Chào năm 2021, tôi đoán là bạn đã có buổi tập thể dục đầu tiên cho bản thân mình. Vì chúng ta đều biết, để có một năm mới khỏe mạnh hơn, mọi người đều cần bắt đầu một kế hoạch tập luyện mới.
Nhưng đối với những người ít khi tập luyện và bắt đầu năm mới của họ bằng một buổi chạy bộ, đạp xe hay đơn giản là 15 phút tập các động tác tại chỗ, có một cảm giác khá phổ biến mà tôi cá nhiều người sẽ gặp phải: Buồn nôn!
Buồn nôn sau khi tập thể dục là một cảm giác xuất hiện thường xuyên. Cùng với các vấn đề khác trong đường tiêu hóa, nghiên cứu cho thấy nó có thể ảnh hưởng tới 90% những người tập thể dục và vận động viên thi đấu các môn sức bền.
Nhưng tại sao điều kì lạ này lại xảy ra? Và quan trọng hơn, bạn có thể làm gì để ngăn chặn cơn buồn nôn sau tập thể dục?
Tại sao tập thể dục có thể khiến bạn bị buồn nôn?
Anne R. Crecelius, một phó giáo sư khoa học sức khỏe và thể thao tại Đại học Dayton cho biết: Khi tập thể dục, các cơ xương ở chân và tay của bạn bắt buộc phải co duỗi liên tục. Để có thể làm việc hiệu quả nhất, chúng sẽ cần rất nhiều oxy, nhiều hơn nhu cầu oxy bình thường trong trạng thái nghỉ.
Vì vậy, cơ tim của bạn cũng co rất nhanh để tăng lưu lượng máu bơm tới khắp cơ thể. Các phân tử hemoglobin trong các tế bào hồng cầu của bạn hoạt động hối hả để vận chuyển oxy đến các cơ đang hỗ trợ bạn tập luyện.
Để tối đa hóa lượng máu được cung cấp đến các cơ đang hoạt động này, cơ thể bạn sẽ tự điều hòa bằng cách rút bớt máu ra khỏi các khu vực không hoạt động - chẳng hạn như ruột của bạn. Sự chuyển hướng của dòng máu này được giám sát và điều phối bởi hệ thần kinh giao cảm.
Bạn sẽ không thể tự mình điều hòa lại quá trình đó vì các phản ứng này đều là vô thức. Mạch máu của bạn tại ruột sẽ co lại, hạn chế lưu lượng máu đến đó trong một hiện tượng được gọi là co mạch (vasoconstriction).
Tới đây, chúng ta có thể nói rằng sự co mạch ở ruột trong khi bạn tập thể dục sẽ tạo ra cơn buồn nôn. Nhưng đó vẫn chỉ là phần nổi của tảng băng, rốt cuộc tại sao có ít máu bơm tới ruột hơn lại khiến bạn buồn nôn?
Sự co mạch ở ruột trong khi bạn tập thể dục sẽ tạo ra cơn buồn nôn.
Anne R. Crecelius cho biết thêm: Thiếu máu cục bộ hoặc giảm lưu lượng máu, có thể gây ra nhiều ảnh hưởng lên hệ tiêu hóa. Nó có thể thay đổi cách các tế bào hấp thụ chất dinh dưỡng và cách thức thức ăn được phân giải khi chúng di chuyển qua ruột. Tổng hợp lại, những thay đổi dẫn đến cảm giác khó chịu mà bạn có thể biết quá rõ.
Đặc biệt, giảm lưu lượng máu sẽ gây ra những tác động càng mạnh khi hệ tiêu hóa đang phải cố gắng phân hủy và hấp thụ nhiều thức ăn hơn. Đó là một lý do chính khiến chứng buồn nôn do tập thể dục có thể tồi tệ hơn nếu trước đó bạn có một bữa ăn no, đặc biệt khi bạn ăn nhiều chất béo hoặc carbohydrate cô đặc.
Làm sao để tránh cảm giác buồn nôn sau khi tập thể dục?
Những buổi tập thể dục sẽ trở thành cực hình nếu bạn cứ phải kết thúc chúng trong bồn vệ sinh hoặc gục người xuống lề đường để nôn ọe. Vì vậy, chúng ta có thể làm gì không để hạn chế các triệu chứng co mạch ảnh hưởng tới đường tiêu hóa khi tập luyện?
Anne R. Crecelius cho biết điều đầu tiên bạn có thể làm là hãy điều chỉnh cường độ tập luyện của bạn. Buồn nôn xảy ra phổ biến hơn sau khi chúng ta tập các bài tập thể dục cường độ cao, tạo ra xung đột lưu lượng máu là lớn nhất. Đặc biệt nếu bạn chỉ mới bắt đầu tập thể dục trong kế hoạch đầu năm, việc bắt đầu từ một bài tập cường độ thấp và tăng dần tới cao sẽ giảm thiểu đáng kế được triệu chứng buồn nôn.
Nếu ngay cả các bài tập cường độ nhẹ cũng khiến bạn thấy cồn cào trong bụng, có thể bạn cần phải thay đổi cả loại hình tập luyện. Bằng chứng khoa học cho thấy một số bài tập nhất định, như đạp xe, có thể đưa cơ thể vào tư thế dễ gây ra các vấn đề về đường ruột.
Vì vậy, bạn nên thử các hình thức tập thể dục khác nhau hoặc kết hợp các chế độ tập luyện khác nhau để đạt được mục tiêu trong khi giảm thiểu sự khó chịu tới đường tiêu hóa.
Đừng bao giờ bỏ qua các động tác khởi động
Thứ ba, hãy đảm bảo bạn khởi động trước khi tập luyện. Khởi động sẽ cho phép cơ thể bạn từ từ thích nghi với việc phân bổ lưu lượng máu, tránh gây ra các thay đổi nhanh chóng lên quá trình trao đổi chất trong ruột. Điều này cũng đúng khi bạn hoàn tất bài tập của mình, bạn cần một khoảng thời gian hạ nhiệt. Ví dụ, sau khi chạy đừng ngồi xuống và nghỉ ngay lập tức, hãy đi bộ thong thả trong một vài phút trước khi dừng lại nghỉ.
Điều chỉnh chế độ ăn, tránh các bữa ăn no sát giờ tập luyện và các loại thực phẩm khó tiêu hóa cũng sẽ giúp ích.
Hãy uống đủ nước! Có thể bạn chưa biết, nhưng uống đủ nước là một trong những cách tốt nhất để ngăn ngừa các vấn đề xảy ra trong đường tiêu hóa khi tập thể dục, đặc biệt là trong môi trường nóng hoặc ẩm ướt.
Nếu tham gia vào các hoạt động đòi hỏi sức bền, bạn nên cố gắng uống khoảng nửa lít nước mỗi giờ, bổ sung đồ uống thể thao chứa carbohydrate và natri thấp cho các bài tập cường độ cao. Có thể bản sẽ cần một số thử nghiệm với các loại thực phẩm khác nhau và thời điểm ăn để tìm ra loại nào phù hợp nhất với bản thân và mục tiêu tập luyện của mình.
Một gợi ý từ Anne R. Crecelius là hãy kết hợp các loại thực phẩm như gừng, bánh quy giòn và nước dừa vì chúng có thể giúp làm dịu dạ dày.
Khi nào bạn sẽ cần sự trợ giúp?
Mặc dù cảm giác buồn nôn do tập thể dục gây rất khó chịu, nhưng nhìn chung nó không phải là một mối quan tâm lớn về sức khỏe. Hầu hết các triệu chứng sẽ hết trong vòng một giờ sau khi tập thể dục xong. Nếu các vấn đề vẫn tồn tại trong thời gian dài sau buổi tập hoặc lặp lại trong mọi buổi tập của bạn dù bạn đã làm theo các hướng dẫn phía trên, đã đến lúc nói chuyện với bác sĩ.
Đôi khi tình trạng rối loạn tiêu hóa trong hoặc sau khi tập thể dục có thể khiến bạn nôn thực sự. Nếu không may bị nôn, bạn sẽ cảm thấy dễ chịu hơn nhưng cũng cần được bù nước và bổ sung dinh dưỡng đã mất.
Nếu bạn đang tìm cách bắt đầu một chế độ tập thể dục hoặc tăng cường độ tập luyện hiện tại, hãy tìm kiếm lời khuyên của các chuyên gia, những người có thể cân nhắc chứng buồn nôn để điều chỉnh kế hoạch tập luyện của bạn một cách thông minh.
Các nhà sinh lý học tập thể dục hoặc huấn luyện viên cá nhân có thể cung cấp chương trình tập luyện với cường độ thích hợp. Họ có thể kết hợp cùng với các chuyên gia dinh dưỡng để thảo luận về nhu cầu và chiến lược tập luyện cá nhân hóa cho bản thân bạn.
Ngoài ra, bạn có thể cần đến bệnh viện để tầm soát các vấn đề y tế nghiêm trọng hơn có thể xảy ra với hệ tiêu hóa hoặc cơ thể của bạn.
Tham khảo Theconversation