Tôi chụp lấy tay nắm túi hành lý và tìm cách nâng nó lên, nhưng không thể. Sau 6 tiếng "tra tấn" dưới hình thức... sử dụng điện thoại không ngừng nghỉ, tay tôi đang kêu gào được nghỉ ngơi.
Tôi từ lâu đã biết rằng mình (và nhiều người khác) đã nướng quá nhiều thời gian vào màn hình điện thoại - mà đôi khi chẳng vì lý do chính đáng nào cả. Đôi lúc, kiểm tra hộp thư hay lướt Instagram vài phút là chưa đủ.
"Mình chỉ lướt qua một chút thôi", tôi hay nói vậy. Nhưng "một chút" đó thường kéo dài đến 30 phút với vô số những bức ảnh đẹp, những lần gõ đôi vào màn hình, và những cú vuốt ngón tay mà tôi cho rằng sẽ khiến mình cảm thấy năng suất hơn, trong khi không phải vậy.
Một nghiên cứu vào năm 2018 của Nielsen cho thấy người trưởng thành ở Mỹ dành ra khoảng 2 giờ 22 phút mỗi ngày để lướt web trên các thiết bị, cao hơn con số của nghiên cứu trước đó.
Con số này không bao gồm thời gian nhắn tin, hay những lần bạn ngẫu nhiên mở khóa điện thoại vì lý do gì chẳng ai biết. Với tôi, con số này từng ở mức... 4 tiếng mỗi ngày cho đến khi tôi quyết định làm gì đó để thay đổi.
Và quả thật, tôi thấy mọi thứ tốt hẳn lên.
Tại sao tôi không thể đặt điện thoại xuống?
Các nhà nghiên cứu không chắc chắn tại sao smartphone lại gây nghiện đến thế, nhưng họ có một số suy đoán. Có thể bản thân chiếc điện thoại là một thứ gây nghiện, ví dụ như cảm giác thỏa mãn khi mở khóa hay chạm vào màn hình vậy.
Cũng có thể tính gây nghiện đến từ các ứng dụng như Facebook và Instagram (nhiều người cho rằng nghiện điện thoại chủ yếu là do nguyên nhân thứ hai, nhưng sau khi đọc tiếp phần dưới, bạn sẽ thấy rằng cả hai nguyên nhân đều có tác động như nhau).
Hầu như mọi hãng công nghệ lớn nhất thế giới đều có những động thái nhằm đối phó với tình trạng sử dụng thiết bị quá nhiều trong vài năm trở lại đây, và phần lớn trong số họ đã bắt đầu giới thiệu những tính năng hoặc công cụ để theo dõi hoặc giới hạn thời gian sử dụng màn hình.
Nhưng vì lý do tài chính, họ không thể đi quá xa được - vụ việc Apple triệt hạ các ứng dụng iPhone do nhà phát triển bên thứ ba tạo ra nhằm hạn chế tình trạng nghiện điện thoại là một ví dụ cho việc này.
Một cựu quản lý sản phẩm của Google từng gọi smartphone là một chiếc máy đánh bạc tìm cách khai thác cách thức não bộ con người hoạt động: chúng ta luôn thèm khát dopamine (phân tử hạnh phúc), và điện thoại mang đến điều đó. Các nhà thiết kế sản phẩm thiết kế ra các sản phẩm tận dụng yếu điểm này và khiến chúng ta bị lệ thuộc.
Nghiện smartphone thì có gì sai?
Bên cạnh những chấn thương gân tay mà tôi liên tục gặp phải, những hệ quả của nghiện điện thoại chủ yếu biểu hiện qua các yếu tố tâm lý.
Nhiều nghiên cứu cho thấy sự lo lắng và thời gian sử dụng điện thoại có mối liên hệ tương quan - những người sử dụng điện thoại quá nhiều thường có xu hướng rơi vào trạng thái đứng ngồi không yên, trầm uất, hay mức độ tự trọng không cao.
Nhưng cũng như việc chúng ta không biết liệu bản thân chiếc điện thoại hay các ứng dụng có tính gây nghiện cao, chúng ta không biết liệu một người đã ở trạng thái lo lắng sẽ dành nhiều thời gian hơn vào điện thoại hay ngược lại.
Nghiện điện thoại (và ứng dụng) rắc rối đến nỗi một loạt những thuật ngữ đã được tạo ra để miêu tả một số triệu chứng của nó:
- Nomophobi: viết gọn của "No-Mobile-Phobia" - tình trạng lo sợ phải sống không có điện thoại.
- FOMO: "Fear Of Missing Out" - lo sợ bị lãng quên
- Ringxiety: tưởng tượng có chuông reo hoặc điện thoại đang rung, dẫn đến việc kiểm tra điện thoại thường xuyên
- Textiely: tình trạng lo lắng có liên quan đến cảm giác cần phải trả lời một tin nhắn càng sớm càng tốt.
Làm sao để cắt thời gian sử dụng điện thoại xuống chỉ 1 giờ mỗi ngày?
Nếu tôi có thể làm được, thì bạn cũng vậy. Sau khi áp dụng những thủ thuật dưới đây, tôi đã giảm được hơn 3 giờ sử dụng điện thoại mỗi ngày. Rất khó, và đôi khi tôi dùng quá mất một giờ, nhưng dù sao tôi vẫn thấy tốt hơn nhiều.
Nhìn chung, tôi thấy ít bồn chồn hơn, nhưng tôi cũng thấy thực sự tốt khi có thể dồn toàn bộ sự chú ý của mình (vốn rất khó khi bạn luôn tìm cách nhìn vào điện thoại) vào những việc không liên quan đến điện thoại (như nói chuyện với người khác chẳng hạn). Đây là cách tôi đã làm.
Chuyển điện thoại sang chế độ đen trắng
Nếu không có màu sắc, các ứng dụng như Instagram, Facebook, Snapchat, và ngay cả các ứng dụng tin nhắn nữa, cũng trở nên ít hứng thú hơn. Đây là một thủ pháp đánh lừa trí óc tuyệt vời và có hiệu quả tức thì. Trên iPhone, hãy vào Settings > Accessibility > Display Accommodations > Color Filters và bật nó lên.
Sau đó vào Settings > Accessibility > Accessibility Shortcut và chọn Color Filters. Sau khi hoàn tất, bạn có thể bấm nút bên hông 3 lần (với iPhone X trở về sau) hoặc nút Home 3 lần (iPhone 8 trở về trước) để chuyển màn hình về trạng thái ban đầu khi cần thiết. Để chuyển sang trắng đen, thực hiện thao tác bấm nút 3 lần một lần nữa.
Tắt tính năng "nhấc máy sáng màn hình" (raise to wake)
Với tính năng này, chỉ cần máy chuyển động một chút là màn hình sẽ sáng lên. Khi lái xe hoặc ngồi ở văn phòng, tôi để ý thấy mỗi lần máy sáng lên là tôi lại mất thời gian sử dụng điện thoại không lường trước được. Tắt tính năng này đồng nghĩa chiếc điện thoại của bạn sẽ mời gọi bạn ít hơn rất nhiều. Trên iPhone, hãy vào Settings > Display & Brightness và tắt Raise to Wake.
Tắt hầu hết các thông báo
Một thủ thuật tuyệt vời khác. Ban đầu, bạn sẽ theo bản năng mở khóa điện thoại để xem có lỡ thông báo nào không. Nhưng dần dần, tần suất mở khóa máy sẽ ít hẳn khi bạn phát hiện ra rằng chẳng có gì đang chờ đợi bạn trên màn hình cả.
Tôi tắt thông báo email (trừ những người quan trọng, như sếp chẳng hạn), tin nhắn và Google Calendar.
Xóa các ứng dụng mạng xã hội
Không đùa đâu, nghiêm túc đấy. Không có Facebook bạn cũng chẳng chết đâu.
Tôi đã xóa Facebook từ vài năm trước và không bao giờ hối hận. Tôi thấy thoải mái ngay lập tức, và chắc bạn cũng vậy.
Tuy nhiên tôi chưa xóa Instagram. Thay vào đó, tôi dùng tính năng Screen Time của iPhone để giới hạn thời gian sử dụng các ứng dụng mạng xã hội mỗi ngày, trong đó có Instagram.
Đừng mang điện thoại vào nhà vệ sinh nữa
Loài người vẫn sống tốt qua hàng thiên niên kỷ mà chẳng cần mang thêm thứ gì vào nhà vệ sinh, và tôi tin bạn cũng sẽ chẳng gặp vấn đề gì đâu. Thứ nhất, việc mang máy vào đó là việc cực kỳ bẩn, và thứ hai, đó là cái cớ để bạn tiêu tốn thời gian xem tin tức vô bổ, lướt mạng xã hội hay chơi game mà thôi.
Tùy thuộc vào thời gian bạn ở trong nhà vệ sinh, việc này sẽ giúp bạn giảm đáng kể thời gian sử dụng điện thoại đấy.
Đừng cái gì cũng tìm Google
Lần tới, khi tranh cãi một vấn đề gì đó với bạn bè trong bữa ăn, hãy tự ngăn chính mình và mọi người khác chụp lấy điện thoại để tra Google.
Sẽ chẳng ai quan tâm việc bạn biết Người Nhện có bao nhiêu cô bồ đâu. Bỏ điện thoại ra, cuộc nói chuyện vẫn tiếp tục và không bị gián đoạn bởi một thông tin mà có lẽ sẽ chẳng ai nhớ đến sau này nữa.
Chụp ảnh vừa thôi
Giống như dựa dẫm quá mức vào Google sẽ khiến não bạn thoái hóa chức năng lưu giữ thông tin, chụp ảnh nhiều khiến não giảm khả năng hình thành các ký ức thực sự. Trong ít nhất 3 nghiên cứu từng được thực hiện, những người không chụp ảnh trong một sự kiện nào đó sẽ có ký ức chi tiết hơn đáng kể so với những người chụp ảnh.
Nếu điều đó vẫn chưa phải là lý do chính đáng để bạn ném điện thoại vào túi, tôi chẳng biết lý do gì chính đáng hơn?
Tạm thời cho điện thoại ra rìa
Vào các dịp cuối tuần, tôi thường mất vài tiếng để trả lời tin nhắn. Đó là bởi tôi hiếm khi mang theo điện thoại bên mình. Khi ăn trưa hay đi dạo, tôi để điện thoại ở nhà và tận hưởng thú vui cuộc đời.
Đừng dùng điện thoại làm đồng hồ báo thức
Chỉ cần bạn cầm điện thoại lên đúng 1 phút để hẹn giờ báo thức, bạn sẽ phí phạm 30 phút tiếp theo vào việc...lướt các ứng dụng khác. Để điện thoại bên ngoài phòng ngủ sẽ giúp giảm thời gian sử dụng máy, và còn có thể giảm bồn chồn.
Một cuộc khảo sát gần đây cho thấy những người để điện thoại gần bên khi ngủ sẽ có khả năng mắc hội chứng nomophobia cao gấp đôi thông thường.
Tập làm quen với smartwatch hay các loại thiết bị theo dõi thể chất
Khi nói về chứng nghiện điện thoại, có một thứ người ta hay gọi là "lỗ thỏ" (rabbit hole). Bạn nhận được một thông báo - dù chỉ là một tin nhắn mà thôi - và đột nhiên bạn rơi vào lỗ thỏ: mở các ứng dụng khác và tiêu tốn nhiều phút (hay thậm chí là cả tiếng đồng hồ) dán mắt vào điện thoại.
Trong một số trường hợp, sắm thêm một món đồ công nghệ có thể giúp hạn chế tình trạng này. Bằng cách sử dụng một chiếc smartwatch hay thiết bị đeo theo dõi thể chất với tính năng hiển thị thông báo, bạn có thể xem giờ và nhận các tin nhắn quan trọng mà không lo bị rơi vào lỗ thỏ.
Có một vấn đề lớn ở đây là các thông báo trên smartwatch có thể quá nhiều và liên tục, khiến bạn xao nhãng, nên bạn sẽ phải rất cân nhắc trong việc giới hạn những loại thông báo nào muốn nhận trên loại thiết bị này.
Cho bạn bè và gia đình biết
Như mọi mục tiêu khác, cho bạn bè và gia đình biết rằng bạn đang trên con đường giảm thời gian sử dụng thiết bị sẽ là một cách để bạn luôn thành thật với bản thân mình.