Đau lưng không phải là căn bệnh nguy hiểm nhưng lại gây ra nhiều hệ lụy cho người bệnh vì nó sẽ cản trở sinh hoạt và làm việc bình thường, giảm chất lượng sống, gây khó chịu và thậm chí bị mệt mỏi thường trực.
Theo thống kê, khoảng 31 triệu người Mỹ bị đau lưng trong nhiều thời điểm khác nhau. May mắn thay, cơn đau này thường do co thắt ở một số vùng cơ bắp nhất định và có thể dễ dàng làm giảm nhẹ ngay tại nhà với sự trợ giúp của một số bài tập kéo giãn cơ bắp.
Kênh Bright Side đã đưa ra một danh sách các bài tập hiệu quả nhất để giúp bạn giảm đau lưng nhanh chóng. Ngay cả khi bạn chưa bị đau lưng, nếu muốn bảo vệ lưng hiệu quả cũng nên rèn luyện để tăng cường sức khỏe cho lưng.
1. Bài tập tư thế mèo - lạc đà (The cat-camel exercise)
Tư thế ban đầu: Quyg gối chống tay, hai đầu gối đặt ngang hông và hai tay đặt ngay dưới vai.
Siết cơ bụng, đẩy cột sống của bạn về phía trần nhà để bắt chước hình dáng của bướu lạc đà, và hạ thấp đầu của bạn đồng thời.
Giữ nguyên tư thế trong khoảng 10 giây. Sau đó từ từ thả lỏng lưng.
Sau đó thả lỏng bụng hạ xuống sàn, uốn thấp xương sống để tạo một đường cong với cột sống của bạn, và nâng đầu của bạn lên cùng một lúc giống như tư thế uống lưng của con mèo.
Giữ nguyên tư thế trong 10 giây. Sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại: 3 lần
Kết quả: Bài tập mèo - lạc đà nhằm mục đích kéo dài và tăng cường cơ bắp ổn định cột sống, giúp vận động vùng lưng, giảm độ cứng và tăng tính linh hoạt của vùng lưng mà không gây kích thích đến cổ của bạn.
2. Tư thế em bé (The child’s pose)
Tư thế ban đầu: Ngồi trên gót chân, hai tay đặt ở đùi.
Hít một hơi thật sâu;
Thở ra và nghiêng về phía trước, mở rộng cánh tay ra trước mặt;
Nếu có thể, hãy đặt đầu xuống sàn trước mặt;
Giữ nguyên tư thế trong khoảng 60 giây; quay trở lại vị trí ban đầu.
Kết quả: Tư thế em bé có thể giúp kéo dài hông, đùi và mắt cá chân của bạn và giảm đau lưng và cổ bằng cách nhẹ nhàng giảm căng thẳng ở lưng dưới.
3. Rắn hổ mang (The prone cobra)
Tư thế ban đầu: Nằm sấp, úp mặt xuống thảm, hai chân thẳng, hai tay đặt hai bên và lòng bàn tay hướng lên trần nhà.
Co thắt các cơ lưng dưới và nâng đầu, ngực, cánh tay và chân lên khỏi sàn. Đồng thời xoay lòng bàn tay sao cho ngón tay cái của bạn hướng lên trần nhà;
Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5-10 giây;
Quay trở lại vị trí ban đầu.
Lặp lại: 15 lần
Kết quả: Bài tập này sẽ giúp bạn cải thiện sức mạnh của vùng cơ bụng chính, duy trì tư thế tốt và tăng cường cơ bắp cho phần lưng trên.
4. Tư thế con cá (The fish pose)
Tư thế ban đầu: Nằm ngửa, gập đầu gối và lòng bàn chân bằng phẳng trên sàn.
Nâng xương chậu của bạn lên khỏi sàn một chút và trượt hai tay xuống dưới mông trên mu bàn tay. Hãy chắc chắn rằng cẳng tay và khuỷu tay của bạn được đặt sát hai bên thân mình;
Hít vào và nâng thân trên và ngẩng đầu lên khỏi sàn. Sau đó nhẹ nhàng thả đầu trở lại sàn.
Duỗi thẳng chân ra sàn nếu cảm thấy thoải mái hơn. Nếu không, bạn có thể giữ chúng cong.
Giữ nguyên tư thế trong 15-30 giây, thở chậm; Thở ra và trở về vị trí ban đầu.
Kết quả: Tư thế con cá tạo ra một sự kéo dài sâu cho vai, ngực và cơ thể phía trước, bao gồm cả cơ bắp của vùng lưng và cổ. Động tác này cũng khuyến khích duy trì hơi thở tốt hơn, giúp giảm căng thẳng cột sống và cải thiện tư thế của bạn.
5. Ngồi kéo căng cơ (The sitting piriformis stretch)
Tư thế ban đầu: Ngồi trên ghế, lưng thẳng, hai bàn chân phẳng trên sàn mở rộng ngang vai và hai tay đặt trên hông.
Đặt mắt cá chân trái của bạn trên đùi phải gần đầu gối.
Đặt bàn tay phải để trên gót chân trái và bàn tay trái để trên khu vực đùi trái gần đầu gối. Nhẹ ấn chân trái về phía sàn nhà.
Tăng áp lực bằng cách nghiêng ngực về phía đầu gối trái.
Giữ vị trí trong khoảng 30-60 giây, sau đó trở về vị trí ban đầu. Lặp lại ở phía đối diện.
Kết quả: Thực hiện động tác này có thể làm giảm đau lưng, đầu gối và mắt cá chân.
6. Tư thế Tấm ván nghiêng (The side plank)
Tư thế ban đầu: Nằm nghiêng bên trái, đầu gối thẳng.
Đặt khuỷu tay trái trực tiếp thẳng hàng dưới vai và nâng cơ thể lên trên cẳng tay trái;
Nâng bàn tay phải lên cho đến khi nó vuông góc với thân mình và đảm bảo rằng cơ thể bạn tạo thành một đường chéo. Duy trì sự liên kết cột sống thẳng và hít thở sâu;
Giữ nguyên tư thế trong 60 giây. Sau đó quay trở lại vị trí ban đầu; Lặp lại ở phía đối diện.
Kết quả: Tư thế plank bên hông rất tốt cho việc tăng cường các cơ bên cột sống của bạn và ổn định chúng.
7. Bài tập tay chân kết hợp – bọ cánh lật ngửa (The dead bug exercise)
Tư thế ban đầu: Nằm ngửa thẳng lưng, hai tay giơ lên trần nhà.
Siết cơ bụng và ấn lưng dưới về phía sàn; Cong chân của bạn ở một góc 90 °; Hít một hơi thật sâu;
Giữ cơ bụng chặt, thở ra và hạ cánh tay trái, chân hạ xuống sàn đồng thời. Di chuyển chậm để làm cho cơ bắp của bạn hoạt động đúng; Đưa cánh tay và chân của bạn hướng lên.
Lặp lại: 5-10 lần cho mỗi bên
Kết quả: Động tác bọ cánh lật ngửa sẽ giúp bạn tăng cường cơ bụng và cơ bắp cốt lõi mà không gây áp lực lên lưng dưới và loại bỏ cơn đau bằng cách giúp bạn giữ cho cột sống cân bằng.
8. Tư thế chim bồ câu (Reclining pigeon pose)
Tư thế ban đầu: Nằm ngửa, gập đầu gối, hai chân đặt phẳng trên sàn rộng ngang hông và hai tay đặt hai bên.
Nâng phần mắt cá chân phải và bắt chéo nó qua đầu gối trái để trên đùi trái;
Nắm chặt chân trái ngay dưới đầu gối bằng cả hai tay và kẹp chúng lại với nhau ở phía sau đùi;
Nhẹ nhàng kéo để nâng chân trái lên khỏi sàn về phía cơ thể cho đến khi bạn cảm thấy căng;
Giữ nguyên tư thế trong 30-60 giây, hít thở sâu, sau đó trở về vị trí ban đầu; Lặp lại ở phía bên kia.
Kết quả: Bài tập này sẽ giúp bạn tăng khả năng vận động ở hông bằng cách kéo căng gân kheo và cơ tứ đầu và giảm đau dây thần kinh tọa.
*Theo BS