Một nghiên cứu năm 2018 đăng trên trang Scientific Reports với gần 2.000 người tham gia cho thấy những người có thói quen ngủ không đều thường có huyết áp, lượng đường trong máu không ổn định và nguy cơ đau tim, đột quỵ cao hơn so với những người thức dậy vào một thời điểm nhất định.
Nói về tính nhất quán, một đánh giá năm 2022 trên trang Thông tin Thư viện Y khoa Hoa Kỳ cho thấy giấc ngủ bị xáo trộn có thể làm tăng nguy cơ tăng cân.
Tiến sĩ Chelsie Rohrscheib, chuyên gia về giấc ngủ tại Wesper, cho biết: Tăng cân thường liên quan đến những thói quen xấu vào ban đêm và chất lượng giấc ngủ kém. Ví dụ như một số người tiêu thụ lượng calo cao hơn vào ban đêm.
Đánh giá năm 2022 cũng nhấn mạnh thực phẩm giàu chất béo và carbohydrate là thủ phạm lớn.
Vậy có những thói quen nào trước khi đi ngủ có thể giúp bạn duy trì cân nặng hay không? Câu trả lời là CÓ. Các chuyên gia chia sẻ một số thói quen đi ngủ của những người không bao giờ lo tăng cân như sau.
5 thói quen trước khi đi ngủ của những người không bao giờ lo tăng cân
1. Họ ăn một bữa tối bổ dưỡng
Hãy coi như thói quen đi ngủ của bạn bắt đầu bằng bữa tối. Tiến sĩ Rohrscheib khuyên: Hãy ăn một bữa tối lành mạnh bao gồm protein và carbohydrate phức hợp có chỉ số đường huyết thấp sẽ không gây ra tình trạng tăng lượng đường trong máu. Tránh tiêu thụ đường và thực phẩm chế biến sẵn.
Ví dụ, thịt gà, cá hồi hoặc protein từ thực vật như đậu cùng với gạo lứt và rau sẽ tạo nên một bữa tối tuyệt vời giúp bạn no lâu cho đến bữa sáng. Cảm giác no này rất quan trọng để ngăn chặn việc tiêu thụ thêm calo vào ban đêm.
2. Ăn đúng giờ
Những gì bạn ăn vào bữa tối rất quan trọng, nhưng thời điểm bạn ăn cũng vậy. Tiến sĩ Alex Dimitriu, người được chứng nhận kép về Tâm thần học và Giấc ngủ, đồng thời là người sáng lập tổ chức Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine, giải thích: Thời điểm ăn uống là điều cần thiết. Càng thu hẹp thời gian ăn uống trong ngày thì càng tốt. Điều đó không dễ dàng, nhưng lý tưởng nhất là mọi người chỉ nên ăn khi mặt trời mọc.
Nói cách khác, hãy cố gắng ăn tối vào lúc hoàng hôn. Tiến sĩ Dimitriu chỉ ra bằng chứng từ một nghiên cứu năm 2022 cho thấy tác dụng của thời gian nhất quán giữa bữa ăn đầu tiên và bữa ăn cuối cùng. Quãng thời gian này ngắn và tiêu thụ thực phẩm sớm hơn là sự tối ưu để hạn chế lượng calo hấp thụ vào, ngăn ngừa tăng cân.
Hiện nay, việc ăn uống vào lúc hoàng hôn có thể khó thực hiện được, đặc biệt là vào những thời điểm nhất định trong năm hoặc do lịch làm việc của bạn. Tuy nhiên, "đóng cửa bếp" (tức là không ăn gì) trong khoảng ba giờ trước khi đi ngủ có thể giúp ngăn ngừa tăng cân.
Nancy Cooper, chuyên gia dinh dưỡng tại Trung tâm Giáo dục Tiểu đường Molly thuộc Trung tâm Y tế Đại học Hackensack, giải thích: Có nghiên cứu cho thấy quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại và kháng insulin nhiều hơn vào buổi tối. Do đó, bạn không sử dụng lượng calo và carbohydrate một cách hiệu quả như trước đó trong ngày.
3. Đánh răng
Đánh răng không chỉ là một việc giúp vệ sinh răng miệng tốt. Tiến sĩ Michelle Drerup, Giám đốc y học hành vi về giấc ngủ tại Cleveland, cho biết: Ham muốn ăn vặt của bạn có thể giảm đi sau khi đánh răng vì kem đánh răng tạm thời ảnh hưởng đến vị giác của bạn.
Tiến sĩ Drerup cho biết thêm: Nếu biết rằng ăn thêm một bữa ăn nhẹ bạn sẽ lại phải đánh răng lần nữa thì chắc chắn ham muốn ăn của bạn cũng giảm xuống, nhất là khi bạn không thực sự đói. Điều này có tác dụng đáng kể với việc giảm lượng calo từ đồ ăn tích trữ lại trong cơ thể.
4. "Di chuyển" cơ thể
Tiến sĩ Dimitriu gợi ý nên thực hiện các vận động nhẹ nhàng sau khi ăn. Ông giải thích: Vận động sau bữa ăn đã được chứng minh là giúp tiêu hóa, giảm cân và hạ đường huyết. Đi bộ nhanh sau bữa tối sẽ giúp đạt được tất cả những điều này và cũng hỗ trợ giấc ngủ.
Tiến sĩ Drerup gợi ý bạn có thể tập yoga vì lợi ích giảm căng thẳng của nó. Tiến sĩ Drerup nói: Căng thẳng và lo lắng có thể dẫn đến việc ăn uống theo cảm xúc hoặc ăn uống để đối phó với những cảm giác này, đặc biệt là vào ban đêm khi bạn dễ bị thèm ăn hơn. Ngay cả các bài tập thở sâu cũng có thể giúp giảm căng thẳng.
5. Tránh sử dụng điện thoại
Đặt điện của bạn sang một bên trước khi lên giường đi ngủ. Tiến sĩ Rohrscheib cho biết: Ánh sáng phát ra từ các thiết bị điện tử sẽ kích thích não và ngăn chặn khả năng tạo ra melatonin - một loại hormone quan trọng cho giấc ngủ. Tránh sử dụng điện thoại gần giờ đi ngủ giúp đồng hồ sinh học của bạn được điều chỉnh tốt và cải thiện chất lượng giấc ngủ tổng thể.
Cooper cho biết thêm, không xem điện thoại trước giờ ngủ cũng sẽ ngăn bạn nhìn thấy những quảng cáo thực phẩm và gây ra cảm giác thèm ăn. Cô khuyên mọi người nên bỏ điện thoại khoảng hai giờ trước khi đi ngủ.
Bạn cần ngủ bao nhiêu mỗi đêm để ngăn ngừa tăng cân?
Tiến sĩ Rohrscheib cho biết hầu hết người lớn cần ngủ 7-9 giờ mỗi đêm. Cô nhấn mạnh tầm quan trọng của việc duy trì thời gian thức dậy và đi ngủ đều đặn mỗi ngày.
"Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm hàng ngày giúp duy trì đồng hồ sinh học, giúp bạn dễ đi vào giấc ngủ, dễ ngủ hơn. Việc này đồng thời cải thiện chất lượng giấc ngủ tổng thể, giảm nguy cơ thiếu ngủ và tăng cân", Tiến sĩ Rohrscheib giải thích.
Cô cũng khuyên bạn nên gặp bác sĩ trị liệu hành vi về giấc ngủ hoặc huấn luyện viên về giấc ngủ nếu bạn khó ngủ.