9 thực phẩm kiểm soát cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim

1. Cholesterol cao gây hậu quả gì?

Cholesterol là một loại chất béo trong máu được cơ thể sản xuất tự nhiên. Nó cũng được tìm thấy trong một số thực phẩm như trứng, nội tạng, động vật có vỏ…

Cơ thể cần một số cholesterol để hoạt động bình thường. Nhưng khi bạn có mức cholesterol cao trong máu nó sẽ đẩy nhanh quá trình xơ vữa động mạch . Khi đó mảng bám tích tụ trong thành động mạch, khiến chúng trở nên hẹp hơn, máu khó lưu thông và lâu dần có thể gây đau tim hoặc đột quỵ .

Cholesterol cao không có bất kỳ triệu chứng nào. Chúng ta cần xét nghiệm máu để biết mình có mắc bệnh hay không. Xét nghiệm máu cũng cho biết mức độ cholesterol "tốt" và "xấu" trong máu của bạn.

- Cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL): Cholesterol LDL là " cholesterol xấu " bởi vì nếu có quá nhiều, nó sẽ bị mắc kẹt vào thành động mạch của bạn.

- Cholesterol lipoprotein mật độ cao (HDL): HDL cholesterol là " cholesterol tốt " vì nó loại bỏ "cholesterol xấu" khỏi mạch máu của bạn.

Triglyceride là dạng chất béo phổ biến nhất trong cơ thể, có chức năng lưu trữ và vận chuyển chất béo trong máu. Bất kỳ năng lượng bổ sung nào từ thức ăn mà cơ thể bạn không cần sẽ được chuyển thành chất béo trung tính.

Cholesterol toàn phần trong máu cao là thước đo tất cả cholesterol và triglyceride trong máu và là một yếu tố nguy cơ phát triển bệnh tim.

Hội Tim mạch học Việt Nam khuyến nghị tất cả những người lớn trên 20 tuổi nên tiến hành xét nghiệm 4 chỉ số cơ bản của mỡ máu bao gồm: Cholesterol toàn phần, LDL cholesterol, HDL cholesterol và triglycerides.

2. Thực phẩm cải thiện cholesterol

Có một số loại thực phẩm và đồ uống có thể hỗ trợ giúp bạn điều chỉnh lượng cholesterol, giúp giảm mức "cholesterol xấu" và tăng mức "cholesterol tốt".

2.1. Rau và trái cây

Ăn nhiều loại rau và trái cây nhiều màu sắc hàng ngày có thể giúp bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tim, đột quỵ và một số bệnh ung thư. Các loại rau và trái cây có nhiều chất xơ hòa tan giúp giảm sự hấp thụ cholesterol và giảm cholesterol LDL "xấu" trong máu của bạn.

2.2. Thực phẩm giàu chất béo không bão hòa

Ăn thực phẩm giàu chất béo không bão hòa sẽ làm tăng mức cholesterol HDL "tốt" trong máu, có lợi cho tim. Những thực phẩm chứa chất béo có lợi cho tim bao gồm: Cá nhiều dầu như cá thu, cá mòi và cá hồi; các loại hạt; quả ô liu, quả bơ…

Ăn những thực phẩm này thay vì thực phẩm giàu chất béo bão hòa (như bơ, kem, thịt mỡ) sẽ cải thiện lượng cholesterol của bạn. Nó cũng sẽ hỗ trợ làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Nên hạn chế dừa, dầu cọ và các loại thực phẩm tiện lợi có nhiều chất béo bão hòa và làm tăng cholesterol LDL "xấu".

2.3. Các loại đậu

Các loại đậu như đậu xanh và đậu lăng là nguồn cung cấp chất xơ hòa tan và protein thực vật tuyệt vời có thể giúp hỗ trợ giảm cholesterol LDL "xấu" trong cơ thể.

2.4. Các loại hạt

Các loại hạt chứa chất béo và chất xơ có lợi cho tim mạch giúp hỗ trợ kiểm soát lượng cholesterol. Thường xuyên ăn các loại hạt có thể giúp bạn hỗ trợ giảm mức cholesterol LDL "xấu" và chất béo trung tính.

Nên ăn nhiều loại hạt khác nhau là tốt nhất vì chúng chứa nhiều hàm lượng chất béo lành mạnh khác nhau. Nên chọn hạt thô, ít chế biến và chưa thêm gia vị.

2.5. Trà xanh

Trà xanh là một nguồn giàu polyphenol chống oxy hóa . Uống trà xanh thường xuyên không chỉ giúp hỗ trợ giảm cholesterol LDL "xấu" mà còn làm tăng cholesterol HDL "tốt".

2.6. Nước ép lựu

Nước ép lựu chứa nhiều chất chống oxy hóa, có tác dụng hỗ trợ ngăn ngừa xơ cứng động mạch, hỗ trợ giảm cholesterol LDL "xấu" và bảo vệ tim.

2.7. Yến mạch

Ăn ngũ cốc nguyên hạt giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Một trong những cách tốt nhất để giảm cholesterol là ăn bột yến mạch. Bột yến mạch chứa chất xơ hòa tan làm giảm cholesterol xấu LDL. Chất xơ có thể làm giảm sự hấp thụ cholesterol vào máu của bạn.

2.8. Đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành

Một số nghiên cứu cho thấy, thường xuyên ăn các sản phẩm từ đậu nành có thể giúp giảm nhẹ lượng cholesterol LDL "xấu" và chất béo trung tính. Nên chọn các sản phẩm đậu nành tự nhiên như hạt đậu nành, sữa đậu nành không đường, đậu phụ.

2.9. Quả óc chó

Quả óc chó rất giàu vitamin B, vitamin E và omega 3. Ăn quả óc chó có thể làm chậm sự phát triển của mảng bám trong động mạch và hỗ trợ ngăn ngừa cục máu đông. Hơn nữa, omega-3 cũng giúp làm giảm chất béo trung tính trong máu và bảo vệ tim bằng cách ngăn ngừa sự khởi phát nhịp tim bất thường.

Thay đổi chế độ ăn uống và tăng cường tập thể dục là những bước đầu tiên để giảm mức cholesterol cao. Tuy nhiên, không có thực phẩm đơn lẻ nào giúp giảm cholesterol, điều quan trọng là chúng ta cần có chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh. Trong đó, ưu tiên ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật như: rau, trái cây, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt sẽ giúp kiểm soát lượng cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.