Ăn gì bổ xương khớp?
1. Cá mòi
Ảnh minh hoạ
Loài cá nhỏ bé này có hàm lượng vitamin D và canxi cao đáng ngạc nhiên. Đây là bộ đôi chất dinh dưỡng chính giúp xương chắc khỏe. Trong đó, canxi giúp hỗ trợ cấu trúc xương và răng, vitamin D cải thiện sự hấp thụ canxi và phát triển xương.
Trên thực tế, cá mòi chứa nhiều canxi như sữa và các chế phẩm từ sữa. Ngoài ra, loài cá này cũng chứa một lượng vitamin B12, phốt pho và axit béo omega-3 giúp bảo vệ xương khớp.
Vì loại cá nhỏ này dễ hỏng trong tự nhiên, cách phổ biến nhất mà mọi người thường sử dụng là từ cá mòi đóng hộp. Cá mòi đóng hộp có thể được thêm vào món salad, nước sốt…
Ở nước ta, từ tháng giêng đến tháng tư âm lịch là mùa giăng lưới đón cá mòi, đây là đặc sản mang đậm hương vị sông nước. Nếu chọn mua được cá tươi, có thể chế biến được nhiều món ngon dùng trong dịp Tết.
Chẳng hạn như làm sạch, đánh vảy cá mòi rồi bỏ cối giá hoặc xay nhuyễn làm chả rán, cuốn ram. Cá mòi tươi có thể đem chiên giòn hay ướp gia vị nướng lửa than hồng. Chả cá thì ăn với cơm nóng và có thể để được lâu. Các món cá mòi chiên giòn hay cá mòi nướng vừa béo vừa giòn nhưng không ngậy, mùi vị thịt cá ngon ngọt rất đặc trưng.
2. Cá hồi
Ảnh minh hoạ
Cá hồi là một loại cá béo có nhiều chất dinh dưỡng để tăng cường xương, chẳng hạn như axit béo omega-3, vitamin D, protein và canxi. Cả vitamin D và omega-3 đều có thể giúp tăng hấp thu canxi bên trong cơ thể.
Ăn cá hồi thường xuyên có thể giúp cải thiện tích lũy xương và mật độ xương. Ngoài ra, cá hồi rất tốt cho sức khỏe tim mạch, não bộ.
Cá hồi tươi sống hương vị tươi ngon bổ dưỡng, có thể biến tấu thành nhiều món ngon như cháo cá hồi, cá hồi nấu canh chua, súp bí đỏ cá hồi hỗ trợ xương khớp. Vì thế, đừng quên thêm cá hồi vào thực đơn dùng trong ngày Tết.
3. Đậu trắng
Ảnh minh hoạ
Đậu trắng là một siêu thực phẩm khác có thể giúp tăng cường sức khỏe cho hệ thống xương của bạn. Cây họ đậu này chứa lượng chất xơ, protein, canxi và khoáng chất tốt như: kali, phốt pho và magiê.
Một chén đậu trắng nấu chín có thể cung cấp một lượng canxi tốt, thúc đẩy sức khỏe tổng thể hệ thống xương của bạn.
Không riêng gì ngày Tết, bạn có thể thêm đậu trắng vào bữa ăn hàng ngày, trong mọi món ăn, chẳng hạn như: Thịt hầm, món hầm, salad, súp. Cùng với đậu trắng, bạn có thể nuôi dưỡng xương chắc khỏe bằng cách tiêu thụ đậu đen, đậu hải quân (đậu navy) và đậu pinto (đậu cúc).
4. Sữa và các chế phẩm từ sữa
Ảnh minh hoạ
Canxi là yếu tố quan trọng nhất để củng cố xương khớp và nguồn canxi tốt nhất không thể không nhắc đến sữa. Sữa cũng có magiê, kali, phốt pho, vitamin B2, vitamin B12 và vitamin D. Tất cả những chất dinh dưỡng này rất cần thiết để thúc đẩy một hệ thống xương khỏe mạnh.
Người lớn nên tiêu thụ khoảng 2 ly sữa mỗi ngày. Tùy thuộc vào sở thích, bạn có thể lựa chọn sữa nguyên chất, ít béo hoặc tách kem. Những người không thích hương vị của sữa có thể sử dụng sữa để trộn với một số loại trái cây và các thành phần khác để làm nước sốt, sinh tố.
Để thay đổi món hàng ngày, bạn cũng có thể dùng thêm ít nhất một cốc sữa chua mỗi ngày để tăng cường sức khỏe của xương và khớp mà không cần sử dụng bất kỳ loại thuốc nào. Mặt khác, một sản phẩm sữa lên men có thể hoạt động hiệu quả như một chất trung hòa axit và không có tác dụng lọc canxi.
5. Rau bina
Ảnh minh hoạ
Nếu bạn ghét các sản phẩm sữa, thì rau bina (hay còn gọi là rau chân vịt, cải bó xôi) là cách tốt nhất để có được canxi. Một chén rau bina nấu chín chứa gần 25% nhu cầu canxi hàng ngày của bạn. Đây là một trong những thực phẩm tăng cường xương tốt nhất để lựa chọn.
Ngoài ra, hàm lượng vitamin K phong phú của rau bina có thể giúp giữ lại canxi trong ma trận xương. Cùng với canxi, rau bina cũng cung cấp hàm lượng vitamin A, vitamin C, magiê, kali, sắt và chất xơ cao.
Món rau lá xanh đậm thực sự là một thực phẩm hoàn hảo để bạn thêm vào thực đơn trong những ngày Tết. Vừa giúp xương chắc khỏe lại tăng cường chất xơ, mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe. Rau bina có thể chế biến thành món luộc, nấu canh hoặc ăn sống trong món salad.
Cùng với rau bina, súp lơ, bông cải xanh, cải bắp và cải xoăn cũng có thể giúp tăng cường sức khỏe của xương.
6. Đậu hũ
Ảnh minh hoạ
Đậu hũ (đậu phụ) được làm từ đậu nành, nguồn gốc thực vật nên cả người ăn chay lẫn người ăn mặn đều dùng được. Đậu hũ chứa isoflavone và canxi - những chất cần thiết để thúc đẩy xương chắc và khỏe mạnh.
Đậu hũ là một lựa chọn phổ biến cho bất cứ ai không dung nạp đường sữa và không thể tiêu thụ nhiều sản phẩm sữa.
1/2 chén đậu phụ có thể đáp ứng khoảng 20% lượng canxi tiêu thụ được khuyến nghị cho bạn hàng ngày.
Từ đậu phụ chắc hẳn bạn sẽ chế biến thành nhiều món ngon dùng cho gia đình dịp Tết này, từ đậu phụ chiên xù, chiên trứng đến đậu phụ nhồi thịt sốt cà chua, nhồi thịt rim mắm…
7. Mộc nhĩ và các loại nấm
Ảnh minh hoạ
Mộc nhĩ và nấm hương hoặc các loại nấm khác là những thực phẩm được dùng phổ biến để nấu cỗ, trong các dịp lễ Tết. Nhưng không phải ai cũng hiểu hết công dụng của chúng. Mộc nhĩ có tác dụng hạ huyết áp, phòng ngừa bệnh xơ vữa động mạch. Các loại nấm có tác dụng tăng cường sức đề kháng, ngăn ngừa lão hóa và hạn chế nguy cơ mắc bệnh tim mạch, béo phì, đái tháo đường, ung thư, đặc biệt là tình trạng thoái hóa xương khớp.
Đặc biệt, nấm hương, mộc nhĩ có thể kết hợp với súp lơ xanh, cà rốt, ớt đỏ để tạo thành món nấm hương xào thập cẩm, không chỉ ngon mà còn có khả năng phòng bệnh thoái hóa khớp . Cà rốt và ớt rất giàu vitamin A và E, hai nhân tố cần thiết để bảo vệ bao khớp và đầu xương. Súp lơ xanh là thực phẩm giàu vitamin K và C, giúp cho xương khớp chắc khỏe. Ngoài ra ăn cà chua cũng rất có lợi cho khớp. Ngoài ra, bạn cũng có thể cho một ít tiêu vào để tăng hương vị cho món ăn, giúp làm ấm cơ thể và hỗ trợ kháng viêm tốt cho khớp.
Nên hạn chế món ăn nào để không đau khớp ngày Tết?
1. Đồ ngọt
Ảnh minh hoạ
Chắc chắn rồi, ngày Tết đâu thể thiếu các món ngọt ngào như bánh mứt, kẹo, nước ngọt. Ăn ngọt không xấu nhưng nó sẽ trở thành “khắc tinh” của khớp nếu bạn dùng quá nhiều, gây tăng cân và tạo áp lực lên khớp gối.
Cơ thể tăng lên 0,45 ký đồng nghĩa với khớp gối phải chịu thêm 1,5 kg khi đi và 4,5 kg khi chạy. Điều này đồng nghĩa với việc, khi cơ thể tăng trọng lượng, khớp bị đau sẽ càng thoái hóa và tổn thương nghiêm trọng hơn.
Hiệp hội Tim mạch Mỹ (AHA) khuyến cáo mỗi ngày nam giới chỉ nên tiêu thụ 9 muỗng cà phê đường và phụ nữ chỉ nên giữ ở mức 6 muỗng mỗi ngày. Người bệnh khớp chỉ nên nạp đường ở mức này hoặc ít hơn.
2. Đồ mỡ
Ảnh minh hoạ
Tết là dịp xum vầy, ai cũng muốn nấu nhiều món ngon gia đình quây quần thưởng thức và tiếp đãi khách. Nào là thịt đông, thịt kho trứng hay canh măng giò heo thơm ngon khiến bạn không cưỡng lại được và rồi tặc lưỡi gắp thêm miếng nữa.
Nhưng bạn cần biết rằng, một nghiên cứu ở Mỹ đã cho rằng mỡ động vật hoặc thực phẩm nhiều dầu mỡ có khả năng làm trầm trọng thêm tình trạng viêm đau ở khớp. Vậy nên, Tết này đừng ăn thả ga, hãy dừng đúng lúc để cơn đau khớp không ghé thăm và giữ cân nặng ở mức hợp lý.
3. Đồ mặn
Ảnh minh hoạ
Ăn quá nhiều muối sẽ khiến hàm lượng canxi trong xương sẽ giảm. Điều này có nghĩa là bạn có nguy cơ bị bệnh loãng xương hoặc làm nặng thêm tình trạng đau khớp nếu ăn mặn thường xuyên. Do đó, xuân này, bạn hãy hạn chế thịt xông khói, tôm khô, dưa món để tránh làm tăng gánh nặng cho khớp.
4. Đồ uống chứa cồn
Ảnh minh hoạ
Rượu, bia nói chung là không tốt cho sức khỏe nếu ta uống nhiều. Sở dĩ uống rượu, bia vào gây đau khớp là do khi uống rượu, bia thường ngồi lâu một tư thế, gây co cứng khớp xương máu không lưu thông; hay như uống say rồi ngủ với tư thế không đúng nên sáng dậy đau nhức khớp xương...
Mặt khác, sau khi uống rượu bia, do lượng nước vào qua bia rượu khiến các chất điện giải rối loạn cũng gây đau nhức khớp; người hay uống nhiều rượu bia còn gây tăng acid uric, đây là nguyên nhân gây bệnh gút và viêm khớp do gút.
Hơn nữa, như các bạn biết đấy, xuân này nếu uống bia, rượu thì có thể sẽ còn bị xử phạt nồng độ cồn rất “nặng tay”. Vì vậy, tốt nhất Tết này hãy khước từ rượu, bia để tốt cho xương khớp, sức khỏe lại an toàn cho chính mình.
Ngoài tập luyện thể dục thể thao, chế độ dinh dưỡng đúng cách, đồng thời bạn có thể bổ sung dưỡng chất cho xương khớp bằng các hoạt chất chiết xuất từ thiên nhiên.