nhiên chế độ ăn này vẫn cho phép bạn thi thoảng ăn mặn. Ví dụ như đôi lúc ăn một chiếc bánh hamburger cũng không sao cả.
Cả 3 chế độ ăn này đều có đặc điểm chung là hạn chế đồ ăn chế biến sẵn. Thực đơn sử dụng đồ ăn tươi ngon gồm rau củ quả, hoa quả, đậu đỗ, hạt lentil, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt như óc chó, hạt bí đỏ, hạnh nhân,....
"Tôi nghĩ điều quan trọng về 3 chế độ ăn nằm trong top đầu tốt cho sức khỏe trên là thực đơn phong phú, đa dạng và linh hoạt", Gretel Schueller, biên tập viên mảng sức khỏe của tờ U.S. News & World Report cho biết.
"Tất cả các chế độ ăn này đều được chứng minh là an toàn và dựa theo khoa học. Những chế độ ăn giành giải thưởng cũng phải cung cấp đủ calories cho cơ thể với trọng tâm tăng cường rau củ quả, hoa quả và ngũ cốc nguyên hạt; cung cấp sữa và lượng protein lành mạnh có lợi cho sức khỏe. Các chế độ ăn này cũng đôi lúc cho phép bạn được tiệc tùng thả phanh.", người chủ biên mục sức khỏe Gretel Schueller nói.
Một hội đồng giám khảo gồm 27 chuyên gia đã chấm điểm cho 40 chế độ ăn khác nhau dựa trên một số tiêu chí. Các chế độ ăn này có dễ thực hiện hay không? Chế độ ăn giúp giảm cân trước mắt và lâu dài ra sao? Hiệu quả trong phòng ngừa bệnh tim mạch hoặc tiểu đường ? Và chế độ ăn có đảm bảo đầy đủ về mặt dinh dưỡng hay không?
Chủ biên Gretel Schueller cũng nói thêm chế độ ăn cũng cần phải ngon miệng nữa. Nhất là trong bối cảnh đại dịch, điều này đặc biệt quan trọng đối với người dân. Chúng ta đều muốn thưởng thức đồ ăn ngon miệng, yêu thích. Đồng thời thực đơn đó còn phải tốt cho sức khỏe và nâng cao miễn dịch cho cơ thể. Những chế độ ăn hàng đầu đều đạt các tiêu chí này.
Chế độ ăn Địa Trung Hải
Ngoài là thực đơn lành mạnh nhất cho sức khỏe, chế độ ăn Địa Trung Hải còn rất dễ áp dụng. Đây cũng là thực đơn tốt nhất dành cho bệnh nhân tiểu đường cũng như những người có xu hướng ăn chay.
Vô số nghiên cứu đã cho thấy rằng chế độ ăn Địa Trung Hải có thể dự phòng nguy cơ tiểu đường, cắt giảm cholesterol, giảm nguy cơ sa sút trí tuệ, mất trí nhớ, trầm cảm hay ung thư vú.
Chế độ ăn Địa Trung Hải được coi là lành mạnh nhất thế giới
Chế độ ăn Địa Trung Hải rất đa dạng với nhiều kiểu thực đơn khác nhau cũng góp phần chắc khỏe xương, giúp cho trái tim khỏe mạnh và giúp tăng tuổi thọ.
Thực đơn Địa Trung Hải có đặc điểm là chế biến đơn giản, giàu rau củ quả, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, đậu đỗ và dầu oliu. Các loại chất béo khác như bơ hiếm khi được sử dụng. Đường và đồ ăn chế biến sẵn chỉ đôi khi mới sử dụng.
Trong chế độ ăn, đôi khi người ta mới ăn thịt đỏ. Thường thịt đỏ chỉ là món ăn phụ kèm theo. Chế độ dinh dưỡng Địa Trung Hải giàu omega-3 nhờ món ăn từ cá. Lượng trứng, sữa và thịt gia cầm chiếm một tỷ lệ nhỏ.
Đặc biệt, thực đơn Địa Trung Hải thường rất vui vẻ, ấm cúng. Lối sống Địa Trung Hải thúc đẩy giao lưu xã hội qua các buổi tiệc tùng. Mọi người giao tiếp xã hội và chia sẻ cùng gia đình, bạn bè nhiều hơn. Ngoài ra, lối sống Địa Trung Hải còn thúc đẩy mọi người tập thể dục, tận hưởng niềm vui và những bữa ăn lành mạnh bên gia đình và bạn bè.
Chế độ ăn tốt nhất cho sức khỏe tim mạch
Về hạng mục chế độ ăn tốt nhất cho sức khỏe tim mạch, chế độ ăn Địa Trung Hải cùng với chế độ ăn Ornish đồng giành giải nhất.
Chế độ ăn Ornish do TS.Dean Ornish, nhà sáng lập Viện nghiên cứu y học dự phòng ở California khởi xướng vào năm 1977, được chia sẻ trên trang Sharecare.
Theo chế độ dinh dưỡng Ornish, chỉ có 10% lượng calories từ chất béo, và tiêu thụ rất ít chất béo bão hòa.
Chế độ ăn Ornish dành cho người mắc bệnh tim mạch
Chế độ ăn Ornish kiêng hầu hết các loại thực phẩm chứa nhiều cholesterol hay carbonhydrate (tinh bột) tinh chế, nhiều dầu mỡ, quá nhiều caffein.
Ngoại trừ lòng trắng trứng, sữa tách béo và sữa chua, chế độ ăn này loại trừ hầu hết thực phẩm có nguồn gốc từ động vật
Mặc dù các chuyên gia cho rằng chế độ ăn Ornish quá hà khắc và khó thực hiện, TS. Dean Ornish cho rằng đây là thực đơn dựa vào bằng chứng khoa học có thể đảo ngược diễn tiến bệnh tim mạch mà không cần dùng thuốc hay phẫu thuật, dựa trên thử nghiệm lâm sàng.
Ngoài chế độ ăn ra, liệu trình điều trị bệnh tim mạch đi kèm còn kết hợp với kỹ năng sống giải tỏa stress, luyện tập , tham gia các hoạt động xã hội và bỏ thuốc lá .
Theo báo cáo của Viện nghiên cứu y học dự phòng ở California, chế độ ăn uống sinh hoạt Ornish trong những thử nghiệm lâm sàng thập niên 1990 đã đảo ngược tác động của bệnh tim mạch.
Chế độ ăn tốt nhất dành cho người bệnh tiểu đường
Ở hạng mục này, chế độ ăn Địa Trung Hải lại dẫn đầu. Tiếp đến là chế độ ăn chay linh hoạt flexitarian và chế độ ăn thuần chay vegan.
Chế độ ăn giảm cân
Chế độ ăn nổi tiếng WW (Weight Watchers- theo dõi và kiểm soát cân nặng) cùng chế độ ăn chay linh hoạt flexitarian và chế độ dinh dưỡng cắt giảm lượng calories Volumentrics được coi là số 1.
Đối với chế độ ăn chay linh hoạt flexitarian (phần lớn khẩu phần ăn chay, tuy nhiên thi thoảng vẫn được phép ăn thịt), thực phẩm đa phần là đậu đỗ, trứng, rau củ quả, ngũ cốc nguyên hạt và sữa. Tuy nhiên để giảm cân, bạn vẫn cần kiểm soát lượng calories nạp vào. Chẳng hạn như, khẩu phần bữa sáng khoáng 300 calories, bữa trưa 400 và bữa tối 500. Hai bữa ăn quà vặt trong ngày có thể chiếm 150 calories cho mỗi lần. Như vậy tổng lượng calories nạp vào chỉ 1.500/ngày.
Thực đơn cho người muốn giảm cân, duy trì vóc dáng thon gọn dài lâu kiểm soát lượng calories nạp vào, tăng cường ngũ cốc nguyên hạt, rau củ quả
Theo nghiên cứu, những người thực hiện chế độ ăn chủ yếu dựa vào thực vật, giàu rau củ quả thường nạp vào ít calories hơn, có chỉ số khối cơ thể BMI nhỏ hơn những người ăn nhiều thịt.
Chế độ ăn giảm cân chuyên nghiệp WW cần sự tư vấn của chuyên gia cũng như các trang diễn đàn chuyên về giảm cân.
Theo chế độ ăn cắt giảm lượng calories Volumentrics, bạn nên ăn thực phẩm nhiều nước để làm đầy thể tích dạ dày, giảm cảm giác đói mà không nạp vào nhiều calories. Những món ăn phù hợp để cho vào thực đơn gồm canh hay súp (bởi trong canh hay súp nước chứa đến 80-95%); rau củ quả cũng có thành phần chủ yếu là nước chiếm tới 80-95% và sữa chua (nước chiếm 75%).
Chế độ ăn giảm cân nhanh nhất
Chế độ ăn này dành cho người muốn giảm cân tức thời vì lý do đặc biệt. Tuy nhiên, thực đơn kiểu này không khuyến cáo áp dụng dài lâu.
Chế độ ăn Atkins, do TS. Robert Atkins nghĩ ra vào năm 1972 đứng đầu. Chế độ ăn này gồm 4 bước, bắt đầu với rất ít carb (tinh bột-carbonhydrate), và dần dần mới tăng thêm khẩu phần carb.
Tuy nhiên, những người thực hiện chế độ ăn cắt giảm tinh bột ( low carb ) có thể lại tiêu thụ dư thừa chất béo do dùng những thực phẩm khác thay thế tinh bột như ăn thịt hay trứng sữa.
Chương trình giảm cân nhanh HMR bao gồm chế độ ăn lành mạnh kết hợp tập luyện
Chế độ ăn HMR và OPTAVIA đứng thứ nhì trong hạng mục này.
HMR bao gồm giảm cân và thay đổi lối sống nhằm cắt giảm calories qua chế độ ăn thay thế gồm nhiều rau củ trái cây.
OPTAVIA với khẩu hiệu "Lean & Green" (Thịt nạc và Rau xanh) trong đó mỗi bữa ăn chỉ một món có thịt, còn lại là các món rau xanh và chất béo lành mạnh. Khoảng 10-35% lượng calories nạp vào là protein.
Bắt đầu với thực đơn Địa Trung Hải
Trong thực đơn Địa Trung Hải, những ngũ cốc nguyên hạt được sử dụng. Khi ăn thịt, chỉ ăn với một hàm lượng vừa phải (so với thực đơn phương Tây truyền thống), không vượt quá 250g thịt gà hay thịt nạc cho một bữa ăn gia đình.
Đối với món tráng miệng, nên ăn hoa quả theo mùa.
Đối với người không thích ăn quá nhiều hoa quả tươi, có thể sáng tạo một chút. Ví dụ như làm món lê hầm rượu vang, nước sốt hạt lựu mật ong ăn kèm với sữa chua Hy Lạp.
Biến tấu món tráng miệng với lê hầm rượu vang, món sữa chua hoặc thạch ăn kèm hoa quả tươi.
Có thể nướng dứa hay các loại hoa quả khác với chút mật ong. Ngoài ra, có thể dùng quả bơ để làm kem trái cây tươi.
Có thể ăn kèm quả vả với pho mát dê và một số loại hạt như bí đỏ, hạnh nhân hay quả óc chó. Có thể làm bánh táo với gạo lứt hay bánh tart với vỏ từ ngũ cốc nguyên hạt và nhân bên trong toàn hoa quả.