Lựa chọn những thực phẩm chống viêm mạnh mẽ trong chế độ ăn hàng ngày sẽ giúp bạn hạn chế tình trạng sưng viêm của chứng viêm khớp, đau ngón tay hay viêm khớp dạng thấp...Dưới đây là một số thực phẩm có tác dụng kháng viêm bạn nên ăn mỗi ngày.
1. Quả mọng
Quả mọng là loại trái cây nhỏ chứa nhiều chất xơ , vitamin và nước như dâu tây, việt quất, quả dâu đen, quả mâm xôi… Các loại quả mọng chứa anthocyanins, một chất chống ôxy hóa có tác dụng chống viêm, giảm nguy cơ mắc bệnh.
Trong một số nghiên cứu, những người tiêu thụ xuất việt quất mỗi ngày sản xuất ra nhiều tế bào tiêu diệt tự nhiên đáng giá hơn so với những người không tiêu thụ.
2. Bông cải xanh
Bông cải xanh là một thực phẩm rất giàu dinh dưỡng, vitamin, khoáng chất, chất xơ và các chất chống ôxy hóa tốt cho sức khỏe.
Bông cải xanh rất giàu sulforaphane, một chất chống ôxy hóa giúp giảm viêm bằng cách làm giảm mức độ cytokine và yếu tố kappa B, là những phần tử gây viêm trong cơ thể.
Bông cải xanh cũng chứa các hợp chất hoạt tính sinh học khác nhau đã được chứng minh là làm giảm viêm trong các mô cơ thể. Kaempferol, một flavonoid trong bông cải xanh, chứng tỏ khả năng chống viêm mạnh mẽ.
3. Ớt chuông
Không chỉ được sử dụng trong chế biến thực phẩm, ớt chuông còn được coi như một loại thuốc kháng sinh tự nhiên có tác dụng chống viêm hiệu quả. Ớt chuông đỏ chứa nhiều vitamin C, các chất chống ôxy hóa như phytochemical và carotenoid, đặc biệt là beta-carotene, có tác dụng chống viêm.
Quercetin trong ớt chuông có thể làm giảm viêm liên quan đến những người mắc các bệnh mạn tính như đái tháo đường …
4. Quả bơ
Bơ chứa nhiều kali, magiê, chất xơ và chất béo không bão hòa có lợi cho sức khỏe tim mạch. Quả bơ cũng là thực phẩm dồi dào carotenoid và tocopherol, được cho là có liên quan đến việc có thể giảm nguy cơ ung thư.
Phần lớn chất béo trong quả bơ là chất béo bão hòa đơn có lợi cho sức khỏe. Axit oleic có trong quả bơ có tác dụng giảm viêm và hạn chế nguy cơ gây ung thư.
Ngoài ra, một hợp chất trong quả bơ có thể làm giảm làm chứng viêm nhiễm ở tế bào da mới hình thành. Trong một nghiên cứu chất lượng cao bao gồm 51 người lớn thừa cân, những người ăn bơ đều đặn và đúng liều lượng trong 12 tuần đã giảm các dấu hiệu viêm khớp.
5. Trà xanh
Trà xanh là một trong những thức uống tốt nhất mà bạn có thể uống giúp chống viêm hiệu quả. Trà xanh có chứa quercetin, hợp chất chống viêm và chống ôxy hóa mạnh.
Một nghiên cứu ở Mỹ phát hiện chất chống ôxy hóa polyphenol trong trà xanh có khả năng kháng viêm và cải thiện phản ứng miễn dịch ở các bệnh nhân viêm khớp.
6. Ăn nghệ thường xuyên giúp giảm viêm nhiễm
Nghệ là gia vị được sử dụng nhiều trong chế biến thực phẩm. Curcumin trong thành phần của nghệ có tác dụng chống viêm rất mạnh mẽ. Các nghiên cứu cho thấy, curcumin hoạt động như một thuốc giảm đau và ức chế các phần tử gây viêm.
Trong một nghiên cứu, những người mắc hội chứng chuyển đổi tiêu thụ 1g curcumin mỗi ngày kết hợp với piperine từ hạt tiêu đen sẽ mang lại hiệu quả kháng viêm rõ ràng.
Curcumin bổ sung kết hợp với piperine từ hạt tiêu đen góp phần tăng cường sự hấp thụ curcumin của cơ thể lên 2.000%.
Có thể sử dụng nghệ để chống viêm bằng cách uống tinh bột nghệ pha cùng mật ong, sữa nghệ, trà nghệ…
7. Dầu ôliu nguyên chất
Dầu liu nguyên chất giàu chất béo không bão hòa và là thành phần chính trong chế độ ăn Địa Trung Hải mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Các nghiên cứu liên kết dầu ôliu nguyên chất giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư não và các trạng thái khác nhau về sức khỏe. Trong một số nghiên cứu về chế độ ăn uống Địa Trung Hải, xét nghiệm đánh giá tình trạng viêm và nhiễm trùng giảm đáng kể ở những người tiêu thụ 50ml dầu ôliu mỗi ngày trong 12 tháng. Tác dụng của oleocanthal, một chất chống ôxy hóa có trong dầu ôliu, được so sánh với các loại thuốc chống viêm như ibuprofen. Tuy nhiên, dầu ôliu nguyên chất mang lại nhiều lợi ích với sức khỏe hơn dầu ôliu tinh chế.
8. Các loại cá béo
Cá béo là nguồn cung cấp protein dồi dào và axit béo omega-3 chuỗi dài axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA). Do cơ thể không tự sản xuất ra được axit béo omega-3 nên cần tổng hợp từ thực phẩm trong chế độ ăn mỗi ngày. EPA và DHA giúp kháng viêm, có thể dẫn đến hội chứng chuyển hóa , bệnh tim mạch, đái tháo đường và bệnh thận.
Mặc dù tất cả các loại cá đều chứa một số béo omega-3, nhưng các loại cá béo như cá hồi, cá mòi, cá trích, cá thu là một trong những nguồn cung cấp dồi dào nhất.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người tiêu thụ cá hồi hoặc thực phẩm bổ sung EPA và DHA đã giảm protein phản ứng gây viêm.
9. Cà chua - thực phẩm chống viêm
Cà chua chứa nhiều vitamin C, kali và lycopene, một chất chống ôxy hóa có đặc tính chống viêm hiệu quả. Lycopene đặc biệt có lợi cho việc làm giảm các chất chống lại sự liên kết dễ dẫn đến nguy cơ mắc một số loại ung thư.
Lưu ý rằng nấu cà chua bằng dầu ôliu có thể giúp cơ thể hấp thụ nhiều hơn lycopene. Đó là bởi vì lycopene là một carotenoid, một chất dinh dưỡng được hấp thụ tốt hơn với một chất béo.
10. Hạn chế những thực phẩm thúc đẩy chứng viêm
Ngoài việc bổ sung chế độ ăn uống với các thành phần thực phẩm chống viêm, điều quan trọng là hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm có thể thúc đẩy viêm.
Thực phẩm chế biến nhanh, bữa ăn đông lạnh, thịt chế biến sẵn, đồ uống có đường và tinh bột cũng được chứng minh là có thể tăng khả năng viêm.
Dưới đây là một số ví dụ về thực phẩm có liên quan đến việc tăng mức độ viêm nhiễm:
Thực phẩm chế biến sẵn: Khoai tây chiên và thức ăn nhanh. Carbs tinh chế: Bánh mì trắng, gạo trắng, bánh quy giòn… Thực phẩm chiên: Gà rán, phô mai que… Đồ uống có đường: Soda, trà ngọt, nước tăng lực. Các loại thịt chế biến: Thịt xông khói, giăm bông, xúc xích…
Chỉ cần cố gắng đảm bảo rằng bạn tuân theo một chế độ ăn uống dựa trên thực phẩm toàn phần, bao gồm nhiều trái cây và rau quả. Tốt nhất là nên ăn những thực phẩm được tối thiểu hóa biến chế sẽ hạn chế chứng viêm cho cơ thể.