Mất ngủ hoặc thiếu ngủ rất có hại cho sức khỏe
Tiến sĩ Neomi Shah, giám đốc chương trình thuốc ngủ tại Trường Y khoa Icahn ở Mount Sinai, cho biết: “ Thiếu ngủ cực độ có thể gây hại cho sức khỏe của bạn. Chúng tôi lo lắng về tai nạn, tai nạn xe cơ giới, tai nạn nghề nghiệp hoặc hộ gia đình nếu bạn bị thiếu ngủ.”
Một số bệnh nhân chuyển sang dùng thuốc không kê đơn, chẳng hạn như melatonin, CBD hoặc NyQuil, nhưng các chuyên gia cảnh báo rằng chúng chỉ nên được sử dụng như một giải pháp tạm thời.
Tìm ra gốc rễ của vấn đề về giấc ngủ là chìa khóa để đánh bại nó. Ở đây, các chuyên gia phác thảo bốn vấn đề về giấc ngủ phổ biến và cách chống lại chúng.
Tôi không thể ngủ được
“Con người có một hệ thống 'rất cơ bản' trong não điều chỉnh thời điểm chúng ta ngủ và thức,” Tiến sĩ Emmanuel When, phó giáo sư thần kinh học tại Trường Y khoa Icahn ở Mount Sinai, cho biết. “Thói quen tốt nhất là thực sự đi ngủ khi bạn cảm thấy buồn ngủ.”
Cố gắng ép mình ngủ cũng có thể gây ra lo lắng và chỉ khiến mọi thứ trở nên tồi tệ hơn.
Trong thời gian khuyến nghị, hãy tạo một thói quen thư giãn mà bạn tuân theo hàng đêm để giải tỏa căng thẳng và chuẩn bị cho giắc ngủ. Tắt đèn và đặt điện thoại xuống.
Tiến sĩ Emmanuel When nói: “Chúng ta phải ở trong trạng thái thư giãn. Không có hoạt động [và] không có suy nghĩ cân nhắc về bất kỳ vấn đề nào liên quan đến cuộc sống của chúng ta.”
Liệu pháp hành vi nhận thức, một loại điều trị tâm lý phổ biến tập trung vào các biện pháp can thiệp để đối phó với những suy nghĩ và hành động tiêu cực, cũng có thể hữu ích.
Một số người cũng có thể cân nhắc dùng melatonin không kê đơn, nhưng Tiến sĩ Mandana Mahmoudi, giám đốc lâm sàng về thuốc ngủ tại NYU Langone Health, nói rằng điều quan trọng cần lưu ý là mặc dù đây là một loại thuốc tự nhiên, nhưng nó vẫn nên được coi là thuốc ngủ.
Tôi thức dậy quá sớm hoặc vào giữa đêm
Vấn đề: Bạn đặt mục tiêu trong tám giờ, nhưng bạn mở mắt sau năm rưỡi hoặc bạn luôn thức dậy trong đêm.
Giải pháp: Bạn có thể bị trầm cảm và có thể hưởng lợi từ liệu pháp nói chuyện.
Các bữa ăn nhiều gia vị và nhiều chất béo trước khi đi ngủ cũng có thể cản trở giấc ngủ, vì vậy hãy thận trọng với những gì bạn ăn vào bữa tối.
Trong lúc này, hãy cho bản thân một khoảng thời gian ngắn để ngủ trở lại. Nếu nó không hoạt động, hãy đứng dậy.
Thea Gallagher, một trợ lý lâm sàng, cho biết: “Nếu bạn thức lâu hơn 20 phút, bạn muốn rời khỏi phòng ngủ, đi ra ngoài và có thể làm điều gì đó giúp xoa dịu tinh thần như giải ô chữ hoặc đọc một cuốn sách không mấy thú vị”. giáo sư tại khoa tâm thần học tại NYU Langone Health. Bà nói thêm rằng, thói quen lành mạnh nhất là chỉ sử dụng phòng ngủ của một người để ngủ.
“Bắt đầu ngày mới và có thể làm việc hiệu quả trong ngày của bạn,” Gallagher nói, lưu ý rằng làm như vậy có thể giúp bạn trở lại đúng hướng vào đêm hôm sau.
Tôi ngủ đủ tám tiếng một đêm nhưng tôi vẫn kiệt sức
Vấn đề: Bạn được nghỉ ngơi trọn vẹn một đêm nhưng lại có cảm giác như mình chưa ngủ được tí nào . Miệng của bạn bị khô và bạn có thể thức dậy thở hổn hển.
Giải pháp: Gặp bác sĩ để kiểm tra chứng ngưng thở khi ngủ, một chứng rối loạn phổ biến nhưng nghiêm trọng khiến hơi thở ngừng lại và bắt đầu trong suốt giấc ngủ.
May mắn thay, tình trạng này có thể điều trị dễ dàng, với những người mắc bệnh sử dụng máy CPAP (áp lực đường thở dương liên tục), mặc dù thiết bị này có thể cồng kềnh - và có thể mất một số thời gian để làm quen.
Tôi bị tụt hậu
Vấn đề: Bạn di chuyển đến một nới có múi giờ khác, nhưng lịch ngủ của bạn vẫn bị trì hoãn.
Giải pháp: Sau khi hạ cánh, hãy cố gắng thức để bắt kịp giờ địa phương.
“Miễn là bạn chưa ngủ được một thời gian dài [ví dụ 24 giờ] kể từ lần cuối bạn ngủ, thì việc cố gắng vượt qua là điều hợp lý,” Shah nói, đồng thời lưu ý rằng cà phê và sự bận rộn có thể giúp ích
Shah khuyên không nên sử dụng các chất hỗ trợ giấc ngủ như melatonin nếu trước đây bạn chưa từng sử dụng.
“Nếu bạn chưa bao giờ uống thuốc, bạn gần như không bao giờ muốn uống thuốc lần đầu khi đi du lịch.”