4 kiểu chế biến làm lãng phí tới 80% dinh dưỡng trong rau củ nhưng hiếm ai chưa từng mắc

Vitamin C là chất dinh dưỡng rất cần thiết cho duy trì sức khỏe, hỗ trợ làm đẹp, làm chậm lão hóa. Tuy nhiên, cơ thể con người không thể tự sản sinh ra chất này và phải bổ sung từ chế độ ăn uống hàng ngày, thậm chí là viên uống hay thực phẩm chức năng. Trong đó, rau củ quả là nhóm thực phẩm giàu vitamin C, ăn nhiều chúng cũng là cách bổ sung chất này một cách đơn giản, an toàn nhất.

Tuy nhiên, không phải ai cũng biết rằng bản thân vitamin C không phải là chất ổn định. Nó dễ bị hòa tan, suy giảm, biến chất, mất đi hoạt tính sinh hoạt ban đầu khi tiếp xúc với nhiều yếu tố. Ví dụ như oxy, ánh sáng, nhiệt độ, phản ứng với chất khác…

Cũng vì điều này mà rất nhiều người vô tình lãng phí tới 80% hàm lượng vitamin C khi chế biến rau củ quả khi mắc 4 sai lầm dưới đây:

1. Cắt rồi mới rửa hoặc rửa quá kỹ

Vì muốn đảm bảo vệ sinh hoặc đơn giản là thói quen, nhiều người thường cắt nhỏ rau củ rồi mới rửa khi nấu nướng. Nhưng ít ai biết rằng vitamin trong rau curt đã bắt đầu mất đi kể từ khi cắt, nhất là nếu bạn cắt quá nhỏ, băm nhuyễn.

Với rau củ chưa cắt, chất dinh dưỡng đều được bọc trong thành tế bào, nếu rửa trực tiếp bằng nước lúc này chất dinh dưỡng sẽ không bị mất đi. Ngược lại, quá trình cắt thái, băm nhỏ làm nhiều tế bào bị vỡ, các vitamin bên trong không chỉ bị oxy hóa khi tiếp xúc với không khí và oxidase mà còn hòa tan vào nước và bị cuốn đi khi rửa.

Lượng vitamin bị hao hụt khi cắt rau rồi mới rửa, nhất là các loại rau giàu vitamin C là khoảng 20%. Con số này có thể tăng gấp nhiều lần nếu bạn rửa rau củ quá kỹ, chà xát mạnh, thậm chí ngâm rau củ đã cắt nhỏ trong nước lâu. Thay vào đó, hãy rửa sạch trước khi cắt và nấu ngay sau khi cắt để không lãng phí vitamin C.

2. Thích ép nước hơn ăn tươi, nấu nướng

Đương nhiên, uống nước rau củ quả ép có không ít tác dụng với sức khỏe cũng như làm đẹp. Chúng ta sẽ không bàn tới lợi ích đó ở đây, mà chỉ nhắc tới sự hao hụt vitamin C trong quá trình chế biến này. Nhất là với những người mong muốn bổ sung vitamin C qua cách uống nước ép rau củ quả.

Quá trình ép nước làm vỡ thành tế bào, tập hợp vitamin C và oxidase ban đầu không chỉ bị cắt nhỏ mà còn có thể tự hòa tan với nước. Cộng thêm sự tiếp xúc với oxy, vitamin C bị oxy hóa và tỷ lệ hao hụt có thể lên tới hơn 80%. Đặc biệt là nếu bạn không uống ngay lập tức, dù để ngoài không khí hay đậy kín nắp, đặt trong tủ lạnh thì sự hao hụt vitamin C vẫn tiếp tục tăng theo tỷ lệ thuận với thời gian.

Hãy nhớ rằng, vitamin C ổn định hơn trong điều kiện có tính axit, nếu muốn ép lấy nước để tiêu thụ, bạn có thể chọn các loại rau củ quả có tính axit như cà chua. Hay đun nóng có thể làm mất chức năng của oxidase, vì vậy bạn cũng có thể chần qua rau củ trước khi ép để giữ lại càng nhiều càng tốt vitamin C. Còn với trái cây, tốt nhất là ăn tươi vừa nhiều chất xơ, vitamin C lại dễ kiểm soát lượng đường.

3. Thêm nhiều muối khi nấu ăn

Thêm muối khi xào rau sẽ tạo thành dung dịch ưu trương, khiến vitamin C trong tế bào bị rửa trôi và tiếp xúc hoàn toàn với oxidase, khiến quá trình oxy hóa dễ xảy ra hơn. Vì vậy, các chuyên gia cảnh báo rằng bạn càng thêm nhiều muối thì lượng vitamin C trong rau càng mất đi nhiều hơn.

Gợi ý là khi nấu nên cho càng ít muối càng tốt và thêm muối khi gần hoàn thành, thậm chí là khi đã tắt bếp. Cũng có thể thêm hành, gừng, tỏi có đặc tính chống oxy hóa mạnh khi nấu để giúp trì hoãn và giảm thất thoát vitamin C.

4. Nấu với lửa to, nấu rau củ quá kỹ

Nhiệt độ càng cao, vitamin C càng dễ hao hụt, vì vậy cần hạn chế nấu nướng rau, củ ở nhiệt độ cao và nấu quá kỹ. Theo tính toán, nếu thời gian đun nấu rau củ quá dài, lượng vitamin C có trong rau có thể giảm tới 60%.

Thay vì vậy, nên hấp, luộc với ít nước hoặc dùng lò vi ba chế biến trong thời gian ngắn. Chỉ nên cho rau, củ vào nấu khi nước đã sôi, khi thực phẩm chín thì tắt bếp ngay, hạn chế thời gian nấu nhiều. Chưa kể, vitamin C rất dễ tan trong nước, vì vậy khi nấu không nên cho quá nhiều nước. Đặc biệt, khi chế biến nên đậy kín nắp để hạn chế mất nước, làm hao hụt vitamin C.

Ngoài ra, dù là món nấu chín hay ăn sống, ép nước thì bạn cần ăn/uống rau củ quả càng sớm càng tốt sau khi chế biến xong để tránh hao hụt vitamin C. Với các món chín, tốt nhất chỉ nấu vừa đủ theo từng bữa, hâm lại nhiều lần không chỉ làm mất hết vitamin C mà rau củ chín để qua đêm - ngay cả trong tủ lạnh cũng dễ gây ngộ độc, nhiễm khuẩn.

Nguồn và ảnh: Sohu, NetEase Health, Eat This